Bewertung meines TPs und "EPs"

[Guido_Fritsche]

Hallo.
Ich möchte mal gerne, dass ihr meinen Plan bewertet und kritisiert um Ideen zu sammeln und die eine oder andere Sache zu ändern

Zu meinen Daten:
18Jahre, 73kg (geschätzte 18-20% kfa), 2Jahre Training (wovon dieses Jahr sehr schlecht gelaufen ist, wegen Urlaub und häufiger Krankheiten).

Ich habe mit einem komischen Studioplan angefangen, habe danach 1 Jahr lang nach WKM trainiert und bin zwecks Abwechslung auf einen 3er Split umgestiegen.
Trainiere nun seit April '10 also mit einem 3er Split und habe vor kurzem mal mein Volumen erhöht.

So sieht mein Trainingsplan aus:


Tag 1 Brust/vord./seitl. Schulter/Trizeps

3 x 6 Flachlanghantelbankdrücken
2 x 6 Schrägbankkurzhanteldrücken
2 x 8-12 Negativkurzhantelbankdrücken
2 x 12 Butterfly(Maschine)/2 x 12 Fliegende (je nach Lust)
2 x 8 Seitheben
2 x 6 Military Press
3 x 12 Trizepsdrücken-Seilzug

Tag 2 Beine/Bauch

3 x 5 Kniebeugen
1-2 x 12-15 Ausfallschritte Kurzhanteln
2 x 12 Beinpresse
5-6 Wadenübung mit viel Gewicht, wenig WDH
1-2 Bauchübungen

Tag 3 Rücken/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps

3 x 5 Kreuzheben
Klimmzüge Weit/Eng unterschiedlich, öfters in PITT
2 x 8 T-Bar Rudern
2 x 8 Kurzhantelrudern
2 x 10 Seilzug an Kabelturm für Hintere Schulter
2 x 10 Shrugs KH
1 x 12 Kurzhantelbizepscurls
1 x 8 Kurzhantelhammercurls

Grobe Kraftleistungen:
Bankdrücken 6 x 72,5
Kniebeugen 5 x 100
Kreuzheben 5 x 115kg

[Guido_Fritsche]

EP:

Morgens:
Schüssel Milch mit Haferflocken

Schulpause:
Kornbrot/Kornbrötchen mit 75g Putenbrust

Mittags:
Essen von Mum, ich dränge sie dazu, jeden Tag Pute/Hähnchen mit Reis und Gemüse zu machen, gibts aber eher selten :/

Nachmittags/nachm Sport:
Korntoast mit 150g Thunfisch

Abends:
250g Magerquark vermischt mit Wasser

[biggiesbig]

dein tp ist so in ordnung, nur dein ep is mangelhaft. du solltest spät. alle drei stunden was essen... ließ dich im unterforum ernährung ein

[Sasin]

Hallo.
Ich möchte mal gerne, dass ihr meinen Plan bewertet und kritisiert um Ideen zu sammeln und die eine oder andere Sache zu ändern

Zu meinen Daten:
18Jahre, 73kg (geschätzte 18-20% kfa), 2Jahre Training (wovon dieses Jahr sehr schlecht gelaufen ist, wegen Urlaub und häufiger Krankheiten).

Ich habe mit einem komischen Studioplan angefangen, habe danach 1 Jahr lang nach WKM trainiert und bin zwecks Abwechslung auf einen 3er Split umgestiegen.
Trainiere nun seit April '10 also mit einem 3er Split und habe vor kurzem mal mein Volumen erhöht.

So sieht mein Trainingsplan aus:


Tag 1 Brust/vord./seitl. Schulter/Trizeps

3 x 6 Flachlanghantelbankdrücken
2 x 6 Schrägbankkurzhanteldrücken
2 x 8-12 Negativkurzhantelbankdrücken
2 x 12 Butterfly(Maschine)/2 x 12 Fliegende (je nach Lust)
2 x 8 Seitheben
2 x 6 Military Press
3 x 12 Trizepsdrücken-Seilzug

ich würde diese 2 satz dinger weglassen auf dauer , das hindert nur an progression und wird schwer zu dokumentieren , ausserdem zweifel ich stark am sinn die schultern dann noch isoliert zu trainieren... die wdh sind auch sehr monoton

Tag 2 Beine/Bauch

3 x 5 Kniebeugen
1-2 x 12-15 Ausfallschritte Kurzhanteln
2 x 12 Beinpresse
5-6 Wadenübung mit viel Gewicht, wenig WDH
1-2 Bauchübungen

würde BP vor ausfall und die reps zt bissl höher aber da einfach rumprobieren , kniebeuge im IK bereich nur wenn man wert auf kraft legt ansonsten höher mit den wdh , waden würde ich auch auf jedenfall hoch ansetzen , bauch eher auf die anderen tage legen weil hier eig komplett kraft flöten geht

