verzweifelt trainierender sucht nach hilfe

[derHanZ]

hey an alle,

ich habe extrem große schwierigkeiten muskeln aufzubauen
ich trainiere seit ca 1,5 jahren schon.
bin 18 jahre alt wiege ca 85 kg bin 183 cm groß

zu beginn weiß ich habe ich viele fehler gemacht (z.T auch übertraining)
dann allerdings habe ich mich eben im laufe der zeit über so ziemlich alles informiert über was man sich informieren könnte
was das bb bzw den muskelwachstum anbelangt
ich habe auch sport 4 stündig ---> ich weiß zumindest wie ein muskelfunktioniert und kenne trainingsmethoden u.a (falls es was nützen sollte^^)

ich mache zur zeit einen ganzkörperplan mit für gewöhnlich mit 2 tagen pause zw den te's, außer es kommt mal die schule dazwischen dann
sind es mal 3 tage (kommt aber sehr selten vor)
der trainingspaln wurde mir von michael schetter erstellt, also denk ich mir kann er auch nicht so schlecht sein

ich mache zurzeit (immer bis zum muskelversagen nach letzem satz einer übung, wenn möglich):

beinpresse 3x10
dann noch eine für die beine weiß aber leider momentan nicht wie sie heißt^^ 3x10
trainiert auf jedenfall die oberschenkelvorderseite

wadenmaschine 3x10 (selbst hinzugefügt)

bankdrücken 3x10
schrägbankdrücken 3x10

lat.zug 3x10
rudern low 3x10

schulterpresse 3x10

hammercurl einarmit im sitzen 3x10

trizepsdrücken mit stange 3x10

situps 3x35

all die übungen versuche ich möglichst langsam auszuführen
mit 60-90 sek pause pro satz
falls ich unterzeitdruck sein sollte mache ich supersätze indem ich immer den gegenüberliegenden muskel trainiere
also z.b. brust - rücken (kommt aber auch sehr selten vor)

so jetzt noch zum essen:
ich esse über den tag verteilt mindestens 5 mal etwas
dabei auchte ich darauf dass ich bei den kohlenhydraten größtenteils vollkorn produkte zu mit nehme
außerdem tinke ich morgends und vor dem schlafen gehen oder direkt nach dem training einen ew-shake
wenn man alles aufsummiert sind es pro tag immer um die 3000 kalorien eher etwas mehr meinstens
dabei sind auf jedenfall ca 190-250 g eiweiss dabei
über kohlenhydrate kann ich spontan keine auskunft geben
aber da ich viel haferflocken nudeln und kartoffeln esse sollte jeden tag auch ne beachtliche mange zusammenkommen
ich achte außerdem darauf dass die fette die ich zu mir nehme auch einen großen teil planzlichen fetts enthalten

ich hoffe ihr habt einige theorien woran mein scheitern am muskelaufbau liegen könnte

mfg
marc

[homer san]

schon mal andere schwere grundübungen wie kniebuegen und kreuzheben ausprobiert...?

[Grammostola]

Den Plan finde ich ziemlich schlecht. Ein GK in dem fast alle wichtigen GÜs fehlen.

all die übungen versuche ich möglichst langsam auszuführen

Könnte auch ein Fehler sein, je nachdem was du damit genau meinst.

Schonmal probiert einfach die kcal zu erhöhen?

[dorjanjätz]

Versuche erst einmal die Übungen zu wechseln. Von LH zu KH z.b.. Anstatt LH Schrägbankdrücken Kh Schrägbankdrücken.
Mach längere Pausen zw. den Sätzen
( 2-3 min. ). Bau ein bis zwei Übunge mehr ein , z. B. Kabelziehen überkreuz für die Brust. Wh verkürzen auf 6-8 . Mach die Wh nicht zu langsam . Positive Bewegung explosiv ( 1sek. ), negative kontrolliert ( 2 sek. ).
Du mußt deine Muskeln immer wieder schocken , am besten alle 4 Wochen !
Überleg dir schon ein Tag vorher , wie dein Training am nächsten Tag aussehen soll.

