Misfits diät

**Misfits** · 20.06.2004, 22:18

Habe vor eine 12 Wochen lange Diät zu machen!

Nach dem jetztigen Plan werd ich warscheinlich um die 95 kg wiegen! Wiege z.Z. 95 kg, Körperfett liegt bei 20%! Ich habe vor auf 12% zu kommen!

Die Diät is so geplant

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Ernährung

Mo. Aufladetag, 5000 kcal. 80-90% KHs, 10-20% EW, 0% Fett
Di. 2300 kcal, 50% khs (nur komplexe, außer nach dem training 65 g zucker), 25% ew, 25% fett
Mi. 2300 kcal, 50% khs (nur komplexe, außer nach dem training 65 g zucker), 25% ew, 25% fett
Do. Aufladetag, 5000 kcal. 80-90% KHs, 10-20% EW, 0% Fett
Fr. 2300 kcal, 50% khs (nur komplexe, außer nach dem training 65 g zucker), 25% ew, 25% fett
Sa. 2300 kcal, 50% khs (nur komplexe, außer nach dem training 65 g zucker), 25% ew, 25% fett
So. 2300 kcal, 50% khs (nur komplexe, außer nach dem training 65 g zucker), 25% ew, 25% fett

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Supplementation:

5g Vitamin C / Tag, 5 vitamin tabs / aldi, 6 fischöl kaps

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Trainingsplan: Trainiert wird 5-7x die Woche / Plan wird über 5 Wochen ausgeführt dannach strategische dekondi (2 wochen) in denen auch normal gegessen wird. Dannach wieder der selbe plan für weitere 5 Wochen

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Tag 1:

Schrägbankdrücken (wird nach 3 wochen gegen normales Bankdrücken getauscht)
Nackendrücken im Reissgriff (wird nach 3 wochen gegen Military Press getauscht)

Kniebeuge

In den letzten 2 Wochen des Trainingsplans kommt folgendes hinzu:
5 Sätze a 5 Wdhs negative Hammercurls
5 Sätze a 5 Wdhs negative enge Klimmzüge
5 Sätze a 5 Wdhs Kreuzheben im Untergriff

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Tag 2:

Sumo-Kreuzheben
LH Rudern mit Untergriff

Latziehn (wird nach 3 wochen gegen weite Klimmzüge getauscht)
Wadenheben stehend

(die Schulter ist meine größte Schwäche! Fahre z.z. ganz gut mit dem System, Nackendrücken im Reissgriff jeden Tag, da ich meine äußeren Schultern zum wachsen bringen will)

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Was haltet ihr von dem Plan?

**ZzouZ** · 21.06.2004, 17:04

Zitat von Misfits

5g Vitamin C / Tag, 5 vitamin tabs / aldi, 6 fischöl kaps

Wieso eigentlich soviel Vitamin C? bzw. allgemein soviel Vitamin tabs?

**JonnyB** · 22.06.2004, 12:36

Und wieso im Refeedthread und nicht in einem eigenen?

**Misfits** · 22.06.2004, 15:13

Zitat von JonnyB

Und wieso im Refeedthread und nicht in einem eigenen?

weil ich das schon versucht hab und mir keiner drauf antwortet

**zyko** · 22.06.2004, 15:55

kriegst jetzt trotzdem einen eigenen thread. diät ist übrigens ok.

zum training: du könntest mit military press anfangen und dann gegen nackendrücken im snatchgrip auswechseln, da du beim nackendrücken mit beineinsatz höchstwahrscheinlich ein höheres 1RM hast als in der military press. das heißt, du kannst schwerer trainieren.

schultern: wenn die seitliche nicht nachkommt, kannst du ja mal zusätzlich zum täglichen nackendrücken noch seitheben am kabelzug machen, evtl. auch seitheben mit kh. die beiden als strip sets oder nach rest pause method. und ruhig viel machen, dann kommt die schulter auch.

latziehen: nicht gut. klimmzüge weit: garnicht gut. mach lieber durchgehend enge klimmzüge. fang mit körpergewicht an und mach dir pro woche +10kg an deinen klimmzug- und dipgürtel, den du bestimmt hast (sehr gute investition). klimmzüge kannst du ab einem gewissen gewicht auch rein exzentrisch machen, die übung bietet sich ja an.

brusttraining: statt schrägbank gegen flachbank auszutauschen, kannst du zusätzlich zur schrägbank dips machen, die bringen mehr als flachbank, wenn du entsprechend schwer trainierst (negativ).

