3er Split so i.O.?

**dom`** · 10.10.2010, 19:16

Hallo...

Ist mein 3er Split so okay, trainiere momentan zuhause und kann auch leider keine Klimmzüge machen,... gibts da eventuell gute Alternativen, die ich noch nicht im TP habe?

Montag/Donnerstag (Brust/Bizeps/Bauch):
Situps (oder ähnliches) 3 Sätze (30WH)
LH-Bankdrücken, 2 sätze (10WH)
KH-Bankdrücken, 2 sätze (10WH)
Butterflys, 2 sätze (10WH)
LH-curls, 2 sätze (10WH)
KH-Curls stehend, 2 sätze (10WH)
Situps (oder ähnliches) 3 Sätze (30WH)

Dienstag/Freitag (Rücken/Trizeps/Lat):
Liegestützen, 2 sätze (10WH)
T-Bar liegend, 2 Sätze (10WH)
T-Bar stehend, 2 Sätze (10WH)
Kreuzheben, 3 Sätze (8WH)
LH Frensh Press, 3 sätze (8WH)
KH Frensh Press, 2 sätze (10WH)

Mittwoch/Samstag (Schulter/Nacken/Bauch):
Situps (oder ähnliches) 3 Sätze (30WH)
Seitheben, 2 sätze (10WH)
Iron Press, 2 sätze (10WH)
Frontdrücken sitzend, 2 Sätze (10WH)
Shrugs, 2 Sätze (10WH)
Situps (oder ähnliches) 3 Sätze (30WH)

Ist das trainieren am jeden Tag (ausser Sonntag) mit einem 3er Split okay, komme ich da nicht ins Übertraining?

Lg

**Mercurio** · 10.10.2010, 19:23

1. Angaben zur Person posten. Damit wir überhaupt wissen mit wem wir es zu tun haben
2. Hast du auch Beine?
3. Falls noch nicht vorhanden: Powerrack kaufen. Ist ja bald Weihnachten.
4. 3er Split einmal wöchentlich. Irgendwann musst du dich doch erholen.

MfG

**dom`** · 11.10.2010, 21:30

Zitat von Mercurio

1. Angaben zur Person posten. Damit wir überhaupt wissen mit wem wir es zu tun haben
2. Hast du auch Beine?
3. Falls noch nicht vorhanden: Powerrack kaufen. Ist ja bald Weihnachten.
4. 3er Split einmal wöchentlich. Irgendwann musst du dich doch erholen.

MfG

1. Daten sind da doch egal oder?
2. Beine komme zu Mittwoch/Samstag, eben anstatt Bauch.
3. Momentan kein Geld für sowas und auch keine "Familie" mehr, die einem sowas kauft/kaufen kann.
4. Am Sonntag erhole ich mich doch. Zudem erholt sich doch jede Muskelgruppe 3 Tage (bis auf Bizeps) ?!

Mich interessiert vorallendingen, ob die Kombinationen am jeweiligen Tag so passen?

**Checkmate** · 12.10.2010, 08:47

Aufteilung mMn nicht gut gewählt.

Brust / Trizeps / (vorderer Delta)
Rücken / Bizeps / Nacken / (mittlerer-hinterer Delta)
Beine / unterer Rücken

wäre meine grobe Einteilung

@edit: achja der Bauch .. unter Umständen noch in einer der ersten TEs einbaen.
@editedit: Bauchtraining wird heutzutage mit änlichen Wdh. gemacht wie alle anderen Übungen auch. Die Theorie mit FT und ST Fasern ist in der Hinsicht überholt.
@editeditedit: Damit wir dich nicht "dumm" sterben lassen - Wieso diese Einteilung?

Bei drückenden Bewegungen am Brusttag wird immer auch automatisch der Trizeps mittrainiert.

Bei ziehenden Bewegungen am Rückentag wird immer auch automatisch der Bizeps mittrainiert.

