Hallo 2012! Jetzt reicht es!

[acquaviva]

Hallo zusammen,

endlich soll auch bei mir Schluß sein, mit dem ewigen "Ranzen".
Ich hoffe durch eure Tipps und Erfahrungen endlich meinem Übergewicht den Laufpass geben zu können.
Damit das ganze entsprechend dokumentiert wird und ich hoffentlich irgendwann lachend darauf zurückblicken kann, werde ich alles sowohl hier wie auch in einem extra dafür errichteten Blog ( http://changeyourlife2012.wordpress.com )niederschreiben und mit Bildern belegen.

Es muss sich endlich was ändern!

Hier ein paar Details zu mir:

Größe - 170 cm
Gewicht - 90,00 kg
Bauchumfang - 104 cm
Hüftumfang - 107 cm

Ich betreibe seit mehreren Jahren mehr oder weniger konsequent (1-2x wöchentlich) Kraftsport und laufe gelegentlich als Alternative zum Fitnessstudio.

Eine durchschnittliche Trainingseinheit sieht i.d.R. wie folgt aus:

3 x 10 Bankdrücken Langhantel (30 kg)
3 x 12 Überzüge mit Kurzhantel (17,5 kg)
3 x 12 Scott-Curls (SZ-Stange) stehend (20 kg)
3 x 12 Trizepsdrücken (Kabelzug / 35 kg)
3 x 12 Latziehen zum Nacken (50 kg)
3 x 12 Arnold-Dips an Trainingsbank
3 x 12 aufrechtes Rudern (SZ-Stange / 20 kg)
3 x 20 Crunches
3 x 12 Oberkörperheben (Hyperextensions)
20-30 Minuten Intervalltraining (5,5-10 km/h) auf Laufband

Wenn ich laufen gehe, läuft es i.d.R. auf eine Strecke von 5-8 Kilometern raus für die ich zwischen 25 und 45 Minuten benötige.

Ich esse eigentlich relativ normal und auch keine Unmengen, trinke eigentlich nur Wasser, Coke Light, Tee & Kaffee – okay…am Wochenende mit Freunden auch gerne mal Bier.

Bilder von mir gibt's hier:
Vorne: http://changeyourlife2012.wordpress..../02012012-1-2/
Seite: http://changeyourlife2012.wordpress..../02012012-2-2/
Rücken: http://changeyourlife2012.wordpress..../02012012-3-2/

Bei Fragen fragen
Vielen Dank schonmal!

VG
acquaviva

[dennis2]

was ist mit deinen beinen??? 40% deines körpers trainierst du nicht???

nicht gut !

[acquaviva]

was ist mit deinen beinen??? 40% deines körpers trainierst du nicht???

nicht gut !

@Dennis2: Du hast natürlich Recht...hab ich vergessen aufzulisten, sorry.

Beine werden wie folgt trainiert:

3x12 Beinpresse (100kg)
3x12 innere/äußere Adduktoren (75 kg)
3x12 Wadenpresse (100 kg)

Gruß
acquaviva

[Milfhunter_]

und das alles in einer trainingseinheit?

viel zu viel

konzentrier dich auf grundübungen, schau dir mal die stickys im forum an

zudem kannst du die crunches weg lassen, da du die bauchmuskeln wenn du einen dicken hervorstehenden bauch hast in der regel sowieso nicht triffst und es daher müll ist (korrigiert mich wenn ich da falsch liege aber ich meine so ist das)

[Kinzi]

@Dennis2: Du hast natürlich Recht...hab ich vergessen aufzulisten, sorry.

Beine werden wie folgt trainiert:

3x12 Beinpresse (100kg)
3x12 innere/äußere Adduktoren (75 kg)
3x12 Wadenpresse (100 kg)

vergiss den quatsch und mach kniebeugen!

[wissorsbuun]

hi,
für deine größe bist du relativ schwer. liegt aber wohl u.a. an deinen recht starken beinen und natürlich am KFA insgesamt.

zum anderen sind deine Trainingsgewichte relativ niedrig(ist beim BD die Stange mitgezählt?)
-> also intensität steigern,nen leichten muskelkater wirst du schon ewig nicht mehr gehabt haben oder?

TP kann man verbessern - stickies lesen - Progression !

EP wäre noch interressant, da hier IMHO das größte Potenzial für dein vorhaben(weg mit dem ranzen) liegt. Ist du viel süsses, am besten noch nebenbei? poste mal so was du in 1 woche gegessen hast, dann wird sicher ein licht aufgehen.
greets der w

[acquaviva]

Hm, mit dem leichten Muskelkater könntest Du recht haben.

Das Gewicht der Stangen ist nicht mit in den Angaben enthalten.
Ich sollte also mal an einen vernünftigen Trainingsplan denken. Gibt's da Vorschläge? Ich denke mehr als 2 Trainigseinheiten im Studio und eine Cardioeinheit die Woche sind berufsbedingt eher unrealistisch.

Warum denken viele hier das meine jetzigen Übungen zuviel sind für eine Trainigseinheit? Das sind 1 1/2 Stunden...

Ich werde mal ein Woche genau protokollieren was ich so gegessen habe.

[markes92]

schau dir mal wkm oder starting strenght 5x5 an

[wissorsbuun]

ok aber auch wenn die stange dabei ist , is das relativ wenig gewicht.
versuch dich mit den plänen die hier empfohlen wurden auf z.B dein eigenes körpergewicht im BD und auf freie klimmzüge hochzuarbeiten.
wichtig ist, dass die gewichte höher gehen, pack mal gewichte drauf und guck was passiert, dann wirst du auch nach 45 min schon fertig sein, das du crunches curks usw einfach weglässt ich mach mom 2xGK-Plan die Woche zum Wiedereinstieg: Kniebeuge, BD; LAT + Schulter + KH(nur 1x die Woche) glaub mir , 3x12 mit dem einen gewicht macht grade so 3x8 mit 5kg mehr, dann wieder auf 3x12 und steigern. wichtig ist, je nachdem wie dein erholungszustand(bei 3h schlaf und hunger wirds schwierig ist, immer zu steigern und immer saubere ausführung!
dann gehts auch vorwärts!
so nu denne guck mal was du isst, dann sehen wir weiter
viel durchhaltevermögen wünsch ich dir und nicht lockerlassen!

[acquaviva]

Verdammt... erstmal wegen Bronchitis krankgeschrieben d.h. kein Training. ((

Inzwischen hab ich mich schonmal bezüglich starting strength 5x5 belesen. Da gibt's ja zig Variationen von....oh man. Ich würde mich eigentlich gerne auf 2 Tage beschränken. Wie stelle ich das am Besten an? Und sollte ich eher die Variante mit dem fixen Gewicht über alle Arbeitssätze wählen oder doch eher die mit dem erhöhen der Gewichte pro Satz?

Außerdem hab ich ein Bisschen Angst um die Bandscheiben bei den Deadlifts oder dem vorgebeugten Rudern...any ideas?

Danke Schonmal Jungs!