Hilfe zum Ernährungsplan

[Ultima-Ratio]

Moin,. ich bräuchte etwas hilfe von erfahrenen BB´s die mal einen Blick überwerfen können auf meinem Plan, es gibt ja imemr etwas zu Verbessern,...

Auf Gehts:


Trainingstagen
1)
120g Haferflocken
30g Protein80 (Mehrkomponenten)
250g Magerquark
30g Walnüsse
Süssstoff
Wasser
Kakao

1x Magnesium 400mg Tablette
5x Fischölkapsel
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2)
125g Reis
200g Pute
30g Walnussöl
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3)
125g Reis
200g Pute
30g Walnussöl
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4)
Pre-Workout Shake
30Min vorm Trainings

30g Pro80
30g Whey
5x BCAA´s
3x Krea-Genic
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5)
Post Workout Shake

60g Whey
100g C-Complex (Kohlenhydrate)
10g Glutamin
10g Creatin
3g Vitamin C
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6)
500g Magerquark
30g Walnussöl
Kakao Süssstoff Wasser
5x Fischölkapsel



Trainigsfreie tage
zu
1) 1x Krea Genic

Ersatz für 4) Pre und 5) Post workout Shake ist 500g Magerquark, 20-25g Walnussöl Wasser, Süsssstoff, Kakao

Zur Zeit reduzier ich aber alles Walnussöl um 10g, will etwas fett verlieren
Bin jezt seid 4 Wochen an dem Plan und bau wieder gut auf, finde aber es könnt mehr sein, (hatte damals 2 Jahre mit einem anren EP trainiert)

Mfg Dennis

[Ray Checker]

Deine Daten Fehlen? Größe? Gewicht?

Dann fehlen auch noch die Gesamt kcal/F/EW/KH...

[Ultima-Ratio]

Stimmt, tut mir leid, meine Daten 18 Jahre,177cm, 90Kg Kfa ect unbekannt, hab keinen Caliper.

Hab mit 16 angefangen zu Trainieren, ab halb 17 Mit richtigem EP, denn n halbes Jahr pause und nun wieder Anfangen, hab enorm aufgebaut, bin wohl ein enormer Softgainer, hab von richtigen BB´s (Namen nenn ich keine, aber Einige 1 Plätze sind dabei) hilfe und dennoch können mehrere Meinungen nicht schaden.

Gesamtdaten aus der Nahrung hab ich so noch nicht errechnet, hatte mal einen Zettelö da aber der ist leider verschwunden, werd ich nachtragen wenn ich heute abend zeit zum Rechnen hab.

Mfg Dennis

[Marsmellow]

1x Magnesium 400mg Tablette

Gibt ein gutes Abführmittel, sonst nichts. (Ca sticht das Mg bei der Aufnahme aus. Du kannst evtl 120mg Mg über den Tag aufnehemen, kommt ganz auf die Quelle (Form) an.

5x Fischölkapsel

Wusstest du, dass n-3 Fettsäuren den Muskelaufbau behindern? Weil sie entzündungshemmend wirken, Muskelaufbau aber auf die entzündlichen Reaktionen angewiesen ist.. D.h. diese Fette sind für den Bodybuilder ein zweischneidiges Schwert.

[Ultima-Ratio]

Also ein Bodybuilder selber erfolgreich hat mir da so dabei geholfen, nur das Magnesium war auf mein mist gewachsen, dachte vorsorge ist besser als dazusitzen, werd ich denn wohl rausnehmen.

Nein das mit dem Fischöl wusste ich nicht, sonst hät ichs ja nicht drinn.
Also meinst du darauf verzichten ja?

Hab gerade aber etwas gefunden, (Quelle http://www.body-academy.com/supplements/fischoel/)

Und da wird gesagt es ist Muskelaufbauend.

Mfg Dennis

[Marsmellow]

Hab gerade aber etwas gefunden

Der Artikel gibt in doppletem Sinne Unsinn wider. Einmal bzgl der gesättigten vs ungesättigten (genauer mehrfach unges.) Fette und eben das mit dem Fischöl.
Fischöl hat seine Vorteile, bzw die n-3 Fettsäure DHA ist essentiell, hat aber eben für Bodybuilder einen weniger erwünschten Effekt. So steht z.B. in einer Studie*, dass "Nonselective blockade of the cyclooxygenase (COX) enzymes in skeletal muscle eliminates the normal increase in muscle protein synthesis following resistance exercise."
N-3 Fette sind COX-Hemmer.
Man muß nun nicht auf N-3 Fette verzichten, die Logik wäre eher, sie nicht nach dem Training bzw am Trainingstag zu nehmen, sondern besser an traingsfreien Tagen. Aber das ist nur ein Vorschlag und du solltest tun, wie du es für richtig hältst. Bzw am besten vergisst du ganz schnell wieder, was ich geschrieben habe. :D

*"Effect of a cyclooxygenase-2 inhibitor on postexercise muscle protein synthesis in humans
Nicholas A. Burd, Jared M. Dickinson, Jennifer K. LeMoine, Chad C. Carroll, Bridget E. Sullivan, Jacob M. Haus, Bozena Jemiolo, Scott W. Trappe, Gordon M. Hughes, Charles E. Sanders, Jr., and Todd A. Trappe Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana"

[Ultima-Ratio]

Hmm,.. verstehe, wieso sollte ich vergessen was du mir Vorschlägst? ich bin offen für neues und es hört sich ja Plausibel an, daher sehe ich keinen Grund es nicht in betracht zu zihen.

MFg Dennis

[Ultima-Ratio]

Also, hab mich nochmal mit informirt da es bestimmt auch noch andere Interessiert.

Das es entzündungshemmend ist ist klar, aber durch hohe DSA und EPA anteile (darauf achten) überwiegen die Positiven asprekte im Fettabbau ect bereich den negativen und es ist Sinnvoll Fischölkapseln einzusetzen, nur eben auf Qualität achten.

Hab gerade nämlich mein kumpel am Telefon gehabt und er erklärte mir es so, hab nur die ganzen fachbegriffe nichtmehr im kopf, aber so ist es gut wiedergegeben.

Mfg Dennis

[Elm1983]

Du bist a ein Quark Junkie! Find ich gut, denn Quark macht stark! Ich würde Abends aber den Kakao weglassen und durch Zimt ersetzten, wegen des Zuckers.

Und 3g Vitamin Canch dem Training? Ist das net etwas viel auf einmal??? Warum nicht 3x 1g am Tag, wenn du meinst das du so viel brauchst?

[Ultima-Ratio]

Moin, Der Kakao ist nur wegen dem geshcmack, ausserdem enthalten sie auch andere Inhaltsstoffe die die freien Radikale irgendwie neutralisieren sollen, also doch gar nicht soooo schlecht.

Zimt ist nicht so mein fall.

Das Vitamin C ist auch um den Insulinspiegel hochzuhauen, ab und an nehm ich auch vorm lezten Satz der Lezten Übung ein Traubenzucker um Insulin hochzujagen damit der shake besser aufgenommen werden kann.

MFg dennis