**Bowa** · 12.10.2010, 09:18

Was sollen die Liegestütze am Rückentag?!

Statt Klimmzüge könntest du Latziehen machen, falls das möglich ist..

Und wir brauchen trotzdem Daten von dir!

**DaveDaHoff** · 12.10.2010, 09:46

Zitat von dom`

1. Daten sind da doch egal oder?
2. Beine komme zu Mittwoch/Samstag, eben anstatt Bauch.
3. Momentan kein Geld für sowas und auch keine "Familie" mehr, die einem sowas kauft/kaufen kann.
4. Am Sonntag erhole ich mich doch. Zudem erholt sich doch jede Muskelgruppe 3 Tage (bis auf Bizeps) ?!

Mich interessiert vorallendingen, ob die Kombinationen am jeweiligen Tag so passen?

jo die kombis sin ganz ok, aber... wenn du intensiv trainierst, ist 1 Tag erholung viel zu wenig...lass dir das gesagt sein
Würde an deiner Stelle Montag , Mittwoch ,Freitag trainiern, dann kannst du deine Kombis so lassen...

**dom`** · 12.10.2010, 09:53

Zitat von DaveDaHoff

jo die kombis sin ganz ok, aber... wenn du intensiv trainierst, ist 1 Tag erholung viel zu wenig...lass dir das gesagt sein
Würde an deiner Stelle Montag , Mittwoch ,Freitag trainiern, dann kannst du deine Kombis so lassen...

Trainiere intensiv, dachte aber, weil die nächsten 2 Tage andere Muskelgruppen dran sind, sollte die Erholung reichen?
Hatte nämlich erst MO, MI, FR.

Zitat von Bowa

Was sollen die Liegestütze am Rückentag?!

Sollte nur zur generellen Aufwärmung dienen und habe es einfach mal so stehen gelassen.

Zitat von Checkmate

@editedit: Bauchtraining wird heutzutage mit änlichen Wdh. gemacht wie alle

Habe die WH des Bauchtrainings nur so hoch, weil ich ihn sonst kaum spüre (was bei allen anderen Muskeln nicht so ist).

**Checkmate** · 12.10.2010, 11:26

Zitat von DaveDaHoff

jo die kombis sin ganz ok, aber... wenn du intensiv trainierst, ist 1 Tag erholung viel zu wenig...lass dir das gesagt sein
Würde an deiner Stelle Montag , Mittwoch ,Freitag trainiern, dann kannst du deine Kombis so lassen...

Dem stimme ich jetzt mal gar nicht so zu.

Die Kombi ist eben nicht "ganz ok", sondern eher schlecht.

Regeneration ist bei dieser Zusammenstellung schwer einzuhalten, da Brust / Bizeps und Rücken / Trizeps quasi ne Doppelbelastung ist - 1 Tag ist somit zu wenig Regeneration.

Deswegen macht man an Brusttagen auch Trizeps und an Rückentagen Bizeps. So passts mit der Erholung auch wenn man öfter trainiert .. und das ist doch der Sinn eines 3ers oder?

Falls ich falsch liege, bitte mit Begründung.

**Checkmate** · 12.10.2010, 11:28

Habe die WH des Bauchtrainings nur so hoch, weil ich ihn sonst kaum spüre (was bei allen anderen Muskeln nicht so ist).[/QUOTE]

was ist mit 5x15?

**DaveDaHoff** · 13.10.2010, 16:00

Zitat von Checkmate

Regeneration ist bei dieser Zusammenstellung schwer einzuhalten, da Brust / Bizeps und Rücken / Trizeps quasi ne Doppelbelastung ist - 1 Tag ist somit zu wenig Regeneration.

Bei einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten hast du 48h pause um zu regenerieren, was m.M.n. genug ist um die Musklen zu regenerieren, die nicht hauptsächlich belastet wurden wie z.B. triceps beim Bankdrücken.