nach drei jahren pause gehts wieder los

**dominicanodennis** · 28.01.2010, 18:35

hallo leute ich hab seid drei jahren nicht trainiert und vor einer woche wieder begonnen.

kurz zu meiner person ich bin 31 jahre alt wiege 85 kilo und bin 188 cm gross.

nun brauch ich mal ein paar tips. ich hatte mir vorgsetellt nach 4 wochen GZT auf 3 tage die woche ein 3er split zu trainieren.

zurzeit bin ich wie gesagt im ganzkoerpertraining das heisst jede musklegruppe eine uebung a 3 saetze mit 10 wiederholungen. ich hab einen moerderischen muskelkater obwohl ich zwischen den trainingstagen 1 tag pause habe. nun meine frage ist es schaedlich trotz starkem muskelkater weiter zu trainieren??

was wuerdet ihr mir fuer eine aufteilung der muskelgruppen fuer meinen 3er split empfehlen??

ich lebe ueberings in der dominikanischen republik ( die studios hier sind etwas rustikal wuerde ich sagen, eher alte maschienen und oft schon beschaedigt) und dir trainer hier haben leider nicht so den durchblick was trainingsprogramme und ernaehrung angeht.

vielen dank schon mal

dennis

**FaBe1991** · 28.01.2010, 18:47

bei einem grundplan ist ein tag pause m.m. nach pflicht. maschinen braucht man sowieso nicht...

bei muskelkater nicht trainieren! zumindest nicht die muskeln, die vom kater betroffen sind. von daher lieber 2 oder sogar 3 tage pause bei dem grundplan machen..

hattest du beim früheren training schon oft starken muskelkater? ich hab selbst ständig muskelkter, von daher eignet sich ein 2er besser für mich als ein grundplan.

extra armisos brauchste am anfang nicht.

ich rate dir zu einem grundplan oder halt einen 2er mit push-pull, oberkörper-unterkörper, rücken+schulter & beine +brust. das sind die gängisten sachen. suche mal im forum nach dem sticky mit den trainingsplänen!

**dominicanodennis** · 28.01.2010, 18:59

nun ich wollte halt in der eingewoehnungsphase ohne freie gewichte trainieren ( also keine hanteln u.s.w.) daher die maschienen.

klar hatte ich frueher auch muskelkater, aber das ist nach einem verrnuenftigem training ja nichts ungewoehnliches denke ich.

nur jetzt kann ich meine arme nicht mehr austrecken ( bizeps und unterarme schmerzen wie sau bei jeder bewegung) . heute waere eigentlich der naechste trainingstag und ich ueberlege ob ich nur bauch beine usw trainiere um die arme zu schonen.

ich hab mir halt nen eiweisspulver gekauft um nicht vom fleisch zu fallen ( bin kein grosser esser) und genug eiweiss zu mir zu nehmen.

**dominicanodennis** · 28.01.2010, 20:11

waere ganz nett wenn ihr mir mal ein paar tips geben koenntet fuer ein 3er split .

ich bin halt 3 jahre raus und hab viel regeln vergessen. mir ist besonders wichtig welche muskelgruppen auf keinen fall am selbem tag trainiert werden sollten usw.