Ernährungsplan Masse ( winter 2010 /2011 )

[offseason55]

so hallo möchte nun eine massephase bzw sauberen aufbau starten
zu meiner person
16 jahre
175 groß
75 kg schwer

training 4 mal krafttraining + 1-2 mal lockeres cardio

trainingstag :

6.50 20 g whey + 200 ml apfelsaft + 2.5 g creatin

7.00 4 vk toasts mit light käse

10.00 3xvk brot mit schinken

11.30 1 mehrkornbrötchen

13.00 30g mandeln

15.30 250g Mq + 80g haferflocken + 100g himbeeren

16.30 großen kaffe mit 5 g creatin und einer banane

17-18 uhr training

18.10 30g whey + 250 ml traubensaft

19.00 125g reis + 200g huhn + gemüse

22.00 30 g mkp + 10 ml lein öl

gesamt : 3000 kalorien 210g eiweiß 340g kohlenhydrate 56 g fett


an trainingsfreien tagen fällt der pws weg
abends zum huhn gibts dann nen löffel naturbelassene erdnussbutter statt dem reis


bitte um berwertung und um verbesserung !!!

lg

[gaggeis]

so hallo möchte nun eine massephase bzw sauberen aufbau starten
zu meiner person
16 jahre
175 groß
75 kg schwer

training 4 mal krafttraining + 1-2 mal lockeres cardio

trainingstag :

6.50 20 g whey + 200 ml apfelsaft + 2.5 g creatin

7.00 4 vk toasts mit light käse

10.00 3xvk brot mit schinken

11.30 1 mehrkornbrötchen

13.00 30g mandeln

15.30 250g Mq + 80g haferflocken + 100g himbeeren

16.30 großen kaffe mit 5 g creatin und einer banane

17-18 uhr training

18.10 30g whey + 250 ml traubensaft

19.00 125g reis + 200g huhn + gemüse

22.00 30 g mkp + 10 ml lein öl

gesamt : 3000 kalorien 210g eiweiß 340g kohlenhydrate 56 g fett


an trainingsfreien tagen fällt der pws weg
abends zum huhn gibts dann nen löffel naturbelassene erdnussbutter statt dem reis


bitte um berwertung und um verbesserung !!!

lg

DEINE AUFTEILUNG:

-40kcal pro kg körpergewicht
-fast 3g eiweiss pro kg
-4,5g carbs pro kg
- fett etwa 0,8g pro kg

Eine sehr gute ausgangsbasis welche ich dir auch empfohlen hätte.
Echt klasse!
Und an trainingsfreien tagen den reis zu lassen ist besonders gut durchdacht.
Dazu noch cardio.
Sehr schöner plan aber notiere deine gewichtsfortschritte genau und achte auf den spiegel.
Mehr als 2-3kg pro monat sollten es aber nicht sein und falls doch die carbs runter und die gesamtkcal auf 35kcal pro kg.

[offseason55]

ja also habe seit 4 wochen keine gewichtszunahme gehabt ( 2800 kalorien an trainingstagen ) ( 2400 an freien tagen ) da werden sich wohl 200 kalorien nicht so extrem auswirken !!
danke aber für die antwort

[gaggeis]

ja also habe seit 4 wochen keine gewichtszunahme gehabt ( 2800 kalorien an trainingstagen ) ( 2400 an freien tagen ) da werden sich wohl 200 kalorien nicht so extrem auswirken !!
danke aber für die antwort

Durch den 200kcal mehrkonsum an kcal kann es schon unterschiede machen.
Meine damit aber keinen unnötigen fettaufbau.
Gewichtszunahmen oder abnahmen kommen immer erst nach einer gewissen zeit, dann aber schlagartig.
PS: wenn du die kcal noch erhöhen willst würde ich es in form von eiweiss empfehlen.

[H_D]

jo schaut eig. ganz gut aus. die 6:50 und 7:00 uhr mahlzeiten kannst du zusammen nehmen. fürs kreatin brauchst du auch keine transportmatrix.
bisl mehr gemüse könnt evtl. nicht schaden und fürs toast gibts natürlich auch "bessere" alternativen.
aber für 16 jahre ein super plan
da könnten sich manch ältere und unselbständigere eine scheibe von abschneiden...

[offseason55]

danke für eure antworten

[Lukarsh]

ich habe mal n frage

ich wollte auch zunehmen und hab probleme damit

ich bin 18 jahre und 1,80 groß und wiege ca. 65 kg

geht das wenn ich mich auch an den plan halte oder ist das zuviel und ich soll langsam mit den kcal hochgehen?

[offseason55]

natürlich kannst du dich an den plan halten aber ob dir das was bringt weiß ich nicht immoment fahre ich den plan genau so komme im training gut zurecht aufgrund der relativ hohen kalorein aber ich werde noch mal um 200 kalorien erhöhen wenn das gewicht in 2 wochen noch gleich ist


am besten du errechnest wie viele kalorien du braucht !!
hier ein paar tipps:

gewicht x 24 also 65x24=*1600 kalorien
dann kommen deine täglichen aktivitäten dazu also ca 1600 x 1.3 =2100
dann noch ca 400 fürs training und 500 kalorien für den überschuss macht genau 3000 kalorien !!!

also würde der plan passen aber es ist halt für meine lebensweise abgestimmt !!

da du es wahrscheinlich schwer hast zuzunehmen würde ich nochmal erhöhen

lg

[Stelles9000]

Guten Tag,
ich wollte mal kurz was Fragen, undzwar kann mir jemand sagen was die Abkürzungen: pws und mkp" bedeuten?

LG^^

[H_D]

pws: post-workout-shake
ein shake, den man direkt nach dem training trinkt

mkp: mehrkomponentenprotein
besteht aus verschiedenen proteinarten, normalerweise whey, casein, egg. da die verschiedenen proteinarten zeitverzögert aufgenommen werden (whey und egg schnell, casein langsam) erreicht man eine lange versorgung des körpers mit aminosäuren. viele hersteller werben mit mehr als 6 komponenten, da ist aber auch oft eiweiß wie erbsen- oder weizendabei. das ist von der wertigkeit aber nicht so hochwertig.