3er Split - Bitte um Kritik

[Onze]

Bitte um Kritik zu meinem neuen 3er Split.

Erst mal ein paar Angaben zu mir:

Alter: 30
Größe: 1,87
Gewicht: 96kg mit ca. 20% KFA (Calipermessung)
Trainingserfahrung: ca. 1,5 Jahre

ein paar Kraftdaten:
Beugen: 6x120kg bzw 10x100kg
Kreuzheben: 6x130kg bzw 10x100kg
Rudern Seilzug: 10x65kg
Rudern Langhantel: 5x70kg
Bankdrücken an MP: 10x35kg+Stange (schwach, k.A. warum... lange Arme?)
Kurzhantel BD: 10x25kg je Seite
Klimmzug: maximal 8 WH im Satz
Dips: maximal 8 WH im Satz

Trainiere seit ca. 1 Jahr nach nem "klassischen" 3er Split, sprich:
TE1: Beine
TE2: Brust/Trizeps
TE3: Rücken/Bizeps

Möchte nun etwas Abwechslung reinbringen und insbesondere Kreuzheben aus dem Rückentag auslagern (wie mans dreht oder wendet, meine Unterarme machen Kreuzheben und Rudern/Klimmzüge an einem Tag einfach nicht mit... außerdem geht mir Kreuzheben brutal auf den Kreislauf).

Desweiteren will ich Arme/Schultern möglichst 2mal die Woche reizen (ich versuchs einfach mal, die sind mir nämlich optisch einfach zu dünn).

Möchte nun 3-4mal pro Woche nach folgendem 3er Split trainieren und bitte um Kritik:

Beine

Kniebeuge 5x10,10,10,6,6
Frontkniebeuge 1x6

Waden sitzend 4x15,12,10,10
Bauch 3x15,12,10



Brust/Rücken

Latzug Nacken/Brust 2x12,12
Klimmzug 3x7,5,4 (so viele wie gehen)
Rudern LH sup./pron. 2x10,10
Rudern Seilzug 5x10,10,8,8,3 (Griff und Gewicht variierend)

Kurzhantel Bankdrücken 3x12,10,8
Dips 2x6,6
Bankdrücken 3x10,8,3
Schrägbankdrücken 2x12,10
Butterfly 2x10,10

Bauch 3x15,12,10


Schultern/Arme

Kurzhantel Seitheben 3x15,10,8
15kg Scheibe stehend über Kopf führen 2x10,8
Rudern aufrecht 2x10,10
Military Press 3x10,10,8
Rotatoren (außen) am Seilzug 2x12,12

Überzüge liegend 2x12,10
Überzüge stehend am Seilzug 1x10

Bizeps SZ-Stange 1x12
Bizeps Kurzhanteln 2x10,8
Trizeps Kabelzug 3x10,10,10

Kreuzheben 4x10,10,10,5

Waden stehend 4x15,12,10,10

[kowalik]

Am Beintag würd ich Frontkniebeugen und Beinpresse in Supersätzen mahen. Waden evtl. 3x sitzend + 3x stehend.

In meinem 3er mach ich übrigens Brust und Arme an einem Tag und hab dabei den Eindruck dass es meinem Trizeps ziemlich gut tut.

Ist fein dass du jetzt Schultern mit drin hast, dann klappts bald auch mit BD und der Schrägbank
Ich mach immer Rücken und Schultern zusammen. Passt ganz gut wenn ich vorgebeugtes Seitenheben und Reversbutterfly mach...dann ziehts anschliessend auch gut im Rücken undichhab genügend Power für jede Übung. Das 15kg Scheibe stehend über Kopf führen kannste dir schenken wenn du MP machst.

Arme und Schultern 2x reizen find ich persönlich nicht so toll...lieber einmal anständig zumbrennen bringen.

Nur so ein paar Inspirationen meinerseits

[getbigboy]

bei den kraftdaten brauchst du nicht so viele übungen.
ich sage brauchst, aber kannst sie trotzdem machen.

konzentrier dich aber mehr auf bankdrücken, klimmzüge, langhantelrudern,
kreuzheben (würd ich eher schwer trainieren, zw 3-5 wh, und auch nur alle
zwei wochen wenn du nicht auf kraftsport aus bist), und kniebeugen.

daher finde ich ein zweier ist besser als ein dreier split!

3-4 trainingstage solltest du haben.

zb ein tag

bankdrücken mit lh
klimmzüge
jeweils 3-5 sätze
und dann noch zwei arm übungen 1-2 sätze
evtl noch bauch 1-2 sätze

zweiter tag

kniebeugen
ausfallschritte
rückenstreckerübung am gerät oder sehr leichtes kreuzheben wo du dann
auch 15 wh machen kannst, weil es nur auf den rückenstrecker gehen soll

dritter tag

wieder eine bankdrück übung, kannst hier switchen
wenn es dir zu wenig ist an dem tag baust du noch 1-2 sätze dips mit ein
klimmzüge wieder, diesmal evtl eng, oder wieder weite, je nach dem!
wenn du keine klimmzüge mehr hinkriegst wegen dem ersten tag
dann mach langhantelrudern vorgebeugt und 1-2 sätze latziehen
und eine schulterübung solltest du mit einbauen evtl front oder nackendrücken

ich finde wenn du dich auf wenig übungen konzentrierst und auf die technik achtest, bzw daran feilst, ist es besser, als ein dreier zu machen ohne gute technik !

[_-Maik-_]

Ich finde die Splittung nicht so gut.

