Stagnation - Trainingsumstellung sinvoll?

[CaptainKarracho]

Hallo,

ich glaube das ich zur Zeit stagniere. Jedenfalls wachsen die Muskeln nicht mehr so schnell wie am Anfang des richtigen Trainingsplanes.
Um vielleicht eine völlige Stagnation vorzubeugen hoffe ich auf ein paar Tips. Was kann ich machen, was sollte ich beachten?

Mein Traringsplan:

Habe vor ca. 1,5 Jahren angefangen! Erst sinnlos alle möglichen Übungen gemacht, 3 mal die Woche. ca. 10... jeh 3 mal... und mit knappe 2 Grundübungen dabei! Knappe 2 Stunden am Stück und kaum Pausen dazwischen.

Seid gut 18 Wochen mache ich es nun "richtig".
Zweiersplitt mit folgenden Übungen:

Tag 1:
- Flachbankdrücken
- Flys schräg
- Schrägbankdrücken
- Kniebeugen (mit Gewicht auf den Schultern!)
- Arnold Dips (nicht immer)

Tag 2:
- Klimzüge
- Curls
- Vorgebeutes Rudern / Rudern einarmig
- Kreutzheben
- Aufrechtes rudern (nicht immer)

Grundübungen mache ich 4 Sätze, Isoübungen 3 Sätze. Komme somit auf gut 60 bis 70 Minuten training. Das 3x mal die Woche. Immer 2,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Nach den ersten 10 Wochen habe ich gute 10 Tage komplette Pause gemacht.
Zwischendurch (nicht jeden Tag und nicht an Trainingstagen!) fahre ich Fahrrad oder gehe laufen oder auch Inlinern. Besonders aber auch 2 bis 3 mal die Woche mache ich 9 Minuten Bauchmuskeltraining. (Zwischen den Traringstagen)(so ein Video von Youtube!)

Natürlich achte ich auch auf meine Ernährung.
Vor dem Training esse ich knappe 2 Stunden nichts. Ich trinke gut 3 bis 4,5 Liter Wasser am Tag. Ich zähle Kalorienen und achte auf genug Eiweiszufuhr.
Ich nehme Aminosäuren jeden Tag, und einen, nicht ganz so günstigen Eiweisshake nach dem Training ein. Ab und an zwischendurch noch mal einen (nen billigeren).
Zum Frühstück 300 ml Orangensaft und 250g Magerquark mit Haferflocken und Kirschen. Abends vorm schlafen gehen noch ein Magerquark mit Haferflocken und Kirschen. Zwischendurch als Snack 100g Truthahnbrust oder mal nen paar Wallnüsse oder auch ma ne Dose Tunfisch. Täglich auch Obstzeugs.
Ich esse/Trinke wenig bis garkein Süßkram oder fettiges Zeugs wie Pizza oder Pommes... oder bei McPappe.
Auf der Arbeit esse ich viel Vollkornbrot mit Frischkäse, Putenbrust usw. Auch ca. 2 bis 3 kaffee (soll ja förderlich wirken).
Als Haubtnahrung meist Nudeln, Fisch, Pute und viel Gemüsekrams. Aber halt immer so das ich auf meine 3000 bis 3500 (an trainingstagen) Kalorien komme. (Natürlich achte ich auch drauf wen ich zwischen den Trainingstagen Fahrradfahre)
Zunehmen tu ich dadurch nicht und auch nicht abnehmen. Hunger hatte ich schon seid gut 15 Woche nicht mehr...!
Ich halte mein Gewicht seid den 15 Wochen bei gute 82 bis 84 kg (bei 189cm Körpergröße).
Ich glaube das ich durchs Training mehr Gewicht gewonnen habe, und Fett verlohr. Also anhand des Gewichtes is, meiner Meinung nach, Muskelwachstum AUCH zu sehen.

Nach dem Training bin ich immer gut geschlaucht und ich merke es auch am nächsten Tag (aber kein Muskelnkater). Also Gewichtssteigerung ist immer vorhanden!

Was ich selbst bemängeln könnte währe mein Schlaf. Ich gehe zur Zeit meist gegen zwischen 1 und 2 Uhr im Bett und stehe um 7 Uhr auf.
Am Wochenende schlafe ich meist von 3 bis 10 Uhr...!
Und eventuell könnte ich, bei 3x die Woche training, einen 3er Splitt machen.

Wie kann ich eine Stagnation vorbeugen? Oder sollte ich erstmal so weiter machen?
Was habt ihr noch für Tips...?

Vielen Dank und gutes Training!

[Gany]

Hi,
um Stagnation vorzubeugen musst du neben stetiger Gewichtssteigerung evtl. auch mal die Übungen sowohl in ihrer Auswahl (z.b. Kreuzheben durch rumänisches Kreuzheben ersetzten) als auch in ihrer Reihenfolge ändern und den TP neu mischen, das setzt zusätzlich neue Reize.
Auch kannst du mal versuchen die Intensität (durch Supersätze, Vorermüdung und negativ Bewegungen) zu erhöhen. (Solltest du allerding net zu oft machen, dadurch tritt schneller MV auf, der stellt ne starke Belastung für das ZNS dar - Gefahr von Übertraining.)

Du könntest z.b. auch noch Military-Press in deinen TP aufnehmen.

Wie schaut dein berufliches Leben so aus? Anstrengende Arbeit?
3000 kcal an Trainingstagen mit sovielen Sätzen pro Übung, das dürfte etwas zu wenig sein, vorallem wenn dein Gewicht seit 15 Wochen gleich ist.
Evtl. da nochmal deine Kalorienzufuhr durchdenken und wie du schon selbst erkannt hast, wenn möglich mehr schlafen.
Du könntest auch noch 1 Stunde vor dem Training nen Shake mit Wasser nehmen, der stellt dann die Proteinversorgung des Körpers während des Trainings sicher.

Gruß,
Gany.

[pmx-berlin]

Den Trainingsplan finde ich gut. Würde ich so im Großen und Ganzen beibehalten - bloß nicht jetzt schon auf einen 3er umsteigen.

Zwei Sachen, die offensichtlich sind:
1. Etwas mehr essen (ca. 300 kcal)
2. Mehr Schlafen
3. Gucken, was passiert

[CaptainKarracho]

Hallo Gany,

arbeitstechnisch bin ich nen Mausschubser...! Also leichter Bürojob! Das ist alles in meinen 3000 Grundumsatz inbegriffen. An Trainingstagen nehme ich 500 kcal mehr zu mir. Also 3500 kcal. Denke mal das dürfte wieder hin kommen?

Ich habe in den 15 Monaten mein Gewicht immer vergrößert! (also die von den Hanteln) Falls du das andere Gewicht meinst bin ich der Meinung das sich da doch etwas getan hat. Glaube das weniger Fett an mir dran ist und mehr Muskeln. Bei gleichbleibendem Gewicht.

Ich habe gehört das man so halt 3 bis 2 Stunden vor dem Training nichts essen sollte weil dadurch der Blutzuckerspiegel steigt und dieser wiederum die Ausschüttung der "Muskelwachstumshormone" hemmt...! (habe den Namen vergessen!)
Aber nen Shake eine Stunde vorher mit Wasser währe noch im Rahmen?

Die anderen Tips werde ich beherzigen und mir näher anschauen...!