Hallo,

Wie man an meiner immensen Postingzahl erkennen kann, bin ich hier neu.
Ich will auch gar nicht lange um den heißen Brei reden, sondern komme am besten direkt auf den Punkt.

Ich bin aktuell dabei ein bissel was für meinen Körper zu tun, und habe dafür im Internet eine Weile recherchiert. Die Informationen die ich sammeln konnte scheinen für einen Start ganz gut zu sein, nur wollte ich diese jetzt hier von professioneller Stelle nochmal absegnen lassen.

Was will ich? Naja, mein Ziel ist es nicht allzu viel Masse aufzubauen, sondern ich tendiere eher zu einem durchtrainierten Körper mit schön ausgebildeten Muskelpartien. Vor allem das klassische "Sixpack" steht auf meinem Wunschzettel ganz weit oben.

Das Problem ist, ich habe jetzt schon eine ganze Weile nichts mehr gemacht, und etwas Fett angesetzt Sprich am Bauch und den Hüften (jaja...Alk & Pizza...).
Konkret bedeuted das folgende aktuelle Werte:

- Männlich, 32 Jahre
- ca. 1,86m
- aktuell 84.9kg
- aktuell 25.9% Körperfett (laut meiner 20€ Waage...k.A ob der Wert stimmen kann).

Ich würde sagen, dass ich von der Statur her recht gute Vorraussetzungen habe, sprich ich hab ein relativ breites Kreuz und wirke (bis auf den kleinen Bauch), nicht dick oder so.
Also habe ich wie schon erwähnt ein bissel im Netz geforscht und aktuell schaut mein Prgram folgendermassen aus (seit mittlerweile 1.5 Wochen):

[Training]

- 3 x Woche ca. 1h Fitnettstudio. Dabei mache ich folgende Stationen:

-- Zum Start 60-80 Crunches für die Bauchmuskeln
-- 3 x 10 Sätze an so einer Bizeps-/ Trizepsmaschine mit 40kg (k.A wie das heisst, ist in etwa sowas hier: http://www.akw-fitness.de/krafttrain...smaschine.html)
-- 3 x 10 Sätze Beinpresse/Wadenmaschine mit 110kg
-- 3 x 10 Sätze Beinstrecker / -beuger mit 45kg
-- 3 x 10 Sätze am Lattzug mit 45kg
-- 3 x 10 Sätze an so einem Bauchmuskeltrainer mit 45kg (wo man sich selbst "zusammenklappt")
-- 1 x 10 Sätze kurzes Rückentraining zum Auflockern
-- 3 x 10 Sätze Multipresse mit 50kg (man sitzt auf einem Block und drückt Links & Rechts zwei Stangen nach unten...)
-- 3 x 10 Sätze Butterfly mit 75kg (eingentlich kein richtiger Butterfly aber ähnlich, kann auch umgegekehr benutzt werden zum ziehen dann.)
-- Zum Abschluss nochmal 60-70 Crunches

Zusätzlich 1 x Woche ca. 1h Radfahren (in echt..in der Natur), wobei ich nicht gemütlich rumeier, sondern eher versuche mich ein bissel zu verausgaben zwecks Konditionsaufbau.

[Ernährung]

Frühstück : kleine Schüssel Haferflocken
Mittag : Meistens Salat / Obst oder sonstwas leichteres
Abends : Vollkornbrot mit Hüttenkäse/Tomaten/usw.

Nach dem Training einen Proteinshake (isostar-powerplay-high-protein-90)

Für die Abwechslung gibts dann auch mal (auch zwischendrin) Thunfisch, frische Eier (Rührei) etc. halt alles was möglichst nicht so fettig ist.
Ich versuche ausserdem mind. 2-3L Am Tag zu trinken (Stilles Mineralwasser). Mehr fällt mir ziemlich schwer, da ich vor dem Training max. 1L/Tag getrunken hab.


[Zusätzliches]

Ich muss vieleicht erwähnen, dass ich immer etwas brauche was mich motiviert/antreibt, sprich ein klares Ziel in einem bestimmten Zeitfenster. Ich habe (nicht lachen...) in der Mens Health einen Bericht gelesen gehabt in dem 7 Testpersonen in 7 Wochen ein Sixpack hatten, und zwischen 6 und 9kg verloren hatten.
Aus dem Grund habe ich mir ein Zeitrahmen von 8 Wochen gesetzt, in dem ich so ein Program mal durchziehen will um zu schauen, wie das Ergebniss danach ist. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man solche krassen Ergebnisse in so kurzer Zeit erzielen kann, daher der Selbsttest.

Beruflich sitz ich am PC, von daher ist der Ausgleich aber so oder so nicht verkehrt ^^


[Fragen]

So, nun hab ich abschliessend noch ein paar konkrete Fragen:

1. Was ist der effektivste (und für mich Zeitlich auch noch machbare) Weg um das Fett am Bauch und Hüften loszuwerden (was bringt mir ein durchtrainierter Bauchmuskel wenn er überlagert wird...). Ich hab gelesen, schwarzer Kaffee vor dem Training soll die Fettverbrennung zusätzlich fördern.
2. Ist mein Trainingablauf für mein Ziel OK?
3. Hat wer noch Ernährungstips? Oder gar ein paar leckere Rezepte die ich ohne Bedenken futtern kann?
4. In wie weit schadet rauchen dem Training? Also, dass rauchen prinzipiell schlecht ist, ist ja klar, aber hat es einen besonderen Einfluss aufs Training? Weil die Blutgefäße beim rauchen ja verengt werden etc.
5. Was sollte der abgestrebte Körperfett Wert sein, um ein Ästetisches Erscheinungsbild abzugeben?

So. Das wars erstmal für den Moment. Sorry dass es etwas länger geworden ist, ich wollte nur möglichst viele Fragen direkt beantworten

Gruß,
Glow