Mein Trainingsplan

[corsan]

Hallo Leute,
ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren konnte aufgrund von mehreren Verletzungen nicht immer das Training durchziehen. Habe auch schon einige Trainingspläne ausprobiert und konnte trotzdem keinen Zuwachs erzielen.

Ich bin 1,78 groß und wiege 93 Kg (habe einen schweren Knochenbauch und ca. 20-25% Köfperfett). Mache zurzeit eine Diät.

Mein Trainingsplan (bitte Kritik und Vorschläge posten)

Montag
Brust
Arme

Mittwoch
Rücken
Schulter
Bauch

Freitag
Brust
Arme
Schulter

Sonntag
Rücken
Bauch
Beine

2-3 mal die Woche mache ich noch Ausdauertraining nachdem Krafttraining. Spezielle Übungen habe ich nicht in meinem Trainingsplan vermerkt, ich achte nur darauf dass ich maximal 6 Übungen für jeden Muskel außer Bizeps mache. Natürlich variiere ich bei den Übungen um die Muskel neuen Reizen auszusetzen.

Danke schonma

[<Lu>]

aiaiai

[_-Maik-_]

Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?

Vielen geht es so, dass sie sich für den Sport entscheiden, super motiviert sind und dann gleich so richtig loslegen möchten. Viermal in der Woche. Mit einem 3er Split oder ähnlichem.
Andere möchten besonders eine Region trainieren – meist sind es die Arme.
Wieder andere möchten einfach ein wenig „fit“ werden und ein wenig „trainiert“ aussehen.
Und, und, und ….

Es sind also verschiede Motivationen, die einen zu dem Sport bringen.

Eines haben Einsteiger jedoch gemeinsam: Sie beginnen mit dem Sport und da verhält es sich so wie mit dem Bau eines Hauses. Erst mal sollte ich ein Fundament bauen. Gleich in der dritten Etage anzufangen macht einfach wenig Sinn.
Der Körper muss sich erst an das Training gewöhnen und deswegen macht es sehr wohl Sinn, dass ein Anfänger einen anderen Plan ausführen sollte als jemand, der schon ein paar Jahre trainiert. Ganz nach dem Motto „Viel hilft nicht gleich viel“ oder „Weniger ist mehr“ sollte hier vorgegangen werden.
Die Muskulatur kommt relativ schnell hinterher wenn es darum geht sich an das Training als Reiz zu gewöhnen. Die bindegewebigen Strukturen hingegen brauchen länger und man sollte ihnen die Zeit geben und in einem angemessenen Umfang belasten. Weiter sollte der ganze Körper trainiert werden.

Es macht einfach wenig Sinn nach einer kurzen Trainingszeit von ein paar Monaten in z.B. einem 3er Split zu arbeiten. Denn gerade zu Beginn hat man noch nicht das Niveau erreicht um ausreichendes Volumen und Intensität für einen hohen Split aufbringen zu können. Aus diesem Grund kann man als Anfänger auch locke 4 x in der Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Ein weiterer Punkt, der für einen Ganzkörperplan spricht ist, dass die Übungen so mehrfach ausgeführt werden. Sprich, hier ist der Lerneffet höher. Gerade bei freien und komplexen Übungen kann es etwas dauern, bis man diese richtig beherrscht.


Was heißt das nun für die Praxis? Ein Ganzkörpertraining (im Folgenden kurz: GKT).

Ein GKT könnte so aussehen:

TE 1:
Kniebeuge
LH-Rudern vorgebeugt
BD-flach
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Beinpresse
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch

Diese beiden Trainingseinheiten (TEs) werden dann alternierend trainiert. Der Vorteil ist hier, dass ich bei zwei verschiedenen TEs mit unterschiedlichen Übungen mehr Variationen habe. Dies ist zum einen für die Psyche ganz gut – da ich so keine Langeweile bekomme. Wie auch für den Soma, da ich hier unterschiedliche Reize setze.

Wie lange dies durchgeführt werden sollte lässt sich nicht pauschal sagen. Als Empfehlung sollte man 6 – 12 Monate im GK bleiben.

[corsan]

ist mein trainingsplan nicht gut? ich trainiere ja schon seit 1,5 jahren und bin kein anfänger mehr.

[Domnl]

ist mein trainingsplan nicht gut? ich trainiere ja schon seit 1,5 jahren und bin kein anfänger mehr.

Auch mit 1,5 Jahren ist man eine Anfänger. Außerdem ist es kein "Plan", sondern eine Aufteilung der Muskelgruppen in Wochentage. Wenn du willst, dass wir dazu etwas sagen, solltest du vielleicht die Übungen mit Wdh dazuschreiben. Ansonsten kann doch kein Mensch was dazu sagen. Was ich dir allerdings schon sagen kann, ist, dass du deine Beine vernachlässigst und deine restliche Einteilung auch mehr schlecht als recht ist. Und "maximal 6 Übungen für einen Muskel" hört sich ehrlich gesagt auch schon mal relativ... naja, verbesserungswürdig an.

[corsan]

alles klar, ich werd mal diese woche die übungen und wiederholungen dazu schreiben.

[Stefan11]

alles klar, ich werd mal diese woche die übungen und wiederholungen dazu schreiben.

brauchst du nicht! allein schon die aufteilung ist *******e.. da werden dir auch keine topübungen mehr helfen

[corsan]

anstatt nur zu sagen das is sch*****e könntest du ruhig mal sagen, was ich besser machen kann

[Myrdak]

Hallo Leute,

Ich bin 1,78 groß und wiege 93 Kg (habe einen schweren Knochenbauch und ca. 20-25% Köfperfett).

das sag ich auch immer

Spezielle Übungen habe ich nicht in meinem Trainingsplan vermerkt, ich achte nur darauf dass ich maximal 6 Übungen für jeden Muskel außer Bizeps mache.

erkläre mir mal wie du 6 übungen pro muskel machen willst und mit annähernder intensität trainiern kannst ... ich denke du mußt noch ein bischen die trainings-schulbank drücken

greetz,m

[corsan]

das stimmt 6 übungen waren zu viel. hab es auf 4 übungen gesenkt, weniger is mehr