Ich schmeiß erst mal ein Herzliches Hallo in den Raum

Bin recht neu im Forum und hoffe hier Gleichgesinnte zu finden. Will es endlich richtig machen … und zwar auf Dauer!!

Da ich nun schon seit ein paar Wochen ein fleißiger Mitleser bin und nun selber ein paar Fragen habe, würde ich mich freuen, wenn Ihr zunächst einmal über meinen EP / TP schauen würdet.

Erstmal grob … Ich ernähre mich von…
(Bananen/Äpfeln/Rosinen/Bohnen/Salat/Erbsen/Müsli/Milch(0,3%) /Joghurt(mager 1,5%)/Magerquark(1,5%) / Vollkornbrot /Putenbrustaufschnitt / Hähnchenbrustfilet / Eier (Rüherei/gekochte Eier) Haferflocken/Orangensaft + Traubenzucker / Vollkornnudeln / Fisch)
Kein Alkohol, Keine Drogen, Kein Kaffee und Rauchen Tu ich auch nicht ;-)

Zur Ernährung: - Meistens sieht es ungefähr so aus…
1) An Trainingsfreien Tagen: 6 Mahlzeiten (insgesamt ca. 180 Eiweiß, 400Kohlenhydrate, 50 Fett, 2800kcal)
- 1. fange morgens an mit nem Müsli +Banane + Rosinen + Milch

- 2. nach ca. 2-3 std esse ich dann 250gr Joghurt(1,5%) + eine Scheibe Vollkornbrot + Putenbrustaufschnitt

- 3. Nach ca. 2-3std esse ich dann Nudeln 80gr + Putenscheibe

- 4. Nach ca. 3std esse ich dann 80gr Haferflocken mit 250gr Joghurt(mager)+ 200ml Milch

- 5.Nach ca. 3std esse ich dann entweder Reis/Hähnchenbrustfilet/bohnen oder Vollkornbrot mit Rüherei und Erbsen oder etwas in der art.

- 6.nach ca 3std esse ich 250gr Magerquark (mit Marmelade/vanilliepulver) – vorm Schlafen.

- Derzeit nehme ich 3 mal Tägl eine Omega 3 Kapsel (1,53gr Fett) + eine halbe Vitaminbrausetablette(aufgelöst in Wasser)


2) An Trainingstagen: 6 Mahlzeiten (wie an Trainingsfreien Tagen + direkt nach dem Training 50gr. Traubenzucker in 250ml Orangensaft und dann Nach 20 Minuten nochmal eine Banane ca 100-150gr.
Macht dann ca. 185 Eiweiß, 500 Kohlenhydrate, 50 Fett, 3200 Kcal

Zum Trainingsplan:
Ich trainiere nun seit 2 Wochen nach dem WKM Plan.
Bei mir sieht das folgendermaßen aus.

Montag: TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Mittwoch: TE2: Kniebeugen, Bankdrücken,LH-Rudern
Freitag TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Montag TE2: Kniebeugen, Bankdrücken,LH-Rudern
Mittwoch TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Freitag TE2: Kniebeugen, Bankdrücken,LH-Rudern

Ergänzen tu ich den Plan jeden Montag und Freitag mit einer Übung für die Aussenrotatoren (mit meinem Schulternhorn )

Zu mir:
Größe 1,97m
Gewicht: 88,7kg
KFA laut Waage 16,6%
Ziel: Muskelaufbau / Kraftaufbau und wenn das geschehen würde ich gern auf 8-10% KFA runter


Das waren nun erstmal die groben Daten
Ich finde den WKM Plan bisher sehr gut. Führe Ihn momentan mit folgenden Gewichten / wdh aus.
vor den Übungen mache ich folgende Aufwärmsätze
(ein Satz mit 8 wdh a 50% vom Gewicht + ein Satz mit 8 wdh a 60% vom Gewicht + 1 Satz mit 6wdh a 85% vom Gewicht) dann kommen die Arbeitssätze…

  • Kreuzheben 25kg (8wdh *3 ) Pause ca. 3Minuten
  • Kniebeugen 25kg (8wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
  • Bankdrücken 20kg (10wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
  • LH-Rudern 20kg (10wdh *3) Pause ca. 2-2:30 Minuten


Bei Klimmzügen schaffe ich leider keinen einzigen!! Selbst wenn ich mit meinen Beinen nachhelfe ist es schwer. (mache die Klimmzüge am FreeRack welches nur 170 hoch ist) – Derzeit Cluster ich… hier wollte ich wissen ob ich das soweit richtig mache oder ob das Falsch ist.

Und zwar mach ich es momentan so. Ich schaffe beim ersten mal 6 wdh wenn ich die beine leicht aufgestellt lasse, dann mach ich 60 bis 90 sek Pause und mache den nächsten Satz mit 5 wdh.. die Pausenlänge bleibt immer bei 60 bis 90sek. Dann mache ich 4 wdh, pause, nochmal 4 wdh pause, 3 wdh pause nochmal 3 wdh, pause, 2wdh pause, 2wdh pause, 1wdh  FERTIG (also 6,5,4,4,3,3,2,2,1)

Genauso verfahre ich bei den DIPS (auch mit Ablage und der Beschriebenen Clustervariante)
Bin mir da nur unsicher… schon was die Pausenzeiten angeht aber auch ob die gesamtwiederholzahl in Ordnung ist!?

Desweiteren bin ich immer wieder am überlegen ob meine Haltung bei den Übungen (besonders Kreuzheben/Kniebeugen/LH-Rudern) korrekt ist. Hier wollte ich noch Videos machen und hoffe, dass Ihr mir dort Tipps geben könnt, bzw. überprüfen könnt, ob ich es richtig mache. Diese werde ich in den nächsten Tagen dann mal machen und hier mit zu posten.

Den Ernährungsplan (von oben) habe ich schon abgeändert (er hat jetzt ca 250kcal weniger als zuvor) da ich vorher mit dem alten in 6 Wochen 5KG zugenommen habe. Ich habe gelesen, dass man in der Zeit (6wochen) maximal 2KG Muskelmasse zunehmen kann. Und da auch meine Waage (ein paar Fettprozente mehr angezeigt hat) werde ich vermutlich in der zeit Mindestens 3kg wenn nicht mehr Fett zugenommen haben.

Da ich ja möglichst vernünftig aufbauen möchte habe ich es nun nach unten korrigiert.
Ich habe laut Waage vor 6 Wochen mit 83,7kg und 12,9% Fett auf 88,7kg und 16,6%Fett zugelegt (gemessen habe ich mich natürlich immer Morgens zur gleichen Zeit)

Ich wollte desweiteren noch Pinienkerne und Lachs/Hering in den Ernährungsplan einfließen lassen da ich derzeit noch relativ wenig omega3 Fett zu mir nehme.
Was haltet Ihr von meinem EP/TP? Pausenzeiten?! Was haltet ihr von Omega3 Tabletten?

Mache ich alles Richtig oder habt ihr Verbesserungsvorschläge/Kritik oder ähnliches? Freue mich über jeden ernstgemeinten Rat

Für einen ersten Foreneintrag ein ganz schöner Brocken… *g* , hoffe Ihr habts euch durchlesen können ohne einzuschlafen

Viele Grüße und noch einen schönen Abend an alle fleißigen Eisenstemmer da draußen…