4er Split - wie seht ihr das?

[lexan]

Hallo an alle.

Also kurz zu mir. Bin 24 Jahre alt, 1,80 cm groß, 79kg schwer (17%kfa), trainiere seit drei Jahren. Genetisch schein ich jemand zu sein, der gut Masse aufbauen kann, besonders leicht fällt es mir dabei Arme und Rücken aufzubauen, Problemzone bleibt jedoch leider die Brust.
Ziel für den Sommer waren die 80kg zu schaffen, längerfristiges Ziel sind 85kg ohne Steigerung des KFAs.

Angefangen hab ich mit nem Ganzkörpertraining, dann 2er Split, das letzte Jahr nen 3er Split und möchte jetzt gerne auf nen 4er Split wechseln. Das hat den Hintergrund, dass ich bei meinem 3er Split zum Schluss einfach immer zu sehr ausgepowert war.
Ich geh immer 3-5x die Woche zum trainieren. Größere Trainingspausen hatte ich noch nie.

Ich les mich schon länger in die Materie ein, jedoch bleiben natürlich immer Fragen offen. Gibt ja öfters Pläne die als "optimal" gelten und die man einfach übernehmen kann, ich hab das aber nicht gemacht, da mir manche Übungen keinen Spaß machen bzw. ich eben andere bevorzuge.

Ich würde mir bei diesem Training als Ziel stecken in 8 Wochen die Gewichte kontinuierlich zu steigern, so dass ich dann nach 8 Wochen 10% mehr Gewicht schaffe.

Meine Vorstellung des 4er-Splits für mich wären:

TE1: Brust/Trizeps

(1) 3x8 KH-Schrägbank
(2) 2x6 LH-Bankdrücken
(3) 3x8 Cable Cross
(4) 2x8 Dips
(5) 3x10 Armstreckend stehend mit Seil

TE2: Rücken/Bizeps

(6) 2x6 Klimmzüge
(7) 3x8 Rudern vorgebeut (an der Maschine)
(8) 3x8 Rudern 45° zurückgebeugt (Latzug)
(9) 2x6 LH-Curls
(10) 3x8 KH-Curls

TE3: Schultern/Bauch

(11) 3x8 Military Press
(12) 3x8 Seitheben
(13) 2x10 Shrugs
(14) 3x12 Bauchpresse
(15) 2x15 Knieheben
(16) 3x10 KH-Seitbeugen

TE4: Beine/Waden

(17) 3x6 Kniebeugen
(18) 2x12 Beinpresse
(19) 2x10 Beincurl
(20) 2x15 Wadenheben stehend
(21) 1x15 Wadenhaben sitzen

Meine Frage ist nun ob ich mit diesen Übungen vom Umfang nicht zuviel und nicht zuwenig trainier und ob ich auch kein Muskel vergessen habe.
Bei TE2(Rücken) bin ich mir nicht sicher, ob damit alles abgedeckt ist.
Bei TE4(Beine) könnte man noch eine Beinübung einfügen und wenn ja, was? Evtl. eine Variante des Kreuzhebens?
Zu Übung 12, hab gelesen das vorgebeugtes Seitheben so toll sei, jedoch will ich ungern das normale Seitheben dadurch ersetzen, da dies meine Lieblingsübung ist, könnte man die vorgebeugte Variante evtl. noch zusätzlich machen?
Bei TE3(Bauch) hatte ich vor 3 Übungen zu machen. Ich weiß, dass es viel sein könnte, jedoch will ich meine seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainieren.
Evtl. Ungereimtheiten bei Satz- und Wdhzahl?
Passt die Reihenfolge der TE?

Würd mich freuen wenn paar Tipps kommen, die nicht gleich mein ganzes Konzept umwerfen

Außer ich hab mich da jetzt ganz vertan

[Sachweh20]

Erst mal also für 3Jahre Training sind deine Daten nicht sehr gut ,also ausbaufähig.Zudem ist ein 4er Split für sehr erfahrene Leute ,ich würde damit wohl nicht überleben .Außerdem trainierst du jede Muskelgruppe nur einmal die Woche,musst du wissen ob du damit zurecht kommst.

