Neuer Trainingsplan

[lukizatrzs]

Hallo zusammen!

Endlich bin ich sowiet, dass ich mir für mein Hometraining auch eine Bank inkl. LH (diese hier) angeschaft habe, die zudem weitere Übungsmöglichkeiten (Beinbeuger- und Strecker z.B.) Übungen ermöglicht.

Dies möchte ich zum Anlass nehmen, meinen Traingsplan etwas zu verändern, etwa durch neue/andere Übungen. Bis jetzt habe ich zudem zuhohe Wdh-Zahlen verwendet (z.B. weil ich bei KH-Kniebeugen Probleme mit dem Griff hatte--> niedriges Gewicht mit vielen Wdh - jetzt kommen auch Zughilfen , auch das soll geändert werden.

Mein bisheriger Plan und Veränderungsüberlegungen in [] :

A

4 S pro Seite Ausfallschritte mit KH
[Beinstrecker und Beinbeuger]
3 S pro Seite Einseitiges Rudern mit KH [evtl. LH-Rudern?]
3 S Bicycle Crunches
3 S Schulterdrücken

B

3 S Bankdrücken Supersatz Fliegende [LH-BD]
3 S Dips
4 S Kniebeugen mit KH [ich bin mir nicht sicher, ob ohne Rack LH-KB möglich sind]
3 S pro Seite Kickbacks [French Press]
1 S pro Seite Wadenheben [?]
3 Bizepscurls mit KH [LH-Curls oder Bizepscurl am Gerät]


- Was für Vorschläge habt ihr für mich? Welche Übungen wie variieren etc.? Soll ich bestimmte Muskelgruppen stärker belasten, indem ich mehr Übungen für sie reinnehme? Mir ist es wichtig, dass das Training ordentlich anstrengend ist (momentan schwitze ich z.B. bei Ausfallschritten und KB extrem) - das tut gut und ist befriedigend!
- Wie sieht's mit Kreuzheben und Kniebeugen ohne Rack aus - möglich oder gefährlich?
- Was für effektive (--> richtig zum Schwitzen bringen) Aufwärmübungen könnte ich zuhause machen? Bei der Eiseskälte (die bei mir im Altbau leider auch drinnen zu tragen kommt ) ist das ja besonders wichtig und momentan brauche ich zu lange zum Aufwärmen!

MFG Lukizatrus

[Terrorizer]

Juhuu, entlich darf ich auchmal. Kuck hier nach.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

PS: KB ohne Rack wird wohl schwierig werden...

[lukizatrzs]

Danke für die freundliche Antwort.
Den Plan in seinen Grundzügen (Teilung; grundsätzliche Verteilung u.ä.) will ich allerdings gerne beibehalten, da ich mit ihm gute Fortschritte gemacht habe!

[Terrorizer]

Ich rate dir trotzdem dich da mal reinzulesen und darauf aufzubauen. Wenn du mit deinem jetztigen "Plan" schon gute Fortschritte machst wirst du von einem auf Grundübungen basierend begeistert sein.
Nur mal so als Beispiel:

TE1

KB
BD
Frotdrücken
Dips


TE2

KH
Klimmzüge
vorg. Rudern
Curls

[lukizatrzs]

TE 1 ist ja recht ähnlich wie bei mir B - lediglich wirfst du die Trizeps-Übung + Wadenheben raus und tauschst das Schulterdrücken (= Frontdrücken) aus A mit den Curls, oder?

Bei TE 2:

Kreuheben will ich gerne reinhaben (ist jawohl ähnlich anstrengend wie Ausfallschritte, oder?), werde ich halt erst erlernen müssen. Problem:
Die KH-Kniebeugen (so mache ich sie) ähneln sehr dem Kreuzheben, oder nicht?
Klimmzüge habe ich leider keine Möglichkeit...