[mogLi.1337]

ich kann dir nur einen tipp geben: ignoriere den beitrag von dorjanjätz, den find ich nämlich weniger hilfreich.
dagegen find ich den beitrag von homersan ganz gut.

den plan find ich ehrlich gesagt auch nicht so toll. weißt du was du da machst und warum du das machst oder machst du das nur, weil michael schetter dirs empfohlen hat?

[Superfly]

was gibt der dir für einen ******* plan XD

mach

KLreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken

das dann 2 mal die woche! fertig
und dann bist du allemale gut bedient mit!

wieso machen alle immer in einer TE mehr übungen als ich in 3 TE´s

[Daninjo]

was gibt der dir für einen ******* plan XD

mach

Klimmzüge
Kniebeugen
Dips

das dann 2 mal die woche! fertig
und dann bist du allemale gut bedient mit!

wieso machen alle immer in einer TE mehr übungen als ich in 3 TE´s

#popcorn

[TobiasKa]

hey an alle,

ich habe extrem große schwierigkeiten muskeln aufzubauen
ich trainiere seit ca 1,5 jahren schon.

auch wenn der Trainingsplan nicht gut ist, nach über einem Jahr baut man normalerweise trotzdem viel Muskeln auf.

Vielleicht liegt es auch daran, dass deine Gene nicht so gut sind (Aber das war jetzt nur so daher gesagt, ich habe mich damit noch nicht befasst)

Hier wurden eh schon gute Ratschläge geschrieben, versuch das zu ändern.

[LuckySlevin]

bei 183 und 85kg müsste er doch zumindest eine angemessene Statur haben.. (oder nen hohen KFA)

Bin selber 183 und 86kg und bin zurzeit eigentlich recht zufrieden mit meiner Statur, auch wenns natürlich noch deutlich mehr werden kann..

[derHanZ]

ok ich weiß es heißt immer man sollte möglichst viele grundübungen machen
allerdings hatte ich die auch schon fast alle mal durchgemacht (weiß ja nicht wie viele es insgesammt gibt)
den plan mach ich jetzt seit ca 3 wochen.

@Daninjo und Superfly:
ich weiß ja es kommt oftmals die aussage ,dass man zu viele übungen bzw wiederholungen macht
aber wäre 3 übungen wirklich ausreichend und einen trainingswirksamen reiz hervorzurufen?
es ist schon klar, dass wenn man die übungen längsam und konzentriert ausführt sie einen ganz schön zerstören können^^
klar was ich jetzt wieder sage ist nur blanke theorie von meinem sportkurs aber laut diesen sollte man pro muskelgruppe je nach größe 4-6 intensive sätze machen

@TobiasKa:
ja so seh ich dass im prinzip auch.
nach so "langer" zeit sollten schon vernünftige fortschritte erkennbar sein
und ja ich hab auch gelesen dass, es unterschiedlich typen gibt ektomorph,..
aber leider weiß ich nicht wirklich genau auf welchen typen is zutreffe

@mogLi.1337 und dorjanjätz:
ich habe die übungen ja wie gesagt auch schon gemacht aber auch da nicht wirkliche fortschritte gemacht
wünschenswerte verbesserungen wären vor allem im oberarm und brust bzw oberer rücken bereich
da ich ich beinmäßig schon ganz zufrieden bin
dabei sei noch gesagt an dorjanjätz ich möchte dir nicht zu nahe treten aber ich glaube auch dass dein vorschlag weniger hilfreich ist da ich damit eher die innermuskuläre kooridnation und explosivkraft trainieren würde was bekanntermaßen aber nicht zu muskelwachsum führt (aber auch ich kann mich bei meinen körper dabei irren)

und dann noch @LuckySlevin
ich würde ansich auch nicht behaupten dass meine statur schlecht ist und
man sieht halt schon ein paar fettpölsterchen
so ist ganz klar mein kfa ein problem ich denke er liegt grade bei 17-18%
aber auch nur weil ich eine zeit lange noch mehr gegessen habe in der hoffnung durch die überschüssigen kalorien muskelmasse zu gewinnen
doch leider hat sich dass dann in form von fett gespeichert =(
wird aber so ca in den sommerferien wegtrainiert, da ich mich da auch wieder auf ausdauersportarten konzentrieren kann