Warum so ****** viel Protein?

[gorillastrength]

Warum so schei_ß viel Protein?

Mal ein paar Fakten:

1985 errechnet die WHO eine Mindestmenge von 0.45 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Für einen jungen Erwachsenen (im Wachstum = eine Situation wie im Muskelaufbau) 0.6g/kg Körpergewicht.
Durch einen Sicherheitszuschlag erhöht sich der "safe intake" auf 0.75g/kg.
Andere sprechen von 0.8/kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit.(siehe: http://www.dge.de/modules.php?name=N...ticle&sid=283).

"Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher
Proteinzufuhr erforderlich."

jetzt meine Frage:
Warum so schei_ß viel Protein?

Warum 1,5 oder 2 oder gar 4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht???

Geldmacherei der Supplementindustrie?

Ich trainiere jetzt seit 20 Jahren, die Erfahrung zeigt mir, daß letztlich der Trainingsreiz Entscheidend ist und nicht die Proteinmenge.

[RemyW123]

Hallo

es kommt immer darauf an,welches Ziel man verfolgt.

Normalerweise empfiehlt die Wissenschaft 1,4 - 1,8g Eiweiss pro kg Körpergewicht bei Kraftsportlern.

Dies mag auch ausreichen,wenn man sich hyperkalorisch ernährt.

Wenn man sich aber hypokalorisch ernährt,also sich in einer Diät befindet,so kann man mit einer eiweissreichen Kost einige Vorteile erzielen.

Die Thermogenese steigt beim Eiweiss,was den Grundumsatz um ca 25% erhöht.
Durch den dadurch meist reduzierten Kohlenhydratanteil entfallen Blutzuckerspitzen,die hohe Insulinspiegel nach sich ziehen,die den Fettabbau blockieren,da es ein anaboles Hormon ist,also der Gegenspieler zum Wachstumshormon und Glucagon.
Dies sind unter Anderem fettabbauende Hormone.

Eiweiss verursacht auch ein starkes Sättigungsgefühl,nicht zuletzt zurückzuführen auf den stabilen Blutzuckerspiegel.

Wenn man nun die ketogene Ernährungsweise oder die Steinzeiternährung betrachtet,so verzehrt man hierbei auch einen höheren Anteil an Eiweiss.

Bei unserer "normalen Ernährung" ist aber wohl die oben angegebene Eiweissmenge als ausreichend zu betrachten.
Obgleich die empfohlene Eiweissmenge nur nach dem Stickstoffverlust beim Umsatz berechnet wird.

Eines sollte man ebenfalls nicht vergessen,dass man unter Umständen einen höheren Eiweissanteil in der Ernährung braucht,sobald man zu diversen Medikamenten greift.

Aber anzumerken ist hier doch,dass die Empfehlungen zum Verzehr von hohen Eiweissmengen doch nur aus der Bodybuildingszene kommen,da Bodybuilder glauben,auf diese Art mehr Muskeln aufzubauen,was natürlich unsinnig ist,wie Du auch selbst zutreffend beschrieben hast.

Die Ernährung wird im Bodybuilding ohnehin überschätzt.Das Training ist viel wichtiger!Dies machen sich jedoch die Supplementsfirmen zu nutze.

Fazit:Bei einer hyperkalorischen Ernährungsweise nimmt man zu,bei einer hypokalorischen Ernährungsweise nimmt man ab!

MFG Remy

[Schweinehund]

Super Beitrag, Grammostola!

Ernährung ist das A&O. Beides muss halbwegs stimmen um Erfolge zu verzeichnen. Eine Optimierung in der Ernährung bringt aber um Welten mehr als eine Optimierung im Trainingsplan.

Ich selber und viele Bekannte haben die besten Erfolge mit richtig hoher Eiweißzufuhr gemacht. Dass irgendwelche Studien der WHO oder was weiß ich was nicht repräsentativ für einen Bodybuilder sind, sollte klar sein.

Keiner ist GEZWUNGEN Supps zu kaufen, nur irgendwann macht es einfach Sinn Eiweiß zu supplementieren, weil es um einiges einfacher ist und wenn man sich mal ausrechnet was 30gr Pulver kosten und was Fleisch kostet um 30gr Eiweiß zu bekommen, wird man merken, dass Pulver sogar billiger ist. Topfen/Quark ist so ziemlich der Spitzenreiter in Sachen Preis/Leistung und ist nur knapp vor Pulver.

Fazit: Eine hohe Eiweißzufuhr ist keine Geldmache, sondern ist schlichtweg sinnvoll und empfehlenswert, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Woher man das Eiweiß nimmt, bleibt jedem selbst überlassen.