[<Lu>]

Kannst dein Plan so machen wenn du willst. Finde aber Terrordings' Plan auch besser.
Für Klimmzüge kannst du noch dazu eine Stange die du in eine Tür einhängst kaufen, sind nicht so teuer. Ist eine echt gute Übung und würde dein Plan perfekt machen.

[Fread]

4 S Kniebeugen mit KH [ich bin mir nicht sicher, ob ohne Rack LH-KB möglich sind]
Hackenschmidt-Beugen. Youtube undso

- Was für Vorschläge habt ihr für mich? Welche Übungen wie variieren etc.? Kreuzheben??Soll ich bestimmte Muskelgruppen stärker belasten, indem ich mehr Übungen für sie reinnehme? Beine Mir ist es wichtig, dass das Training ordentlich anstrengend ist (momentan schwitze ich z.B. bei Ausfallschritten und KB extrem) - das tut gut und ist befriedigend!
- Wie sieht's mit Kreuzheben und Kniebeugen ohne Rack aus - möglich oder gefährlich?s.O
- Was für effektive (--> richtig zum Schwitzen bringen) Aufwärmübungen könnte ich zuhause machen? Bei der Eiseskälte (die bei mir im Altbau leider auch drinnen zu tragen kommt ) ist das ja besonders wichtig und momentan brauche ich zu lange zum Aufwärmen! Für jede Übung 4 Aufwärmsätze machen.

MFG Lukizatrus

10zeichen10

[lukizatrzs]

Danke für die Antworten...

-Also, dann werde ich auf jeden Fall Kreuzheben mit reinnehmen (ist eine bestimmte Variante am Anfang empfehlsam?) Das geht aber auch ordentlich auf die Beine, oder?!
- Schädelzertrümmer statt Kickbacks / oder andere Vorschläge?
- Hackenschmidt-Beugen werden ausprobiert, ansonsten KB mit KH (aber höherem Gewicht durch Zughilfen)
- evtl. Anschaffung einer Klimmzugstange


Fragen:
- Soll ich KH-Curls durch entweder Curls an der Bank oder durch LH-Curls ersetzen?
- KH-BD wird durch LH-BD ersetzt. Hierbei: Soll ich dann auf der LH-Stange das Gewicht von beiden KH zusammen oder mehr/weniger auflegen?
- Wie sieht's mit Beinbeuger-/Strecker aus? Lohnt sich das?

MFG Lukizatrus

P.s.: Verdammt, ich will das die Station ankommt und die neuen Übungen ausprobieren!

[Fread]

Danke für die Antworten...

-Also, dann werde ich auf jeden Fall Kreuzheben mit reinnehmen (ist eine bestimmte Variante am Anfang empfehlsam?) Das geht aber auch ordentlich auf die Beine, oder?!
- Schädelzertrümmer statt Kickbacks / oder andere Vorschläge?
- Hackenschmidt-Beugen werden ausprobiert, ansonsten KB mit KH (aber höherem Gewicht durch Zughilfen)
- evtl. Anschaffung einer Klimmzugstange


Fragen:
- Soll ich KH-Curls durch entweder Curls an der Bank oder durch LH-Curls ersetzen? Find Curls nicht so wichtig, kannst mMn aber ruhig bei KH-Curls bleiben.( Wenn dann mache ich aber LH:P)
- KH-BD wird durch LH-BD ersetzt. Hierbei: Soll ich dann auf der LH-Stange das Gewicht von beiden KH zusammen oder mehr/weniger auflegen?Ausprobieren?
- Wie sieht's mit Beinbeuger-/Strecker aus? Lohnt sich das? Musst du selber rausfinden, ob du die Übung brauchst oder nicht.

MFG Lukizatrus

P.s.: Verdammt, ich will das die Station ankommt und die neuen Übungen ausprobieren!

zehnzeichen

[lukizatrzs]

Zunächst einmal:
Wäre ein GK-Plan in etwa nach folgendem Prinzip evtl. doch besser für mich (masseaufbau):

Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15

Bauch:
Crunches 3x20
+ Bizeps + Trizeps + Dips

MFG Lukizatrus