Eure Meinung ist gewünscht: Trainings- und Ernährungsplan

[Dragonaut]

Guten Morgen Zusammen,

ich weiss es ist der xte Thread zu diesem Thema, aber irgendwie ist doch alles sehr individuell und man verliert mit der Zeit die Objektivität was die Selbstbetrachtung angeht. Daher bin ich sehr an Euren Meinungen interessiert!

Kurzer Abriss zu meiner BB (wenn man dass so nennen kann) Historie:

Im Herbst 2008, ich war 31 Jahre alt, habe ich auf Anraten meines Arztes mit dem Training angefangen. Gewicht: ca. 105kg bei 1,85m. Der "Instruktor" im Studio, ne Typ der selber auf Wettkämpfe geht, hat mir gleich mal nen fetten 3er Splitt gemacht. Es kam wie´s kommen musste, Erfolge gabs kaum und ich hatte im Januar 2009 schon wieder keinen Bock mehr ... hab mich dann aber im April / Mai 2009 nochmals aufgerafft und hatte nen anderen Instruktor der mir nen Ganzkörperplan gemacht hat, mit dem ich sehr gut klar kam und dann auch Erfolge gesehen habe. Ich weiss nimmer genau was alles enthalten war, in jedem Fall aber Kniebeugen , Bankdrücken, Latziehen (Nacken), vorgebeugtes Ruder ... keine Kreuzheben .... aber ähnlich wie ne wkm Plan. (wusste damals allerdings nicht das der so heisst )

Das ging dann bis Sommer / Herbst 2009 so ... irgendwann spürte ich dann das mehr Muskeln da waren, als vorher ... somit griff mein Narzissmus und ich begann auf Süßes, Alkohol etc zu verzichten, habe mehr weisses Fleisch gegessen und die ersten Prot-Shakes gemischt ... ich kam so auf ca. 95kg runter. Seit Anfang des Jahres bin ich auf "metaboler Diät" (low carb) und liege nun (heute früh gewogen) bei ca. 90kg, KF ca 14%.

Seit Anfang des Jahres bin ich ebenfalls auf nem 3er Splitt:

1 Tag (Brust, Arme)
Bankdrücken, Multipresse Schrägbank, Fliegende mit KH, und ne horizontale Brust-masch (ka wie sich das genau nennt)
Hammer-, LH- und SZ-Curls
Trizeps am Seil mit Untergriff, Trizeps an der schulterbreiten Stange und Dips

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen (sitzen und liegend)
Waden (stehend, sitzend)
Klappmesser
Beinheben

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Rudern an der Masch.
kniehend auf der Flachbank mit KH "hochziehen"
Delta
Schulter nach hinten ziehen
KH einarmig heben
LH am Körper hochziehen

Sorry für die teilweise "un-body-building" liken Erklärungen aber ich weiss nicht immer wie das in der Fachsprache heisst ....

So das ist der Trainingsplan. Ernährung wie gesagt low-carb mit ca 3300kcal am Tag.

Nun meine Thema: das KF will nicht mehr so richtig weiter sinken, und die Muskeln wollen einfach nicht in dem Maße wachsen wie ich´s gerne hätte ..... brauche ich mehr Geduld, oder nen anderen Tariningsplan oder nen anderen Ernährungsplan?

Freue mich über Eure Anmerkungen! Hab btw. hier gepostet da ich mich iwie immer noch als Anfänger fühle ....

Grüße
Drago

[Domnl]

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Rudern an der Masch.
kniehend auf der Flachbank mit KH "hochziehen"
Delta
Schulter nach hinten ziehen
KH einarmig heben
LH am Körper hochziehen

Diesen Tag solltest du mal anders gestalten, da er relativ unsinnig ist. 4 Lat-Übungen?

Alternative für einen Rückentag:

3x5 Kreuzheben
3x12 vorg. Rudern
3xmax Klimmzüge+ und dann noch deine Schulterübungen, wobei ich die Hälfte irgend wie nicht entschlüsseln kann. Du solltest dir mal die korrekten Bezeichnungen aus dem Netz holen.

