Brauche Hilfe bei evtler Planänderung

[semosch]

Sooooooo hallo erstmal..
[ich hoffe mit den Fachwörtern umgehen zu können^^ und bitte entschuldigt meine Grammatik]

also.. erstmal zur vorgeschichte:

Ich bin schon etwas länger dabei.. Quasi das ganze letzte jahr, habe in der zeit viel ausprobiert etc. sehr viel falsch gemacht, übertrainiert, zu wenig gegessen, falsch gegessen.. das übliche eben. Seid ca 2-3 Monaten mache ich eine Anabole Diät (grenzend an low carb, kommt schon mal vor das es über 10gramm KH am tag werden), die mach ich weil mein Körper (meiner meinung nach) sehr gern Fett ansetzt und ich möglichst wenig Fett aufbauen möchte trotz hoher kcal zufuhr (also nicht zum abnehmen). Die funktioniert auch wunderbar :P und deshalb möchte ich die nicht aufgeben, zumindest bis nächstes Jahr.. mache alle 2 Monate ne woche Pause.

Soviel zur ernährung


Samstags mache ich 1 Ladetag und auch einen Trainingstag.
Ich hab nen 3er Split, und gehe 4mal die woche Trainieren.
Kurzer einblick:

Mo - Rücken/bizep
Di - Frei
Mittwoch - Beine/schultern/nacken
Do - Frei
Fr - Brust/trizep
Sa - Rücken/bizep
So - Frei

Mo - Beine/Schultern/nacken
Di - Frei
Mi - Brust/trizep
etc.

Die Reihenfolge wird beibehalten, und durch den Trainingstag am Samstag verrutscht die Trainingseinheit pro Trainingstag um 1 nach hinten ( müsste so stimmen, ich hoffe ihr versteht mich). Nach 3 Wochen beginnt es dann wieder von vorne.

Mit dem Plan war ich bisher ganz Glücklich, mittlerweile habe ich meinen Trainingsplan jedoch so geändert das ich eigentlich quasi nur noch 1ne übung an der Maschine mache [ich überlege die in zukunft auch Frei zu machen] (abgesehn vom Beintraining, da ist alles an der "maschine" [Kniebeugen an der Führung]) und das hat, meinem gefühl nach, wieder eine ganz andere Wirkung auf die Sekundärmuskeln.

Zum beispiel: Nach dem neuen Rückentraining fühlt sich mein Bizep genug Trainiert an so das weiteres Bizep training überflüssig wäre.

Deshalb würde ich das gerne so ändern, das ich z.b. Rücken training mit Trizep Training kombiniere.. oder sonst irgendetwas. Aber wie ich es auch schiebe und rücke, es fällt immer so, das mindestens 1mal in dem 3 wochen zyklus ich Freitags Brust/bizep/rücken/trizep trainiere und dann direkt am Samstag den Dazugehörigen Haupt/neben-muskel.

z.b: Fr - Brust/bizep Sa - Rücken/trizep
oder. Fr - Rücken/trizep Sa - Brust/schulter
etc.


Ich stells mir doof vor, am freitag den Bizep zu schrotten und direkt am Samstag Rücken zu trainieren.

Hoffe mein Problem gut rübergebracht zu haben :s
vlt habt ihr ja eine paar weiterhelfende Gedanken.

Kann ja auch sein das meine sekundärmuskeln sich an die Freien übungen gewöhnen und ich dann weiterhin den Sekundärmuskel extra zum Primärmuskel am selben tag Trainiere? (vlt?^^)

lg semo

[semosch]

leider lässt sich der beitrag nicht editieren,

aber ich korrigiere: Beintraining ist seid eben auch nicht mehr an der Maschine (abgesehn vom Kniebeugen an der Führung [da ich noch keinen Gürtel habe])


Kurze zwischenfrage, haltet ihr das für zu viel oder in ordnung?


kniebeugen 1x20wdh, 3x10-12wdh
kreuzheben 3x12wdh
ausfallschritt 3x12wdh
einbeiniges wadenheben 3x12wdh
schulterdrücken LH 3x12wdh
Kurzhantel Seitheben 3x12wdh
Nackenziehn 3x12wdh