Stephan

[keamo]

Super Beitrag, Grammostola!

Ernährung ist das A&O. Beides muss halbwegs stimmen um Erfolge zu verzeichnen. Eine Optimierung in der Ernährung bringt aber um Welten mehr als eine Optimierung im Trainingsplan.

Ich selber und viele Bekannte haben die besten Erfolge mit richtig hoher Eiweißzufuhr gemacht. Dass irgendwelche Studien der WHO oder was weiß ich was nicht repräsentativ für einen Bodybuilder sind, sollte klar sein.

Keiner ist GEZWUNGEN Supps zu kaufen, nur irgendwann macht es einfach Sinn Eiweiß zu supplementieren, weil es um einiges einfacher ist und wenn man sich mal ausrechnet was 30gr Pulver kosten und was Fleisch kostet um 30gr Eiweiß zu bekommen, wird man merken, dass Pulver sogar billiger ist. Topfen/Quark ist so ziemlich der Spitzenreiter in Sachen Preis/Leistung und ist nur knapp vor Pulver.

Fazit: Eine hohe Eiweißzufuhr ist keine Geldmache, sondern ist schlichtweg sinnvoll und empfehlenswert, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Woher man das Eiweiß nimmt, bleibt jedem selbst überlassen.

Stephan

Sehe ich genauso.

Habe Jahre lang meine Ernährung beibehalten und irgendwann ging über 3- 4 Jahre echt nichts mehr.
Als ich mich intensivst mit einem neuen Ernährungspan beschäftigt hab und umstellte, konnte ich nochmals auf Naturallem Wege ziemlich gute Fortschritte erreichen. Bei gleichen Trainingsystem.

Ich denke Train und EP müssen passen um weiterzukommen.


zum Thema Supps, sahließ ich mich euch an. In den ersten BB Jahren hat man einiges an Supps verschlungen um zu merken, Ups es geht auch ohne.

An die BB die z.B. dieses Testo Box nehmen.
Setzt dieses Zeug doch ab und Train weiter, Ihr werdet merken, das ihr in Keinerlei Hinsicht schwächer werdet.
Das sollte Anlass genug sein von diesen Sogenannten Wundertüten die Finger zu lassen.

In diesem Sinne........

[RemyW123]

Da möchte ich auf`s schärfste widersprechen.
Das Gros der Leute UNTERSCHÄTZT die Ernährung, und zwar gewaltig.

Man kann sich den ***** abtrainieren, ohne passende Ernährung passiert spätestens nach Ablauf des Anfängerbonus garnichts mehr, noch nichteinmal mit Stoff.

Wenn du mit deiner Aussage jedoch nur die Überschätzung von Supps meinst muss ich dir allerdings zustimmen.Zu 99,9% vollkommen überflüssig das Zeug.

dies ist nicht meine Meinung,sondern wissenschaftlich bewiesen.Ernährung im Leistungsbodybuilding macht nur 5% aus!!

Fakt ist,dass wenn man sich hyperkalorisch ernährt,dass man zunimmt,auch ohne 2g Eiweiss pro kgKG! Bei JEDER Gewichtszunahme wird sowohl Fett als auch Muskelmasse zugelegt.

Dies hat folgende evolutionäre Gründe:

Fett ist das Reservepolster unseres Körpers.Dies hat sich unser Körper in Hungerperioden zu Nutze gemacht.
Setzt der Körper durch eine hyperkalorische Ernährung zu viel Fett an,so steuert er mit einem Muskelaufbau entgegen,um auf der einen Seite die Masse tragen zu können,auf der anderen Seite,was jedoch wichtiger ist,um die Fettmasse nicht überhand nehmen zu lassen (Muskel verbrennt ja wieder die unnöttigen Kalorien).

Der Körper versucht immer im Gleichgewicht zu bleiben,weshalb er immer mit verschiedenen Reaktionen gegensteuert, um in der Homöostase zu bleiben.

Eine grosse Tatsache ist auch,dass man nur bis 2,5kg Muskelmasse nur zulegen kann.Die meisten schaffen jedoch nicht einmal dies,weil sie leider zu wenig über die Trainingslehre wissen.

Es ist kein produktives Training das ganze Jahr im Bereich von 8-12 Wiederholungen und mit Maximalgewichten bis zur Ausbelastung des Muskels zu trainieren,wie es die meisten machen.
Darüber hinaus spielt hier nicht die Wiederholungszahl eine Rolle,sondern die "Zeit unter Spannung (TUT-Time under tention)"

[RemyW123]

Sehe ich genauso.

