hallo

war bisher nur als ausgleich zum büro im studio. möchte aber nun doch, daß man was sieht. ist leider noch nicht so.
bin 45j, 178, 81 kg.
keine ahnung wieviel körperfett, aber es ist da.
bisheriger tp (in etwa, richtet sich auch nach arbeitsanfall, familie usw.)

tag 1 beine
kniebeuge 4x10 (70-120-140-120)
wadenheben einbeinig 3x20 körpergewicht
beinpresse 3x 10(45° mit 300)
beinbeuger 3x10 45-50
beinstrecker 3x10 a 70

tag 2 rücken
rudern am turm
kreuzheben 3x10 a 100-120
latziehen in nacken 3x10 a 90
klimmzüge 3 x15
+ 1-2 trizepsübungen

tag 3 schulter + bauch
rotatoren
military press an maschine
seitheben
nackenziehen
nackendrücken
2x bauch:
crunshes,maschine, bauchübung am kabel oder rumpfbeugen am bank
twisten am gerät (seitl. b.m.)
alles 3x10

tag 4 brust
bankdrücken lh (3x 8-10) (70,100, 120, 100)
schräg kh (30,40,30)
butterfly
kabel am turm
+2 bizepsübungen

aber sehen tut man nix.

gehe aber nur 3 x die woche ins studio + 1 x schwimmen.

plan ändern, ernährung ändern?
was schlagt ihr vor?