4er split

[Habi11]

was haltet ihr davon, evtl verbesserungen? danke
info: 19 jahre alt, trainiere seit 3 jahren aber hatte jetzt ein halbes jahr pause fange jetzt wieder an... wiege 85 kg bei 1,86 m
kraftwerte vor pause:
bd 100 kg
kreuzh. 160 kg
kniebeugen: 110 kg atg
frontdrücken 37,5 kg in jeder hand
trainiere natürlich ohne roids

tag 1 brust bizeps

bankdrücken 4-5 sätze
incline kh (winkel variieren) 3 sätze
flys (winkel variieren) 3 sätze

lh curls 3 sätze
kh curls 2-3 sätze

tag 2 beine

kniebeugen 4-5 sätze
evtl beinpresse 2 sätze
bein curls 3 sätze
wadenheben (sitzen / stehend abwechselnd) 3-4 sätze

tag 3 frei
tag 4 rücken

kreuzheben 4-5 sätze - shruggs im supersatz
klimmzüge breit 3 sätze
rundern (lh / t bar) 3 sätze
lat zug (breit hinter den nacken /enger griff zur brust) 2-3 sätze
-evtl hintere schulter seiten heben

tag 5 schulter trizeps

kh front drücken 4-5 sätze
kh seiten heben 3 sätze
wenn hintere schulter nicht am rücken tag dann hier 3 sätze

enges bankdrücken 3-4 sätze
dips 3x
seilzug 2-3 x

tag 6 frei
tag 7 frei

danke

[Sasin]

- mind 1 trizepsiso aus der schulter trizeps TE schmeissen

- persönlich würde ich KB und KH immer als letzte übung ausführen und den fragwürdigen supersatz mit shrugs sowieso lassen

- latzug in den nacken würde ich auf jedenfall unterlassen , einfach aufgrund der verletzungsgefahr... 3 schwere übungen sollten reichen , dann lieber noch ne rudervariante oder eine frontale zugübung

zwischen den klimmzuggriffen würde ich alle paar wochen wechseln

ansonsten kann man das sicherlich so machen , bei nem 4er eben aufpassen dass man net mit dem volumen so übertreibt und auch nicht jede TE vollgas gibt

wie sinnvoll so ein TP bei deinen kraftdaten ist , ist widerrum eine andere frage

[Habi11]

ja mit super satz meine ich dass ich am ende des kreuzhebens paar shruggs ziehe sonst trainiere ich die ja garnicht isoliert im plan...
inwiefern macht dieser plan für meine kraftdaten keinen sinn?

[Sasin]

naja du bist noch sehr jung , die frage ist ob du nicht eher von einem niedrigen split mit mehrfacher belastung pro woche mehr profitierst

deine kraftdaten sind nicht besonders stark , das ist u.a. ein indikator dafür

shrugs sind mmn völlig überbewertet und dann noch im supersatz... der nacken wird bei so vielen übungen mittrainiert , vorallem wenn du schon 4-5 sätze kreuzheben drin hast , nicht dass das am ende noch zu unästetischen disbalancen führt

achja wdh zahlen fehlen

[Habi11]

hmm stimmt schon aber ich habe mit diesem plan schon immer trainiert und eig gute ergebnisse erzielt... zwischen durch hatte ich mal nen 3er aber das hat mir garnicht gefallen weil dort die schulter und tri einheit zusammen mit brust war und somit waren beide muskeln schon vorermüdet und ich habe mich garnicht mehr richtig bei schulter konzentrieren können...

würdest du sagen dass ein 3er trotzem effektiver ist also zb rücken hintere schulter bizeps // brust vordere schulter mittlere schulter trizeps // beine waden?

[Habi11]

wdh meistens 6-12 bei den kraft übungen meistens 6-8 sonst immer 10-12

[Sasin]

ich würde prinzipiell niedriger mim split anfangen , zb mit einem 2er , dann kann man immernoch höher , alles andere wär unsinnig

was hat denn der 3er mit der aufteilung zutun? du kannst den 3er machen wie du willst , du kannst auch brust / rücken , schultern arme , beine machen , viele wegen führen nach rom...

selbes gilt auch für den 4er

wenn du schon so splittest würde ich persönlich ein wenig periodisieren