Trainingsplan

[vendetta030]

Hi leute

Da leider die trainer in meinem fitnessstudio kein trainingsplan erstellen wollte ich euch um hilfe bitte.Gibt es vllt seiten im www wo man sich ein trainingsplan erstellen kann?Oder könnte jemand eins für mich erstellen?Dann hätte ich noch paar kleine fragen:Es wird immer vor übertraining geredet doch (ab)wann ist es übertraining?2.wie oft sollte man ins studio gehn und wann und wie lange man pausen einlegen sollte?Und was heißt Split (3 split .....) *schäm*
Gewicht:74 kg
Größe:173
Alter:18
Will viel Masse aufbauen das schnell(was jeder will^^)



MFG

[Stefan11]

Hi leute

Da leider die trainer in meinem fitnessstudio kein trainingsplan erstellen wollte ich euch um hilfe bitte.Gibt es vllt seiten im www wo man sich ein trainingsplan erstellen kann?Oder könnte jemand eins für mich erstellen?Dann hätte ich noch paar kleine fragen:Es wird immer vor übertraining geredet doch (ab)wann ist es übertraining?2.wie oft sollte man ins studio gehn und wann und wie lange man pausen einlegen sollte?Und was heißt Split (3 split .....) *schäm*
Gewicht:74 kg
Größe:173
Alter:18
Will viel Masse aufbauen das schnell(was jeder will^^)



MFG

Das dir dein trainer im studio keinen TP erstellen wollte glaube ich dir nicht! Er gefällt dir einfach nicht so ist es!

Die Antworten zu all deinen Fragen findest du in den "wichtig" threads!

Wenigstens das hättest du machen können/sollen! Hier wird dir deswegen auch kaum jemand antworten!


Naja da du hier neu im Forum bist, drücke ich mal ein auge zu und helfe dir.

1. übertraining kommt zustande, wenn man seine Muskeln zu oft belastet und ihnen entsprechen keine zeit zur regeneration lässt-> muskel wächst nicht während dem training, sondern während der regenerationszeit!

2. Split (= aufsplitten, aufteilen) das heisst soviel wie, dass man seine Muskel gruppen in einzelne trainingseinheiten aufteilt, um diese intensiver zu trainieren. Splits erfordern eine hohe intensität welche entsprechend auch eine längere regenerationszeit benötigt. Anfänger können aber so eine hohe intensität aufbringen, deshalb sind splits für sie nicht wirklich produktiv! man würde als anfänger mit einem split kaum bzw keine muskeln aufbauen!

Für einen anfänger empfehle ich einen WKM-Plan:

Bankdrücken 3x8 wiederholungen (das gewicht so hoch wählen, sodass du gerade noch 8wiederholungen schaffst)

Dips 2x8
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x8
LH-Rudern (LH=langhantel) 2x8
Kniebeuge 2x8

Diesen plan solltest du 3mal die woche machen mit jeweils 1 tag pause dazwischen!

Muskelaufbau ist eine sache von Jahren, dass solltest du wissen! Von heute auf morgen wird da nichts draus

Die ernährung spielt beim Bodybuilding ebenfalls eine sehr wichtige rolle Ohne die richtige ernährung gibts keinen muskelaufbau -> du brauchst hier zu einen leichten kcal überschuss von etwa 200-300kcal und mind. 2g eiweiss pro kg körpergewicht

Das war nur kurz zusammengefasst. alles weitere was sehr wichtig für dich ist findest du in allen unterforen wo "wichtig" vorne drann steht.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte#popcorn

aber achte darauf, dass du in zukunft nicht solche fragen stellst, bei der du die antwort auch einfach herausfinden kannst, dann wird dir aber keine mehr antworten#popcorn

gute nacht

PUMP IT-> ENJOY Irock:

[Andyhb]

Warum empfiehlst du ihm denn nur 8 Wiederholungen zu machen? 12 sind zum Anfang doch besser, da dort das Gewicht geringer ist und er ja auch erst einmal die Technik lernen muss.

Mit 1 Tag Pause dazwischen kann man auch nicht so einfach verallgemeinern, wenn er noch Muskelkater hat in einem Muskel, sollte er so lange warten bis dieser weg ist, auch wenn das 3 Tage dauert.

Das mit dem Übertraining ist falsch. Übertraining ist dann, wenn dein zentrales Nervensystem ( ZNS ) überlastet ist. Deine Muskeln werden nicht so schnell überlastet, dagegen das ZNS schon, da jede sportliche Tätigkeit eine Belastung für das ZNS darstellt, die stärke der Belastung hängt von der Intensität der sportlichen Tätigkeit ab. Anzeichen für das Übertraining sind Kraftstagnation/-verlust, Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit/-störung.
Als Anfänger solltest du einfach nur berücksichtigen, dass du nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche machst und nicht bis zum Muskelversagen gehst. Muskelversagen ist dann, wenn du das Gewicht keinen einzigen Milimeter mehr bewegen kannst.

Ansonsten: WKM-Plan und Ernährungsstickys lesen
#popcorn

[vendetta030]

Ok was heisst WKM?Danke für die schnellen antworten haben mein wissen sehr erweitert=) und ab wann sollte ich mit splits anfangen?

[Andyhb]

WKM ist der Herr der diesen Plan entwickelt hat.

Das ist der Wkm-Plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

und das der Thread dazu: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258