Grösse: 182cm
Gewicht: 88.8 KG.
Muskelmasse: 65 KG.
Fettmasse: 19.5 KG.
Fettanteil in Prozent: 21.9%
Kalorienbedarf: 2350 kcal.

Ich fahre zur Zeit eine kleine Diät mit etwa 250kcal. minus...

Ernährung:

Nach dem aufstehen 35g. Whey Protein mit 200ml Wasser.
30min später 150g. Vollkornüsli mit Haferflocken (verhältniss 50:50)
Um 9 Uhr Magerquarkshake 500ml (Zusammensetzung für 1 Liter (2 Shakes): 750g. Magerquark, 1 Banane, 1 EL. Honig, 2 EL. Schockopulver, Wasser)
12 Uhr 100g. Puten/Poulebrustfile, Grosser Salat mit Gemüse (Tomaten, Gurken , Mais etc.) 80-120g. Reis (odewr auch mal Kartofeln Karotten etc.)
16Uhr Magerquarkshake 500ml (siehe oben) 2 Scheiben Voll/Halbkorn Brot mit Puten/Poulet Aufschnitt
Nach dem Training einen PW-Shake: 35g. Whey Protein + 5g. Creatin Monohydrahte
30 min später Nachtessen: Puten/Poulebrustfile, Grosser Salat mit Gemüse (Tomaten, Gurken , Mais etc.) 80-120g. Reis
23 Uhr 250g Magerquark oder 150g. Vollkornmüsli

Wasser: Trinke Durch den Tag 3 Liter Wasser und während dem Training nochmals 3 Liter also 6 Liter am Tag!

Training:

Trainiere nach dem WKM von BB-Szene :

Tag 1
Kniebeuge 50KG
Bankdrücken 60 KG
Rudern 60 KG

Tag 2
Kreuzheben 65 KG
Lat-Zug (später Klimmzüge) 60 KG
Military Press 30 KG

Die KG Angaben sind die maximale Belastung damit ich noch 8-12 "saubere" Wiederholungen hinkriege... :asskick:

Montag: Teil 1 + 30min. Cardio
Dienstag: Teil 2 + 30min. Cardio
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Teil 1 + 30min. Cardio
Freitag: Teil 2 + 30min. Cardio
Samstag: Frei
Sonntag: Cardio 1 Stunde

Die Training gehen ziemlich genau 1 1/2 Stunden!

Supplemente:
- Ultimate Nutrion Prostar 100% Whey Protein
- Olimp Creatin Monohydrate

Würde gerne Feedback, Anregungen oder Verbeserungsvorschläge hören =)