[Dragonaut]

Anbei die Begriffe nach diesem "Lexikon" http://www.fitness-xl.de

1 Tag (Brust, Arme)
Bankdrücken auf der Schrägbank (geführte Maschine)
Bankdrücken auf der Flachbank (geführte Maschine)
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Bench Press
-----
Armcurl mit supinierten Unterarmen
Hammer-Curl
Scott-Curls
-----
Armstrecken am hohen Block mit Untergriff
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
Dips am Gerät

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen
Beinstrecken am Gerät
Beincurl am Gerät sitzend
Beinvurl am Gerät liegend
Fersenheben am Gerät
Fersenheben im sitzen
-----
Bauchpresse am Gerät
Klappmesser mit gebeugten Knien
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Rudern am Gerät
Rudern einarmig
-----
Seitenheben
Reverse Butterfly
Frontheben mit der KH
Aufrechtes Rudern mit LH

Ich hoffe nun ist es klarer!

[Domnl]

Hm ja. mMn viel zu viele Übungen, die sich zu sehr gleichen. Hier zum Beispiel dein Brusttag:

Bankdrücken auf der Schrägbank (geführte Maschine)
Bankdrücken auf der Flachbank (geführte Maschine)
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Bench Press

Das ist 4x die gleiche Übung. Was soll das?

Zum Rückentag habe ich ja schon was gesagt. Sieht genauso übel aus.

Beintag ist auch nicht so die Bombe. Wieso 2x Beincurls? Das ist doch auch genau die gleiche Belastung.

Außerdem wären Satz und Wiederholungszahlen auch noch sinnvoll.

[Dragonaut]

Ich mache immer 4 Sätze mit folgender WH 12,10,8,6 mit steigenden Gewichten.

[Dragonaut]

OK doch sooo uninteressant das Thema schade dachte ich bekomme wertvolle Tipps ....

[Unregistered]

Was willst denn denn hören ?

Plan kann man machen, ist eventuell etwas überladen aber wenn du damit gut zurechtkommst dann mach ihn Würde aber eine Latübung rausnehmen und Kreuzheben lernen. Außerdem den Brusttag vielleicht ändern. Bench Press ist dasselbe wie Bankdrücken (außer du meinst die Brustpresse...). Am Schultertag noch ne Überkopfdrücken Übung reinnehmen wie Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken, dafür ne andere raus.

Deine Frage ist keineswegs individuell, wurde sicher schon mehrere tausend mal beantwortet. Und dein Problem, dass du dein Fettanteil reduzieren willst und gleichzeitig Muskeln aufbauen, ist keins. Ist ganz normal, ab einem gewissen Grad ist das (fast) unmöglich.

[Dragonaut]

Zum Beispiel das ihr ihn überladen findet .... und das ihr einen wkm empfehlt oder was ich austauschen kann .... oder dass ich evtl. übertrainiere mit dem Plan .... aber ok, dann muss ich mich halt durch die freds beissen ....

[Schlankaffe]

Guten Morgen Zusammen,

ich weiss es ist der xte Thread zu diesem Thema, aber irgendwie ist doch alles sehr individuell und man verliert mit der Zeit die Objektivität was die Selbstbetrachtung angeht. Daher bin ich sehr an Euren Meinungen interessiert!

Kurzer Abriss zu meiner BB (wenn man dass so nennen kann) Historie:

Im Herbst 2008, ich war 31 Jahre alt, habe ich auf Anraten meines Arztes mit dem Training angefangen. Gewicht: ca. 105kg bei 1,85m. Der "Instruktor" im Studio, ne Typ der selber auf Wettkämpfe geht, hat mir gleich mal nen fetten 3er Splitt gemacht. Es kam wie´s kommen musste, Erfolge gabs kaum und ich hatte im Januar 2009 schon wieder keinen Bock mehr ... hab mich dann aber im April / Mai 2009 nochmals aufgerafft und hatte nen anderen Instruktor der mir nen Ganzkörperplan gemacht hat, mit dem ich sehr gut klar kam und dann auch Erfolge gesehen habe. Ich weiss nimmer genau was alles enthalten war, in jedem Fall aber Kniebeugen , Bankdrücken, Latziehen (Nacken), vorgebeugtes Ruder ... keine Kreuzheben .... aber ähnlich wie ne wkm Plan. (wusste damals allerdings nicht das der so heisst )

Das ging dann bis Sommer / Herbst 2009 so ... irgendwann spürte ich dann das mehr Muskeln da waren, als vorher ... somit griff mein Narzissmus und ich begann auf Süßes, Alkohol etc zu verzichten, habe mehr weisses Fleisch gegessen und die ersten Prot-Shakes gemischt ... ich kam so auf ca. 95kg runter. Seit Anfang des Jahres bin ich auf "metaboler Diät" (low carb) und liege nun (heute früh gewogen) bei ca. 90kg, KF ca 14%.