Habe Jahre lang meine Ernährung beibehalten und irgendwann ging über 3- 4 Jahre echt nichts mehr.
Als ich mich intensivst mit einem neuen Ernährungspan beschäftigt hab und umstellte, konnte ich nochmals auf Naturallem Wege ziemlich gute Fortschritte erreichen. Bei gleichen Trainingsystem.


In diesem Sinne........

wenn Du jahrelang Deine Ernährung beibehältst dann geht es natürlich nicht weiter,da der Körper sich natürlich nach einigen Wochen eben durch seine Gegensteuerung an die Kalorienanzahl gewöhnt hat.-Wie bereits erwähnt sucht er nach einem Gleichgewicht!-
In Deinem Fall dürfte der Körper nach einer kurzen Zeit mehr Leptin ausgeschüttet haben.

Leptin ist ein Hormon,das den Stoffwechsel hochfährt und so die überschüssigen Kalorien verbrennt.

In Diäten muss man dementsprechend die Ernährung bzw. die Kalorien monatlich runterfahren,da der Körper über die Steuerung des Leptins irgendwann auch kein Gewebe mehr abbaut,auch wenn man nur noch 1500 Kalorien verzehrt.
In Hungerperioden wird das Leptin runtergefahren.Man sagt auch,der Stoffwechsel schläft ein oder wird langsamer.

Deshalb funktionieren die Krashdiäten meist nur eine Kurze Zeit.Auf der anderen Seite gibt es dann den JOJO Effekt,da man anfängt sich wieder hyperkalorisch zu ernähren,der Leptinspiegel bleibt jedoch noch lange auf dem niedrigen Level stehen.

[keamo]

wenn Du jahrelang Deine Ernährung beibehältst dann geht es natürlich nicht weiter,da der Körper sich natürlich nach einigen Wochen eben durch seine Gegensteuerung an die Kalorienanzahl gewöhnt hat.-Wie bereits erwähnt sucht er nach einem Gleichgewicht!-
In Deinem Fall dürfte der Körper nach einer kurzen Zeit mehr Leptin ausgeschüttet haben.

Leptin ist ein Hormon,das den Stoffwechsel hochfährt und so die überschüssigen Kalorien verbrennt.

In Diäten muss man dementsprechend die Ernährung bzw. die Kalorien monatlich runterfahren,da der Körper über die Steuerung des Leptins irgendwann auch kein Gewebe mehr abbaut,auch wenn man nur noch 1500 Kalorien verzehrt.
In Hungerperioden wird das Leptin runtergefahren.Man sagt auch,der Stoffwechsel schläft ein oder wird langsamer.

Deshalb funktionieren die Krashdiäten meist nur eine Kurze Zeit.Auf der anderen Seite gibt es dann den JOJO Effekt,da man anfängt sich wieder hyperkalorisch zu ernähren,der Leptinspiegel bleibt jedoch noch lange auf dem niedrigen Level stehen.

Schon Recht!


Ich wollt eigentlich Aussagen, dass die Ernährung durchaus eine Wichtige Rolle spielt beim BB.
Weil Du meintest, das im LeistungsBB die Ernährung nur 5% ausmacht bzw. es Wissenschaftlich erwiesen sei.
Dies sehe ich nicht so.
Und Wissenschaftler glaub ich schon 10 mal nix.
Wenn es nach denen geht, verursachen Lebensmittel eh nur Krebs oder sonst irgenwas.

[RemyW123]

Ich frage mich immer wieder,warum gerade Bodybuilder alles immer besser wissen?
Das gibt es in keinem anderem Sport.


Die Sportwissenschaft hat sich aus dem Leistungssport abgeleitet.
Das Problem dabei ist,dass die Sportler auf ihren alten Theoriene sitzengeblieben sind,die Wissenschaft hat sich aber weiterentwickelt.

Und es sind keine Studien mit 10 Teilnehmern über eine Woche,die ich hier zitiere,wie sie gern eben in der Flex oder Sportreveu herangezogen werden,sondern ich spreche von Metastudien.

Wenn Du mir einen realen Vergleich heranziehen kannst,dass ein und derselbe Bodybuilder bei gleichen Rahmenbedingungen (Alter,Umfeld,Trainingsintensität etc.) mit einer Eiweisslastigen Ernährung mehr fettfreie Muskelsubstanz zugenommen hat,als mit einer von mir aus kohlenhydratlastigen Ernährung,dann können wir darüber diskutieren.

Nur weil die meisten dies so machen,heisst das nicht,dass es richtig ist.
Frage sie mal,woher sie das Wissen bezogen haben,dass man es so macht.
Meistens kriegst Du die Antwort,dass es die anderen ja auch so machen oder,dass es der Hersteller der Supps behauptet.