Warum hast du damals mit dem Gk Plan aufgehört und angefangen zu Spliten?Ausbleibende Erfolge??
Und könntest du vllt noch mal ein paar Kraftdaten und umfänge posten?

[Drarak]

Moin,

wie wäre es grundsätzlich mit mehr Wiederholungen? Der Bereich von 6 - 8 Wdh. ist für Hypertrophie nicht so ideal.

Ansonsten sieht der Plan ganz gut aus.

[Sachweh20]

Moin,

wie wäre es grundsätzlich mit mehr Wiederholungen? Der Bereich von 6 - 8 Wdh. ist für Hypertrophie nicht so ideal.

Ansonsten sieht der Plan ganz gut aus.

Bitte??Und wieso nicht??
Er hat gute wdh Zahlen in seinem Plan die auch mal varrieren ,dass sollte schon passen

[lexan]

also ich bin eigentlich sehr zufrieden mit meinen ergebnissen.
2007 hatte ich noch 65kg.

ich hab angefangen mit ganzkörpertraining und fand es relativ langweilig auch war der erfolg nur eher mäßig.
danach 2er split, hat gereicht um ein bisschen aufzubauen. aber das fitness in dem ich das 1. jahr war, das war nicht wirklich gut.

von ende 2008 bis ende 2009 bin ich dann förmlich explodiert. war der übergang vom 2er zum 3er split.

naja und in den letzten 9 monaten ging nicht soviel, hab ich vllt 2-3 kg dazu bekommen.
wichtigstes ziel für mich ist es jetzt, den rückstand bei brust und beinen nachzuholen und den KFA runterzubekommen. klar und allgemein noch bisschen zuzulegen

im anhang ist noch nen bild...

ich würd gern nen 4er split machen weil mir mein 3er zu intensiv war. brust, trizeps und vordere schultern am gleichen tag, war mir zu anstrengend.

klar man könnte den auch nochmal überarbeiten, aber ich dachte ich versuchs mal mit nem 4er...

[Sachweh20]

joa das Bild sieht doch ganz gut aus,lat könnte bisschen stärker sein,aber das kommt noch.Ja wie gesagt,wenn du meinst du kommst mit einem hohen Split gut zurecht,dann mach ihn.Ist ja alles individuell,ich komm mit nem Gk Plan gut zurecht,ist also immer unterschiedlich.
Trotzdem wären ein paar Kraftdaten
Bd
Kb
Kh intressant

[lexan]

aktuelle Kraftdaten hab ich nicht.

in den letzten 9 Monaten hab ich 5x das Fitness gewechselt (Wohnort bedingt)

und wieder hauptsächlich an Maschienen trainiert um keine Verletzungen zu riskieren wegen der immer unterschiedlichen Ausstattungen und auch ohne Trainingspartner.

aber jetzt schaut es so aus, als ob ich für längere zeit am gleichen ort trainieren werde und mich voll auf die ausstattung einstellen kann.


Generell trainier ich jedoch mit relativ niedrigen Gewichten, führ aber die Übungen sehr langsam aus. Scheint wohl intensiver zu sein. (hab ich mir mal so angewöhnt und bin gut damit gefahren)



was haltet ihr davon trizeps mit schultern und bauch zu trainieren und bizeps mit der brust?

[tintifax_2]

was haltet ihr davon trizeps mit schultern und bauch zu trainieren und bizeps mit der brust?

Ist sicher eine Option. Ich trainiere immer Schulter und Beine (kleiner Muskel, grosser Muskel) und Trizeps mit der Brust (Bankdrücken, Schrägbandrücken, Dips).
Bauch jedes zweite Mal am Ende.

[Tuga_King]

was haltet ihr davon trizeps mit schultern und bauch zu trainieren und bizeps mit der brust?

Ich persönlich halte sehr viel davon!!!

beugst einem MÖGLICHEN "übertraining" vor... wobei natürlich bei einigen schulterübungen der trizeps als hilfsmuskel agiert...

schon mal daran gedacht den Rücken mit dem Trizeps zu kombinieren?