Seit Anfang des Jahres bin ich ebenfalls auf nem 3er Splitt:

1 Tag (Brust, Arme)
Bankdrücken, Multipresse Schrägbank, Fliegende mit KH, und ne horizontale Brust-masch (ka wie sich das genau nennt)
Hammer-, LH- und SZ-Curls
Trizeps am Seil mit Untergriff, Trizeps an der schulterbreiten Stange und Dips

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen (sitzen und liegend)
Waden (stehend, sitzend)
Klappmesser
Beinheben

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Rudern an der Masch.
kniehend auf der Flachbank mit KH "hochziehen"
Delta
Schulter nach hinten ziehen
KH einarmig heben
LH am Körper hochziehen

Sorry für die teilweise "un-body-building" liken Erklärungen aber ich weiss nicht immer wie das in der Fachsprache heisst ....

So das ist der Trainingsplan. Ernährung wie gesagt low-carb mit ca 3300kcal am Tag.

Nun meine Thema: das KF will nicht mehr so richtig weiter sinken, und die Muskeln wollen einfach nicht in dem Maße wachsen wie ich´s gerne hätte ..... brauche ich mehr Geduld, oder nen anderen Tariningsplan oder nen anderen Ernährungsplan?

Freue mich über Eure Anmerkungen! Hab btw. hier gepostet da ich mich iwie immer noch als Anfänger fühle ....

Grüße
Drago

Du machst viel zu viele Übungen, sehe ich da wirklich 8 Übungen für den hinteren Schultergürtel, 3mal Bizeps 4 mal Brust, und Kreuzheben fehlt, ich glaube,das bringt erstens nicht das Optimum und vor Allen dürfte es auf Dauer nicht gesund sein, gerade weil du deinem Thread zufolge bis vor kurzem garnichts für deinen Körper getan hast und übergewichtig warst, dementsprechend sind wahrs. auch deine Sehnen und Bänder beschaffen.

[gen1al]

Hallo Dragonaut,

hier mein Vorschlag für dich:

1 Tag (Brust, Arme)
Aufwärmen am Butterfly / Seilzug 3x12
Bankdrücken auf der Schrägbank 3x12
Bankdrücken auf der Flachbank 3x12
-----
Armstrecken am hohen Block mit Untergriff 3x12
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x12
Dips 3x max.

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen 3x12-16
Beinstrecken am Gerät 3x12-16
Beincurl am Gerät sitzend 3x12-16
Fersenheben am Gerät 3x12-16
-----
Bauchpresse am Gerät (aufwärmen) 3x30-50
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (aufwärmen) 3x30-50
crunches 3x 25-40

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff - ersetzen durch Klimmzüge 3x max.
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff - ersetzen durch Klimmzüge 3x max.
Rudern am Gerät - ersetzen durch LH 3x12
Rudern einarmig 3x12
Kreuzheben 3x10
-----
Reverse Butterfly - nur wenn du Zeit übrig hast
Seitenheben 3x12
Frontheben mit der KH 3x12
Aufrechtes Rudern mit LH 3x12

Fazit: Tag1: Lass deine Bizepsübungen weg! Du trainierst deinen Bizeps mehr als genug mit den ganzen druck und zieh Übungen, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit Ausnahme der Beine da gehst hoch auf 16Wh. Ersetze die Maschinenübungen durch freie Übungen.

Fazit: Tag2: Dein Beinbeuger brauchst du nicht wenn du ihn schon im sitzen trainierst noch im liegen zu trainieren, lass die Übung weg die dir weniger bringt... gleiches gilt bei den Waden! Für den Bauch würde ich mich zuerst aufwärmen Klappmesser/Maschine und dann direkt crunches crunches crunches! (die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen)

Fazit: Tag3: Deine Latzug Übungen rausnehmen und ran an die Klimmzugstange! Wenn noch keine Kraft da ist dann solange noch latziehen bis du eben Klimmzüge machen kannst, Rudern am Gerät nimmst mal aus deinem Plan und schnappst dir eine LH, du wirst überrascht sein (eine sehr geile Übung), falls du dann noch nicht ausgepowert bist kannst dein reverse Butterfly noch durchziehen... ansonsten die Schulterübungen sind super, ich mach es genauso!

Fazit KF: Ich würde empfehlen an einem trainingsfreien Wochenend Tag Fahrrad oder Inline Skates fahren, kurbelt den Stoffwechsel an und lässt das Fett purzeln... und natürlich mehr Geduld mitbringen!

Weiterhin viel Spaß beim Eisen stemmen !