Es ist schon richtig,dass Anfänger sogar bis zu 3,5 kg Muskelmasse zulegen können.Dies hat aber mit dem Trainingsalter etwas zu tun und nicht mit der Ernährung.Der Leistungsanstieg verläuft nicht gerade nach oben,sondern parabelförmig.Dies bedeutet,dass man mit zunehmenden Trainingsalter mehr trainieren muss oder härter trainieren muss,um noch kleinere Fortschritte machen zu können.

Wenn ein Anfänger 10 kg Masse zugenommen hat,dann handelt es sich nicht um "Fleisch",sondern der Glykogen- und Triglyceridspeicher hat sich erhöht und aufgefüllt,sowie der phosohagene Speicher,was mit einer Wassereinlagerung einhergeht.Denn allein 1g Glykogen wird mit 2,7g Wasser gespeichert!!
(kleine Rechnung: Erhöhung des Glykogenspeichers um 200g entspricht ca. 800g mehr Gewicht nur in der Muskulatur!)

Im Leistungsbodybuilding kann man den grössten Prozentanteil auf die Genetik schieben,dann spielen weiter das Training und die Medikamente eine Rolle.Danach kommt erst die Ernährung ins Spiel,ob Euch das gefällt oder nicht.Als weitere Parameter sind das soziale Umfeld und die Psyche nicht zu vergessen.

Übrigens habe ich schon seit 16 Jahren die Hanteln in der Hand und mache immer noch Fortschritte!

[markus0873]

Hallo Jungs,


Jetzt haut euch doch nicht gleich !


Vielleicht mal ein Ansatz zum Kompromiss:

1. Thema wissenschaftliche Untersuchungen


Als jemand, der auch schon mal eine Uni von Innen gesehen hat, kann ich zumindest sagen:
wissenschaftliche Arbeit ist letztlich nichts anderes als der Versuch, eine Hypothese durch
geeignete Versuchsreihen zu verifizieren oder zu falsifizieren.

Nicht mehr und nicht weniger.

Auf diese Weise lassen sich Beobachtungen oder Annahmen in nachvollziehbare Zusammenhänge kleiden
und werden damit greifbar , verstehbar und eben auch belegbar.

Gerade im sportwissenschaftlichen Bereich halte ich neue Untersuchungen, sofern sie seriös sind, grundsätzlich für wichtig,
weil sie LANGFRISTIG helfen, sich an das anzunähern, was wir dann so gerne als "Faktum" oder "Wahrheit" bezeichnen möchten.

Eins darf dabei aber einige Dinge nicht vergessen werden:

a) selbst Wissenschaftlicher sprechen in der Regel von "bisherigen belegbaren Erkenntnissen unter diesen und jenen Umständen" und selten
von unumstößlichen "Fakten"

b) es gibt gerade im Bereich Physiologie nicht wenige Studien, die sich scheinbar vollständig wiedersprechen, wenngleich die
eine nicht weniger seriös ist, als die andere.


Aber ich will hier keine Erkenntnistheorie betreiben, wir machen hier Bodybuilding und keine Philosophie

Also was ist nun mit dem Protein ?

Viel ? Wenig ?

Nach dem was ich mir in den letzten Jahren so angelesen und angehört und selbst probiert habe, scheint mit eine
Annahme noch am logischsten (und keine Angst, meine Lektüre war nicht nur auf Sportrevue und Flex beschränkt).
(BTW: Ich glaube, Milos Sarcev hat sowas auch mal in einem Ernährungsseminar gesagt, egal)

Um die ca 2g/Kg Körpergewicht können als Grundlage angesehen werden, unabhängig vom Stoffwechseltyp des Konsumenten.

Lee Haney hat z.B. nach eigener Aussage nie mehr als 2g/Kg/KGW benötigt und der Gute war ja ganz erfolgreich damit.

Es scheint also Menschen zu geben (das deckt sich auch mit meiner ganz persönlichen Beobachtung),
die mit vergleichsweise WENIG Protein bereits einen beträchtlichen Muskelaufbau erziehlen.
Andererseits gibt es aber auch den Fall, wo Bodybuilder erst mit deutlich höheren Proteindosierungen
echte Fortschritte machen (3-4g).

