hi

ich habe schon beinahe alle meisten systeme probiert auch heavy duty... was mir mit abstand am besten gefiehl....
also hier mein neuer plan... an hd angelehnt... ein relativ einfacher 2er split
zeitlich sollten 8 wochen bei einem solch intesiven training NIEMALS auch mit supps nicht überschritten werden


tag 1

Flachbankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Shrugs

Dipps
Pushdowns

Außentotatoren



Tag 2

Beinpresse(kniebeugen sind mir nicht möglich)
Beinbizeps
Beinquadrizeps (welche reihenfolge?)

Rudern
Latziehen(Variationen sidn mir bekannt)

KH-Bizepscurls
Bizepscurls LH(oder an der maschiene)

Wadenheben(lieber sitzend)

zu diesem tag noch die frage nach Kreuzheben... wo soll ich es einsortieren?

wdh und gewichts zahlen funktionieren nach folgendem prinzip
einen aufwärmsatz vor jeder muskelgruppe(nicht vor jeder übung)
soviel gewicht wie, so viele wdhs wie möglich dabei dürfen die zielgesetzen (z.B.) 5 nicht unterschritten und die 11 nicht überschritten werden... sind die 11 erreicht steigerung des gewichts
man trainiert IMMER bis zum muskelversagen und muss sich ebenso IMMER steigern
wenn keine steigerung mehr möglich(stagnation)----- übungen austauschen

als intensitätechniken sind reduktionssätze und nwdhs... hilfreich... sollten aber nur in 2-3 übungen pro trainingseinheit verwedendet werten... stichwort: übertraining

aufwärmen unglaublich wichtig.... sonst drohen verletzungen
ebenso am ende dehnen... verbesserung der reg muskelverkürzungen und muskelkater vorbeugen
das dehen soll intensiv sein d.h. für jede muskelgruppe und nicht halbherzig wie man es meistens sieht... sonder man muss es fühlen

cool-down ist ebenso wichtig... verbessert ebenfalls die reg

das training D_A_R_F nicht länger als eine stunde gehen und SOLLTE nciht länger als 45mins gehen

NICHT FÜR EINSTEIGER GEEIGNET

fighter