3er Splitt Abwandlungen - so i.O. ?

[giggz]

Hallo,

ich orientiere mich an folgendem Beispielplan.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - - 4x~10 Wdh
Rudern - - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - - 3x~10 Wdh
Curls - - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Duale Bankdrückmaschine - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - - 3x~10 Wdh
Fliegende - - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - - 3x~8 Wdh
Seitheben - - 3x~12 Wdh
Trizepsdrücken (Seil) - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - - 3x~12 Wdh
Wadenheben - - 4x~10

Mittlerweile hab ich das ganze, auch aus Gewohnheit und Bequemlichkeit ein wenig abgewandelt und wollte mal hören ob dass soweit klar geht oder da irgend ein grober Schlitzer drin ist.


1. TE1 hier hab ich Probleme mit den Klimmzügen gehabt. Der erste Satz war immer recht einfach, danach ging aber nicht mehr viel, im 4. Satz fast nichts mehr. Habs schließlich ggn duales Latziehen an so einer Maschine getauscht. Lieber normales Latziehen oder Klimmzüge weiter?

2. TE2 Statt French Press mach ich nur Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seil.

3. TE2 Freies bankdrücken hab ich ggn. Duales bankdrücken an so einer Maschine getauscht, da ich alleine trainiere und mich da beim bankdrücken nicht so wohl fühle.

4. TE3 bin ich bei den Kniebeugen auf 4x 5 runter gegangen, dementsprechend mehr Gewicht. Gehe beim ausführen auch niemals tiefer als 90° - fühl mich dabei aber gut und es belastet die Beinmuckis auch ordentlich.

Wenn ich schnell durch eine TE komme, mache ich manchmal noch ein paar Sätze für den Bauch, dagegen sollte ja auch nichts sprechen. Obs so viel bringt ist sicher eine andere Frage..

Demnach siehts jetzt so aus:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh - 97,5 KG
Duale latzugmaschine - - 4x~10 Wdh
Rudern - - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - - 3x~10 Wdh
Curls- - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Duale Bankdrückmaschine - 3x~5 Wdh 67,5 KG Gewichte
KH-Bankdrücken - - 3x~10 Wdh
Fliegende - - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - - 3x~8 Wdh
Seitheben - - 3x~12 Wdh
Trizepsdrücken (Seil) - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - - 4x~5 Wdh 107,5KG
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - - 3x~12 Wdh
Wadenheben - - 4x~10

Würde mich freuen wenn jemand kurz was zu sagen würde.

[giggz]

Keiner kurz ein paar Worte dazu ?

[Schlankaffe]

Mit freien Gewichten und Klimmzügen zu trainieren ist sicherlich sinnvoller.

[Myrdak]

ich würde french-press weiter machen, ist imo viel effektiver wie kabeldrücken. wenn du probleme mit der ausführung hast, mache die übung auf ner matte liegend auf dem boden ...

[eldenmax]

Dass du Rudern mit 20+ WH machst (Mehrgelenksübung), dann aber Curls und vorgebeugtes Seitheben deutlich schwerer mit 10 WH, das finde ich nicht so gut. Idee des Plans ist ja wohl, große komplexe Übungen wie KB, KH, BD usw. zuerst mit wenig WH zu machen, dann etwas weniger anspruchsvolle Übungen mit etwas mehr WH, und zuletzt Isos mit noch mehr WH. Zwar ist in KH eine gewisse isometrische Kontraktion der Schulter drin, aber zumindest auch so 10 WH für Rudern wäre doch angemessen. Sieht ja sonst auch gut aus soweit.

In Sachen Klimmzüge: Dann lass halt im ersten Satz deutlich mehr Reserven, wenn dir noch die anaerobe Ausdauer fehlt. Z.B. mach die 3-4 Sätze erstmal nur als isometrischer Halt - jeweils ein paar Sekunden in der obersten Position halten (kinn an Stange) = 1 WH. Wenn das dann für die Sätze gut klappt, machste als nächste Stufe nur die negative Phase (Runterlassen), wieder möglichst langsam. Und nach ein paar Wochen oder Monaten solltest du dann alle Sätze mit vollen KZ hinkriegen.