Gerade bei den höheren Dosierungen darf dann auch nicht vergessen werden, daß Proteine je nach Stoffwechseltypus auch nicht nur
den Zweck des REINEN Muskelaufbaus erfüllen:
Ich persönlich - und viele andere Athleten mit ähnlicher Stoffwechsellage ebenfalls - reagiere auf Kalorienüberschuss mit
schwerpunkt auf kohlenhydratreicher Ernährung mit deutlicher Zunahme des KFAs und herabgesetztem Wohlbefinden.
Das hat mir auch keine LOW-Carb-Community eingeredet, das IST SO ! Und war schon so, als ich den Begriff Lowcarb
noch gar nicht kannte und mich wunderte, warum ich trotz der ganzen Vollkornprodukte und Cardio bis zum Umfallen nur mittelprächtig Fett
verlor
Folglich bleibe ich auch in der Aufbauphase mit den KHs recht weit unten und ersetze die fehlenden Kcals vornehmlich durch
Proteine.
Das klappt - wie gesagt für MEINEN RELATIV LANGSAMEN STOFFWECHSEL - hervorragend.
Und da landet man(n) dann ganz schnell bei 3-4g Protein/KG/KGW.

Für einen Menschen mit deutlich schnellerem Stoffwechsel gelten da aber ganz andere Werte.
Der braucht vielleicht mindestens 500g KHs am Tag, um sein Gewicht auch nur zu halten.
Und möglicherweise auch weniger Protein, weil sein Stoffwechsel es einfach effektiver nutzen kann.

Daraus habe ich für mich die ganz persönliche Wahrheit gezogen:

Bei schneller Neigung zu Fettansatz: Weniger KHs, mehr Protein.
Bei schnellem Stoffwechsel: Mehr KHs und ggf. weniger Protein.

Ich würde jedem Anfänger raten, mit 2g/Protein und moderaten KHs zu beginnen und dann mal zu schauen, wie der Körper reagiert.

Das ist ja alles nicht neu und wurde hier ja auch schon mehrfach in unterschiedlichen Threads gesagt.

Generell halte ich es aber aus den genannten Gründen IMMER für problematisch für jeden Menschen PAUSCHAL 2g oder 3g oder 4g
Protein zu empfehlen.
Dazu ist die Stoffwechsellage bei jedem Menschen doch etwas zu individuell.

Gleiches gilt natürlich auch für alle anderen Makronährstoffe.

LG an Euch und vertragt euch wieder


Markus

[RemyW123]

Du hast recht mit dem was Du über die Wissenschaft berichtest.

Eines noch vorweg.Die Sportler,die Du ansprichts wirst Du wohl kaum mit Dir vergleichen können,weshalb sie auch eine ganz andere Erfahrung gemacht haben von welcher sie dann berichten.
Sie stehen ständig unter einer sehr hohen medikamentösen Einwirkung,bei welcher die Medikamente/Hormone den Muskelaufbau/Fettabbau und Regeneration steuern.

Wenn Du kein STH/Insulin/T3 und anabole Steroide benutzt kannst Du kaum deren Aussagen auf Dich beziehen.

Doch wie schon vorher erwähnt,bei jeder Muskelmassezunahme wirst Du auch Fett zulegen,hängt eben mit dem Kalorienüberschuss zusammen.

Muskelaufbau kann nur in einer Anabolie stattfinden,was bedeutet,dass hierbei jedes Gewebe wächst.
Fettabbau geht mit einer gegensätzlichen Stoffwechsellage,mit einer Katabolie einher,was bedeutet,dass Du jedes Gewebe abbaust.Hier gibt es dann diverse Tricks das eine oder andere Gewebe mehr oder weniger abzubauen.

Deine Meinung ist aber im Grundsatz richtig.Wenn es für Dich funktioniert,dann würde ich es beibehalten.

Ansonsten müsste man eine Ernährungsanalyse machen,um festzustellen,was noch optimierungsfähiger wäre,denn Eiweiss ist nicht das einzige,das alles steuert!

Ohne Insulin beispielsweise wird der Muskelaufbau nur schleppend von statten gehen.Eiweiss verursacht aber keine Insulinausschüttung,ausser vielleicht die Aminosäure Leucin.
Dies ist auch der Grund,warum man nach dem Training zum Eiweiss unbedingt Zucker nehmen sollte:
erstens erhöht sich der Zuckerspiegel,was eine Insulinsekretion nach sich zieht,was auch gewollt ist.Insulin ist ja der Gegenspieler von Cortisol,das spätestens nach einer Stunde Training vermehrt ausgeschüttet wird und die Muskeln abbaut.
Es senkt also den Cortisolspiegel und leitet die Regeneration ein.
Auf der anderen Seite werden gerade in der Phase,in welcher die Zellen insulinsensitiv sind (anaboles Fenster),die Kohlenhydrate am besten aufgenommen und als Glykogen gespeichert.