Fussballspezifischer Trainingsplan

[15azad]

Hallo liebe Forengemeinde,

ich möchte ab sofort mein Hauptaugenmerk wieder auf Fussball richten und in jeder Hinsicht das optimale herausholen. Somit möchte ich nun mein Krafttraining fussballspezifisch gestalten. Nun konkret zu meinen Fragen. Mit welchen Wiederholungs -und Satzzahlen würdet ihr trainieren? Habe schon öfters gelesen, dass man die Beine und Waden auf Maximalkraft trainieren sollte weil man dadurch die Sprung -und Sprintfähigkeit steigert. Sollte man auch die anderen Muskelgruppen wie beispielsweiße Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps auf Maximalkraft trainieren oder doch eher auf Hypertrophie? Was für Übungen eignen sich für einen solchen Plan am besten.

Zu meiner Person:
19 Jahre
178cm
78kg
10% Körperfettanteil

Fussballtraining habe ich 2 mal die Woche zusätzlich am Wochenende ein Spiel.

15azad

[imported_S_H]

wenn du im fußballspielen besser werden möchtest, dann solltest du den fokus zuerst auf dein fußball(technik/ausdauer)- training legen. zudem kannst du, wie angesprochen, deine maximalkraft in den beinen steigern - in wie weit das einfluss auf deine schusskraft hat, musst du selbst herausfinden. zur kraftsteigerung würde ich dir eher wenige wdh (bspw 3x6) empfehlen; übungen hier sind vor allem kniebeugen (quadrizeps) und kreuzheben (beinbizeps), korrekte technik vorrausgesetzt

edit: natürlich solltest du auch deinen restlichen körper gleichmäßig trainieren (allein um die proportionen zu wahren), ich würde dir einen ganzkörpertrainigsplan (wkm/2er push pull) hier aus dem forum ans herz legen.

[JammyL]

Bsp. 5RM Gewicht
3 Sets á 5 Wiederholungen

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge/Dips

B
Kniebeuge
(Military-)Press
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

Machste A und B immer abwechselnd alle 2 - 3 Tage und steigerst wenn du genug isst, schläfst und sonst alles passt alle 2 Trainingseinheiten um 2,5 kg!
Natürlich nur wenn du das vorherige Mal alle 3x5 Sets geschafft hast.

Hier noch ein Rechner mit dem du die ungefähren Werte für deine 5RM errechnen kannst.

http://www.health-calc.com/strength-training/1-rm


Wird alles natürlich ziemlich anstrengend wenn du noch 3 mal dazu Fußball spielen gehst.