[Schlankaffe]

leider lässt sich der beitrag nicht editieren,

aber ich korrigiere: Beintraining ist seid eben auch nicht mehr an der Maschine (abgesehn vom Kniebeugen an der Führung [da ich noch keinen Gürtel habe])


Kurze zwischenfrage, haltet ihr das für zu viel oder in ordnung?


kniebeugen 1x20wdh, 3x10-12wdh
kreuzheben 3x12wdh
ausfallschritt 3x12wdh
einbeiniges wadenheben 3x12wdh
schulterdrücken LH 3x12wdh
Kurzhantel Seitheben 3x12wdh
Nackenziehn 3x12wdh

Willst du jetzt einen 3er oder diesenGKplan machen? Du solltest zwischen der Brust-Trizeps und Rücken-Bizepseinheit auf jeden Fall einen Tag Pause machen. Bei Kniebeugen im Arbeitssatz sollte man keinesfalls einen Gürtel benutzen, genau wie beim Kreuzheben

[Der mit dem Golf tanzt]

Beim 3er Split die Beine alleine trainieren...

[.OliP.]

Geh doch einfach Montag, Mittwoch und Freitag trainieren!? Das würde mir am sinnvollsten erscheinen...

Und Beine werden alleine trainiert! Und dann auch nicht Kreuheben und Kniebeugen nacheinander...so kann ein ordentlicher 3er Spli aussehen (ist nur ein Beispiel)

Rücken
Kreuzheben
Rudern mit KH
Rudern mit LH
Seitheben Vorgebeugt
Schulterheben mit LH
Bizeps Curls

Brust
BD mit LH
Butterfly
Schrägbankdrücken mit LH
Frontdrücken mit KH
Seitheben Schulter
Trizeps Curls

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Waden Curls


Schlankaffe hat recht, wenn du mit so leichten gewichten trainierst, bei denen du 12-20 wdh. schaffst, brauchst du nicht zwangsläufig einen Gürtel...

[semosch]

okay gute sache schonmal, das ich keinen gürtel brauche.

Zu meinen gewichten, ich mache jeden Satz bis zum "Versagen" also bis ich die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, bei 10-12Wdh. Mit maximaler Anstrengung..
Nur beginn ich meine erste Übung mit 20wdh zum aufwärmen. Ich dachte man braucht einen Gürtel als so etwas wie eine Sicherung, wie Elenbogenschoner z,b.^^

Wieso zwischen den Brust-Trizep und den Rücken-Bizep einheiten einen tag pause machen? Nach meinem derzeitigen Plan hab ich alle 3 wochen direkt nach dem Brust training ein Rücken training.

Der Trainingstag am Samstag kommt daher, da ich an diesem Tag den Ladetag hab und das Insulin nutzen will. (Laut den AD-plänen und infos die ich gelesen habe, soll dies auch so sein.)
Und die konstilation funktioniert eigentlich ganz gut.



Mein Trainingsplan sieht derzeit dem Beispiel von .OliP. sehr ähnlich..

Ich poste den hier einfach mal.

Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Beine (habt ihr ja eben einen einblick gehabt, davor war das so: )
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter
Schulterheben mit LH

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

nochmal der Plan:

Tag1 - Einheit 1
Tag 2 - Frei
Tag 3 - Einheit 2
Tag 4 - Frei
Tag 5 - Einheit 3
Tag 6 - Einheit 1
Tag 7 - Frei
Tag 8 - Einheit 2
etc.


vlt fällt euch eine Lösung ein :s



hab hier was gefunden, was aber 2 Ladetage verlangt, !würde aber gerne bei einem bleiben.!

Eine Möglichkeit ist, Oberkörper (A) und den Rest (B) in eine Trainingseinheit zusammenzufassen.
Z.B.:
Mon: A
Mitt: B
Fr: A
Mon: B
Mitt: A
Fr: B
Auf diese Weise kann jede Muskel[/COLOR][/FONT][FONT=Arial]gruppe von den Aufladtagen profitieren.

!!!versteh ich nicht ..!!!

Alternativ, wenn deine Zeit es erlaubt, würde ein 5-Tage-Zyklus folgendermaßen aussehen.
Tag1: Brust/Rücken
Tag2: Beine/Bauch
Tag3: Pause
Tag4: Schultern/Arme
Tag5: Pause

danke schonmal für die bissherigen Antworten.

