Hallo, ich habe mir soeben einen kleinen Ernährungsplan zusammengestellt und wollte mal das jemand einen Blick darüber wirft ob er so in Ordnung ist.
Daten:
1,69 cm
20 Jahre
ca. 62kg
Ziele:
Zurück auf 70kg bis zu 75kg vieleicht bei möglichst gleichbleibenden KFA
Nach dem Aufstehen
Cornflakes 90g mit Milch
In der Schule auf die verschiedenen Pausen aufgeteilt
2 Vollkornbrote mit Käse
1 Molkeshake (die güstigen von DM 100g pulver in 700ml 1,5er milch)
Mittags Zuhause
1 Molkeshake (die güstigen von DM 100g pulver in 700ml 1,5er milch)
Je nachdem gibt es dann noch Abends bzw. Mittags eine Mahlzeit mit der ich meinen Kalorienbedarf ganz decken würde.
z.B. Nudeln mit Tomatensoße bzw. Reis mit Hähnchenbrust je nachdem worauf ich lust habe.
Die Molkedrinks würde ich evtl auch anders aufteilen z.B. niedrigere Dosierung dafür öfter um Nähstofflücken zu schließen...
Gesamt würde ich an die 3000kcal 140 ew und 460 kh kommen die fette wären eher niedrig..
Ich weiß die Cornflakes und Molkeshakes sind zuckerhaltig und wohl nicht so optimal..
Die Sache ist ich habe ein großes Problem damit viel zu Essen, die Drinks würden es mir sehr vereinfachen da ich durch diese Weise sehr viel meines Bedarfs auf leichte art zu mir nehmen kann...
Also wäre der Plan doch in Ordnung da ich ja sonst keine Süßigkeiten und Süße Getränke und derartiges nicht zu mir nehme Oder wäre davon komplett abzuraten? (wegen zu schlechter Ernährung, schlechte Zusammensetzung etc)
spar dir das geld und mach dir die shakes selbst. außerdem halte ich 3000kcal bei deinen daten für zu hoch.
deine ernährung ist auch ziemlicher mist. da fehlts an guten fetten, obst, gemüse, abwechslung - wohl so ziemlich an allem!
lies dir die stickies durch und versuchs nochmal.
gehst du trainieren?
Wie soll ich die Shakes selber machen, nach den Rezepten die ich hier gefunden habe müsste ich trotzdem Proteinpulver kaufen... Und die ganzen Proteinshakes sind zu teuer... pures Milchpulver dafür finde ich nirgendwo ich war heute in verschiedenen Märkten unterwegs...
Ich muss sowohl beim Training als auch bei der Ernährung mit dem zurecht kommen was so da ist... Training erstmal WKM....
Obst und Gemüse habe ich nicht mit aufgelistet es ist aber schon in der Ernährung vorhanden..
Abwechslung nun da würde ich schon etwas versuchen aber in wie fern stellt man sich das vor? Statt dem Käse auf dem Brot mal Salami oder Putenwurst oder so in der Art? Das sitzt für mich leider nicht drin, da ich ein ziemliches Problem mit Essen habe, bin ich dort wohl ein sehr schwieriger aber ich hoffe nicht hoffnungsloser Fall.
Edit: dies Molkezeug kostet 4€ pro kg wenn man mir etwas von den kosten nah liegendes vorschlagen kann das hochwertiger ist wärs gut
Ja da sind ja wieder die standard dinge drin zum lesen bei den Links. Das kenne ich ja schon, aber ich weiß nicht ob mein Problem klar wurde. Ich kann nicht normal essen.
Habe nun dies hier auf den ganzen Tag verteilt:
100g Cornflakes = 369 kcal ; 8 EW ; 77,8 KH ; 0,6 F
2 Vollkornbrote = 260kcal ; 9 EW ; 48,5 KH ; 1,4 F
2 Scheiben Käse = 274 kcal ; 19,8 EW; 1,7 KH ; 19,1 F
1l Milch 1,5er = 490 kcal ; 34 EW ; 47 KH ; 16 F
500g Magerquark = 380 kcal ; 65 EW ; 17,5 KH ; 1 F
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1773 kcal ; 135,8 EW ; 192,5 KH ; 38,1 F (hoffe richtig zusammengerechnet)
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Dazu würden kommen:
- 1-2 Mahlzeiten aus Nudeln bzw. Reis mit Hähnchen bzw. Puten -Brust
- diverses Obst/Gemüse: Tomaten, Paprika, Peperoni, Gurken, Karotten, Sojasprossen, Kidneybohnen, Mais, Kopfsalat, Apfel usw.
- 50g bis 100g an Erdnüssen, Cashews oder Pistazien
Je nachdem wonach ich mich fühle...
Ist das Ausreichend oder fehlt noch etwas bestimmtes???
Wenn ich den Quark aufteile schmeckt der Rest am Abend noch wenn ich es schon morgens geöffnet habe?
PS: Habe keinen Adobe Reader kann die Datei nicht öffnen...
es sind klar standarddinge in den links. oder meinst du es gibt irgendein zaubernahrungsmittel?
haferflocken (u.ä.), reis, kartoffeln, vk-produkte, milchprodukte, eier, geflügel, fisch, obst, gemüse, nüsse, öle, rind, ab und zu schwein - that's it.
damit wirst du dir doch eine einigermaßen akzeptable ernährung zusammenstellen können
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