**Misfits** · 22.06.2004, 22:36

kriegst jetzt trotzdem einen eigenen thread. diät ist übrigens ok.

ich hatte in der vergangenheit probleme mit diäten... die kraft ist extrem zurück gegangen und auch zuviel muskeln verloren... damals hatte ich ne keto diät gemacht und max kraft training! zyko, was meinst du... wie stehen meine chancen bei meinem jetzigen vorhaben die muskelmasse zu behalten?

zum training: du könntest mit military press anfangen und dann gegen nackendrücken im snatchgrip auswechseln, da du beim nackendrücken mit beineinsatz höchstwahrscheinlich ein höheres 1RM hast als in der military press. das heißt, du kannst schwerer trainieren.
schultern: wenn die seitliche nicht nachkommt, kannst du ja mal zusätzlich zum täglichen nackendrücken noch seitheben am kabelzug machen, evtl. auch seitheben mit kh. die beiden als strip sets oder nach rest pause method. und ruhig viel machen, dann kommt die schulter auch.
latziehen: nicht gut. klimmzüge weit: garnicht gut. mach lieber durchgehend enge klimmzüge. fang mit körpergewicht an und mach dir pro woche +10kg

So, hier der geänderte Plan

Supersatz 1:
Flachbankdrücken
Kniebeuge

Supersatz 2:
Military Press (wird nach 3 wochen gegen Nackendrücken im Reissgriff getauscht)
Seitheben am Latzug, Stripsets

In den letzten 2 Wochen des Trainingsplans kommt folgendes hinzu:
5 Sätze a 5 Wdhs negative Hammercurls
5 Sätze a 5 Wdhs negative enge Klimmzüge
5 Sätze a 5 Wdhs Kreuzheben im Untergriff

Tag 2:

Sumo-Kreuzheben
LH Rudern mit Untergriff

Klimmzüge
Wadenheben stehend

an deinen klimmzug- und dipgürtel, den du bestimmt hast (sehr gute investition).
wo bekomm ich den her? hab ma im bbszene shop geguckt, aber nicht gefunden.. haste ne gute addy?

klimmzüge kannst du ab einem gewissen gewicht auch rein exzentrisch machen, die übung bietet sich ja an.
wenn ich den gürtel bis dahin hab werd ich die in den letzten 2 wochen negativ machen, also her mit der adresse

brusttraining: statt schrägbank gegen flachbank auszutauschen, kannst du zusätzlich zur schrägbank dips machen, die bringen mehr als flachbank, wenn du entsprechend schwer trainierst (negativ).
das selbe gilt hier

hab ich nen gürtel wird das so gemacht

**zyko** · 23.06.2004, 13:29

www.c-of-c.de oder in den meisten lokalen fitness-/sportfachgeschäften. ich hab den dipgürtel von grizzly, da musste ich die kette verlängern, weil sie für die 20er scheiben nicht lang genug ist.

**zyko** · 23.06.2004, 13:33

achja, vergessen:

die kraft ist extrem zurück gegangen und auch zuviel muskeln verloren... damals hatte ich ne keto diät gemacht und max kraft training!

selbst schuld, wenn du ne keto machst

zyko, was meinst du... wie stehen meine chancen bei meinem jetzigen vorhaben die muskelmasse zu behalten?

kommt auf deine erfahrung an. ich hab die letzten wochen mit einem defizit von 3500kcal am tag diätet und dabei durch extreme trainingsmarathons an ober-, unterarmen und waden 1cm umfang zugenommen und sonst alles verlustfrei halten können. (von solchen defiziten rate ich aber ab, da kommt nach der diät so ein hunger-rebound...). wenn man alles richtig macht und das trainingssignal ausreicht, kann man unabhängig vom defizit verlustfrei diäten oder sogar aufbauen. dafür brauchts aber in erster linie erfahrung, nicht forenwissen.

**Misfits** · 23.06.2004, 17:06

zyko, das hab ich jetzt auch gelernt, das die keto nichts taugt *lol* (auf jeden fall nicht für meine zwecke) nun ja, das war jetzt auch schon über ein jahr her... und jetzt will ich es halt besser machen

sonstige Erfahrungen mit Diäten hab ich leider keine... muss ich mir halt jetzt aneignen... Ach, noch ne Frage wg. Volumen! Ich denke ich sollte genau so trainieren wie in der Massephase, oder? Hab sehr hohes Volumen (40-70 wdh pro übung) gemacht! Also Volumen beibehalten, oder?

**zyko** · 23.06.2004, 17:18

volumen hoch. ich würde dir raten, deine diät auf maximal 4 wochen auszulegen. trainingszyklus ebenfalls exklusive SD auf 4 wochen, in denen du das volumen genau auf dem oberen ende deines toleranzbereiches ansetzt, also genau so, dass du deinen zyklus mit gerade noch unerträglicher überlastung beendest. dann 2 wochen SD mit diätpause und wenn nötig alles von vorne.