Brauch mal euren Rat !

[Andre89]

Hallo Kollegen,

also habe meine EP seit gut 2 Monaten umgestellt.
Komme am Tag auf folgende Nährwerte:

3000 kcal
400g Kh 60%
180g EW 20%
66g Fett 20%

Esse dann am Tag um auf die Kh zukommen 300g Haferflocken, viel Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffel usw. also versuche so wenig kurzkettige Kh wie möglich zu konsumieren, außer nach dem Training, da gibts dann 80g Traubenzucker mit Whey.

So hab auch gut zugenommen, wiege jetzt 84 kg. Nur setzt sich leider das meiste am Bauch an und ich bin echt bisschen unmotiviert weiter so zu essen, wenn das alles am Bauch landet !

Bin 180cm groß und 20 Jahre alt. Mittlerweile so gut 2,5 Jahre Training.
Habt ihr einen Tipp für mich? Wollte jetzt vill die Kh um 100g senken und das Eiweiß dann um 100g erhöhen, dass ich trotzdem noch auf meine 3000 kcal komme. Was meint ihr?

Gruß

[H_D]

ich find an trainingstagen 40%kh, je 30% eiweiß und fett ganz gut.
wenn du zu schnell fett wirst, dann haste aber wohl zuviel kcal

[Andre89]

Also die 3000 kcal nehme ich an Trainingstagen , als auch an Nichttrainingstagen zu mir. Ist das nicht so gut?

Also eher
40%
30%
30% ?

[H_D]

kommt drauf an was du willst.
meiner meinung nach nicht nötig, da du ja normalerweise an nichttrainingstagen auch einen niedrigeren verbrauch hast. wenn du da variierst, sprich carb- oder kh-cycling einbaust regt das noch ein bißchen den stoffwechsel an und du wirst wohl nicht soviel fett mitaufbauen. aber dafür wird dein muskelaufbau auch nicht so schnell gehen.
ist aber auch von deinen zielen abhängig, im aufbau ists wohl nicht so wichtig

[Andre89]

Ja hab ja meinen Bedarf ausgerechnet und da kam ich auf 3000 kcal. Will halt schon Masse zulegen, nur eigentlich nicht NUR am Bauch sondern überall und konstant.
Werde dann denke ich mal auf 2700 kcal runtergehen mit der Verteilung

Kh 50 %
EW 30 %
Fett 20%

[gaggeis]

Ja hab ja meinen Bedarf ausgerechnet und da kam ich auf 3000 kcal. Will halt schon Masse zulegen, nur eigentlich nicht NUR am Bauch sondern überall und konstant.
Werde dann denke ich mal auf 2700 kcal runtergehen mit der Verteilung

Kh 50 %
EW 30 %
Fett 20%

Wür dir raten deine aufteilung variabel zu gestalten.
An trainingstagen mehr carbs und kcal und an freien tagen wenig carbs und weniger kcal.

Trainingstag: Trainingsfrei:

2800-3000kcal 2400-2700kcal

KH 40 % KH 20%
EW 40% EW 50%
Fett 20% Fett 30%


33-35 kcal pro kg 28-32 kcal/kg
körpergewicht



Schaue einfach mal was in 3-4 wochen passiert und dann ggf. die nährwertaufteilung ändern oder die kcal summe anpassen.
Wiege dich alle 7-10 tage zur gleichen zeit und mess deinen bauchumfang.

[Andre89]

Danke Gaggeis !

Werde das mal die nächste Zeit so machen. War auch recht heftig auf 400g Kh zu kommen.... hatte schon gut Magenprobleme !

Ich meld mich dann nochmal und sag bescheid wies läuft rock:

Gruß :

[Deniz84]

33-35 kcal pro kg 28-32 kcal/kg
körpergewicht

pauschal auch auf andere übertragbar?

[H_D]

Wür dir raten deine aufteilung variabel zu gestalten.
An trainingstagen mehr carbs und kcal und an freien tagen wenig carbs und weniger kcal.

Trainingstag: Trainingsfrei:

2800-3000kcal 2400-2700kcal

KH 40 % KH 20%
EW 40% EW 50%
Fett 20% Fett 30%


33-35 kcal pro kg 28-32 kcal/kg
körpergewicht



Schaue einfach mal was in 3-4 wochen passiert und dann ggf. die nährwertaufteilung ändern oder die kcal summe anpassen.
Wiege dich alle 7-10 tage zur gleichen zeit und mess deinen bauchumfang.

würdest du hier refeeds einbauen?
das ist ja deine diät-empfehlund oder? wie schauts denn bei aufbau aus?

[gaggeis]

pauschal auch auf andere übertragbar?

Das kommt immer auf den stoffwechsel und sportprogramm an.
Um die 30 kcal pro kg ist ein ansatz, den man nach wöchentlicher kontrolle ggf. erhöhen oder rreduzieren muss.
Kommt auch darauf an man möchte.
Diät 30 und weniger, aufbau 30-35 und mehr.
Gibt leider oder auch zum glück keine allgemeine formel.
Maßband kaufen und alle 7-10 tage messen und wiegen zur gleichen zeit.