[Schlankaffe]

okay gute sache schonmal, das ich keinen gürtel brauche.

Zu meinen gewichten, ich mache jeden Satz bis zum "Versagen" also bis ich die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, bei 10-12Wdh. Mit maximaler Anstrengung..
Nur beginn ich meine erste Übung mit 20wdh zum aufwärmen. Ich dachte man braucht einen Gürtel als so etwas wie eine Sicherung, wie Elenbogenschoner z,b.^^


Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.




Wieso zwischen den Brust-Trizep und den Rücken-Bizep einheiten einen tag pause machen? Nach meinem derzeitigen Plan hab ich alle 3 wochen direkt nach dem Brust training ein Rücken training.


Zwischen den großen Muskelgruppen sollte schon ein Tag Pause sein, wegen der Regenerierung, bringt in aller Regel auch besseren Aufbau und bessere Kraftergebnisse mit sich.



Der Trainingstag am Samstag kommt daher, da ich an diesem Tag den Ladetag hab und das Insulin nutzen will. (Laut den AD-plänen und infos die ich gelesen habe, soll dies auch so sein.)
Und die konstilation funktioniert eigentlich ganz gut.

Würde mich nicht so darauf verstreifen, ein Tag Pause bringt dir sicherlich mehr.

Mein Trainingsplan sieht derzeit dem Beispiel von .OliP. sehr ähnlich..

Ich poste den hier einfach mal.



nochmal der Plan:

Tag1 - Einheit 1
Tag 2 - Frei
Tag 3 - Einheit 2
Tag 4 - Frei
Tag 5 - Einheit 3
Tag 6 - Einheit 1
Tag 7 - Frei
Tag 8 - Einheit 2
etc.


vlt fällt euch eine Lösung ein :s



hab hier was gefunden, was aber 2 Ladetage verlangt, !würde aber gerne bei einem bleiben.!

Den ganzen Oberkörper in eine Einheit zu packen erscheint mir etwas viel

danke schonmal für die bissherigen Antworten.

--

[Exczess]

Hallo Semosch,

Ich "PERSÖNLICH" (bevor es wieder diskusionen gibt) finde du solltest Brust/trizeps und Rücken/Bizeps zusammen lassen und wie Schlankaffe sagt je einen Tag Trainingspausen dazwischen. Ich habe fast denselben Plan wie Du nur das Ich an dem 2. Ladetag Ausdauer oder Intervalltraining mache. mir fahlt manchmal recht schnell die Puste... Raucher eben ,ausserdem mal ab an die Frische Luft. Ich trainiere zuhause daher alles mit freien gewichten, bloss beim Wadenheben wäre ne Maschiene besser. Also vielleicht :

Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch

Nur ne Idee, ansonsten kannste an Deinem 2. Ladetag auch "Das Leben geniessen"

MFG Exczess

[semosch]

hmm..

also ich möchte nochmal betonen das ich gentechnisch anscheinend auch nicht gut für den Aufbau gedacht bin.. hab schon ein jahr (naja ein jahr voller fehler und kcal defizit) hinter mir ohne gute erfolge. Denke auch nicht das groß was draus wird, aber ich machs gerne und es macht sich schon bemerkbar, auch wenns länger dauert als bei manch anderen (vlt auch nur wegen meines trainings?).
und hatte mal ne zeitlang nen 2er split, war aber nichts für mich..

Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch

ich dachte ich soll Beine alleine Trainieren? und (hab ich vergessen zu erwähnen) ich mache jeweils 2 bauch übungen bevor ich mit dem rücken/brust training anfange. Und ich habe auch nur 1nen ladetag und nicht 2..

------------------------------------

Ich könnte mir vorstellen, Samstags HiiT zu machen anstatt einem Kraftraining.. und das nach dem aufstehen auf leerem magen, um von dem Stoffwechsel beim Ladetag zu profitieren. (ist jetzt meine theorie das die kombination gut sein könnte Hiit-"Joggen" + Ladetag [ich lese gerade du machst am Ladetag auch ein Intervall training also stimmt meine theorie wohl]).