Mach doch lieber:

Rücken, (Schultern leicht), Bizeps

Beine ( komplett)

Brust, Schultern (schwer), Trizeps

+ Bauch und evtl. nochmal Waden.

Lieben Gruß

[Onze]

Ich finde die Splittung nicht so gut.

Mach doch lieber:

Rücken, (Schultern leicht), Bizeps

Beine ( komplett)

Brust, Schultern (schwer), Trizeps

+ Bauch und evtl. nochmal Waden.

Lieben Gruß

Danke, aber das ist so ziemlich genau das, was ich bisher (ca. 1 Jahr lang) gemacht habe... mit welcher Begründung soll die oben genannte Aufteilung nicht gut sein? Meine Beweggründe hab ich ja erläutert.

Jedenfalls danke für die bisherigen Anregungen.

[Domnl]

Ich finde die Aufteilung auch eher suboptimal, bzw. die Konzipierung des Trainings. Dein "Beintag" z.B. ist im Vergleich zum Rest lächerlich. 6 Sätze KB bißchen Waden und das wars? mMn für einen Split zu wenig.

Brust/Rücken finde ich schon ne ziemlich schwere Kombination. Dafür machst du zu viele Übungen die auch teilweise nicht unbedingt zweckmäßig sind. Die Übungsfolge ist auch teilweise schlecht gewählt. (Klimmzüge nach Latziehen z.B.)

Der Schulter/Arme Tag ist auch relativ schlecht. Wieso hast du da Überzüge drin? Diese sind entweder Rücken oder Brustübungen, je nach Ausführung, haben aber bei den Schultern nix zu suchen.
Auch hier sieht man eine ungünstige Aufteilung, wie z.B. Seitheben vor MP. Das Schlimmste von allen, ist ja mal Kreuzheben am Schluss. Was soll denn da der Sinn von sein?

Also insgesamt ein völlig verpfuschter und unlogischer Plan mit zu vielen Übungen, schlechter Aufteilung und Reihenfolge.

[sai-man]

da hat domnl recht. wenn man schon einen 3er macht dann sollte der meiner Meinung nach keinen Armtag machen.

Mach beim 3er am Besten push/pull/beine

So zB

Tag 1

30 x Klimmzuege (so viele Saetze wie du brauchst)

3 x 6-8 LH Rudern vorgebeugt

3 x 8-10 Rudern Sitzend (am Kabelzug)

2 x 10-12 KH Rudern einarmig

2 x 10 Hyperextension

3 x Bizepsiso


Tag 2

4 x 6-8 Schraegbankdruecken

3 x 8- 10 KH Bankdruecken

2 x Fliegende 10-12

Schulterdruecken 3 x 6-8

Seitenheben 2 x 6-8

Frenchpress 3 x 8-12


Tag 3

4 x 6-8 Kniebeuge

3 x 8-12 Beinpresse

3 x 12 -15 Farmerswalk

2 x Stiff Legged Deadlift (schwer)

[sai-man]

sorry selbe antwort wie schon gegeben wurde

[Onze]

Ich finde die Aufteilung auch eher suboptimal, bzw. die Konzipierung des Trainings. Dein "Beintag" z.B. ist im Vergleich zum Rest lächerlich. 6 Sätze KB bißchen Waden und das wars? mMn für einen Split zu wenig.

Also mir reichen die 6 Sätze KB durchaus, um 3-4 Tage Muskelkater zu haben... sehe da also keinen Grund noch mehr Beinübungen reinzudrücken

Brust/Rücken finde ich schon ne ziemlich schwere Kombination. Dafür machst du zu viele Übungen die auch teilweise nicht unbedingt zweckmäßig sind. Die Übungsfolge ist auch teilweise schlecht gewählt. (Klimmzüge nach Latziehen z.B.)

Hab die Kombi gestern das erste mal so trainiert und es war zwar anstrengend, aber gut machbar und gutes Gefühl im ganzen Oberkörper... Reihenfolge der Übungen, ok, muss ich nochmal überdenken ja.

Der Schulter/Arme Tag ist auch relativ schlecht. Wieso hast du da Überzüge drin? Diese sind entweder Rücken oder Brustübungen, je nach Ausführung, haben aber bei den Schultern nix zu suchen.

Schaden werden sie aber sicher auch nicht, auch wenn sich die TE "Schulter/Arme Tag schimpft"

Auch hier sieht man eine ungünstige Aufteilung, wie z.B. Seitheben vor MP.

Hast du Recht.

Das Schlimmste von allen, ist ja mal Kreuzheben am Schluss. Was soll denn da der Sinn von sein?

Kreuzheben deshalb am Schluss, weil ich so besser damit klar komme... mache ich Kreuzheben am Anfang bin ich zu kaputt/unkonzentriert für den Rest des Trainings.

Also insgesamt ein völlig verpfuschter und unlogischer Plan mit zu vielen Übungen, schlechter Aufteilung und Reihenfolge.

Text zu kurz

[Domnl]

Punkt 1 und 2 musst du eben selbst wissen. Mir wären 5 Sätzen Kniebeugen zu wenig, aber jedem das Seine. Brust/Rücken sieht ähnlich aus.

Schaden werden sie aber sicher auch nicht, auch wenn sich die TE "Schulter/Arme Tag schimpft"

Falsch. Am Schulter/Arme Tag trainiert man Schultern und Arme und nicht noch Brust dazu. Das ist Unsinn. Genauso wie Kreuzheben am "Schulter/Armetag" (der sowieso total für die Füße ist)

Mach doch rum. Kreuzheben am Beintag