Also wenn ich Samstags eine Ausdauereinheit einbaue, kann ich den Mo,Mi,Fr zyklus einhalten. Dabei wäre dann wohl wichtig das ich Freitags keinen Beinmuskel Trainiere.

Wenn das so in ordnung klingt, wärt ihr so nett mir zu helfen mein Trainingsplan zu optimieren?

Ich möchte möglichst mit wenig Maschinen trainieren.

Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Latziehen mit gestreckten Armen
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Hier würde ich gern die Grundübungen so belassen, Latziehn/klimmzüge, Rudern LH/KH,


Beine
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter } Die Fallen wohl weg
Schulterheben mit LH

Wie wäre die Kombination aus Kniebeugen und Ausfallschritt? Wadenheben würde ich (erstmal) beibehalten wollen aber einbeinig im stehen. Habe auserdem nicht so die Erfolgsgefühle beim Beinbeugen.. Beinstrecken ist schmerzhaft fühlt sich aber aufgrund der extremen anstrengung die ich aufbringen muss ganz gut an (beim training).




Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

Tja.. hier würde ich die komplette gestalltung euch überlassen.. bin aber kein Fan von Butterfly dann lieber fliegende, deshalb mach ich das Kurzhanteldrücken mit eindrehung. Wenn es eine möglichkeit gibt den "oberen hinteren" trizepsteil spezifisch zu trainieren (falls das nicht wie so oft genetisch bedingt ist^^) wäre das auch nicht schlecht, da der seitliche dominiert. Denke aber so schlecht dürfte die kombination nicht sein.

Wenn ich das mal im ganzen betrachte und mit dem beispiel von .Olip. vergleiche (und den einheiten von Exczess), fehlt mir wohl eine Brust übung (und eine rücken übung die ich aber dazu genommen hab [latziehen mit gestreckten armen]) aber habe sonst nen mehr oder weniger Akzeptablen plan zusammengestellt..?



Also, wie integriere ich nun am bessten die Schulter/Nacken/Bauch übungen in den Plan? Bauch war ja quasi meine Warm-mach-übungen vor den brust/rücken einheiten. (Beinheben hängend und liegend+Beckenheben, oder Crunches an der Maschine und Sit ups/negative sit ups).

Und wie viele extra übungen für den Bizep/Trizep soll/kann/sollte ich machen und am bessten noch welche ?


ACHJA!!!

Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.

Wie soll ich das verstehen?, Egal wo ich meine Informationen bisher hergezogen hab: es heist überall, der Körper verändert sich nur wenn man ihn zwingt und man soll jeden satz bis zum versagen machen. Wenn du jetzt meinst das soll ich nur bei KB (kniebeugen?) und KH (kreuzheben?) nicht machen.. das trau ich mich sowieso nicht, die anstrengung ist sowieso gewalltig genug (genauso wie der muskelkater nach diesen übungen) auch bei gewichten die ich bei noch größerer konzentration noch ein paar mal öfter stämmen könnte. Hab zu viel angst davor total Kapput zu gehen weil ich das gewicht nicht tragen kann, obwohl meine Beine es stämmen können. Wenn ich hier bis zum versagen trainieren will, geh ich an die Beinpresse..



Der Masse aufbau wird doch bei 10-12wdh gefördert??
und der muskel bekommt doch die "risse" durch überlastung, sprich muskelversagen?? Ich hab doch extra 6 tage pause pro muskel damit er sich auch von der totalen schrottung erholen kann..

lg

[Schlankaffe]

Der Maximalkraftbereich hat nichts mit Versagenssaätzen zu tun, Mit den Wiederholungszahlen ist es in etwa so:

1-5 Wdh- Maximalkraft

6-12 Wdh- Masseaufbau

13 -20Wdh- Kraftausdauer

+ 20 Wdh-Ausdauer



Man kann Kniebeugen und Kreuzheben mM nach auch im Versagenssatz machen wenn man etwas Erfahrung und Routine hat, kannst ja erstmal die nächste Zeit die Beine in der Beinpresse bis zum Versagen trainieren und Abwarten wie es sich entwickelt. Solltest generell die Gewichte so wählen, das du nicht mehr als 10 Wdhs schaffst.