Tag 3 Rücken/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps

3 x 5 Kreuzheben
Klimmzüge Weit/Eng unterschiedlich, öfters in PITT
2 x 8 T-Bar Rudern
2 x 8 Kurzhantelrudern
2 x 10 Seilzug an Kabelturm für Hintere Schulter
2 x 10 Shrugs KH
1 x 12 Kurzhantelbizepscurls
1 x 8 Kurzhantelhammercurls

kreuzheben nur schwer wenn du wert drauf legst , t-bar oder lh-rudern auf jedenfall über 8 meiner meinung nach und auch hier 3 sätze pro übung , hintere schulter kann man dann evtl nur ~2 machen wenn man bereits so stark vorermüdet hat , shrugs kann man sich für gewöhnlich sparen


Grobe Kraftleistungen:
Bankdrücken 6 x 72,5
Kniebeugen 5 x 100
Kreuzheben 5 x 115kg

nach der kurzen zeit find ich ein 3er vllt etwas früh , würde bissl mehr mit den reps spielen und weniger so 2 satz geschichten einbauen , konzentrier dich liebner auf elementare übungen á 3 sätze sehr intensiv und dokumentier es , gilt auch für isos

klimmzüge fehlen

[Guido_Fritsche]

dein tp ist so in ordnung, nur dein ep is mangelhaft. du solltest spät. alle drei stunden was essen... ließ dich im unterforum ernährung ein

wieso ist mein EP mangelhaft? ich versuche nicht 100%ig richtig zu essen, aber nur weil ich nicht alle 3 stunden esse ist der doch nicht mangelhaft..

nach der kurzen zeit find ich ein 3er vllt etwas früh , würde bissl mehr mit den reps spielen und weniger so 2 satz geschichten einbauen , konzentrier dich liebner auf elementare übungen á 3 sätze sehr intensiv und dokumentier es , gilt auch für isos

klimmzüge fehlen

mal schauen, evlt änder ich die wdh und sätze mal ein wenig ab. spätestens wenns mit den erfolgen nicht mehr voran geht :P
bin auf 3er umgestiegen, weil mir auf dauer kb und kh bis zu 2mal die woche zu anstrengend wurde.
klimmzüge hab ich drin.

[bros]

wieso ist mein EP mangelhaft? ich versuche nicht 100%ig richtig zu essen, aber nur weil ich nicht alle 3 stunden esse ist der doch nicht mangelhaft..
...

Du solltest dich mal in die Ernährungsgrundlagen einlesen.
Morgens fehlt ne EW Quelle(z.B. MQ) & einfache Kohlenhydrate(z.B. Banane).
Iss mittags ruhig das was Mutti auf den Tisch stellt solangs nicht zu fetthaltig(gesättige Fettsäuren) ist. Nur Pute/Hähnchen mit Reis oder Gemüse ist auch nicht das Geheimrezept für den Supermuskelaufbau..
Zwischen Nachmittags und Abends ist zuviel Abstand(ich gehe davon aus, dass du den MQ vorm Schlafengehen isst). Da sollte noch eine Mahlzeit dazwischen. Zu dem MQ vorm Schlafengehen kannste noch n paar Nüsse einbauen(z.B. Mandeln) um a)gute Fette reinzukriegen und b)Fette zum MQ damit das EW möglichst lange im Magen bleibt..

[tima]

an deiner stelle würde ich wieder den wkm-plan machen
wenn du variation haben willst stell paar übungen um
tausch bd gegen sbd
mp gegen dips

oder wenn du noch mehr variation willst probier pitt mal aus

lg viel erfolg

[da_dave]

EP:

Morgens:
Schüssel Milch mit Haferflocken

Schulpause:
Kornbrot/Kornbrötchen mit 75g Putenbrust

Mittags:
Essen von Mum, ich dränge sie dazu, jeden Tag Pute/Hähnchen mit Reis und Gemüse zu machen, gibts aber eher selten :/

Nachmittags/nachm Sport:
Korntoast mit 150g Thunfisch

Abends:
250g Magerquark vermischt mit Wasser

bist du nicht am verhungern?

[Guido_Fritsche]

@bros
okay, mal sehen was ich davon umsetzten werde. wenn ich hunger hatte, habe ich auch zwischen den letzten beiden mahlzeiten etwas gegessen. dürfte ja nicht so schwierig sein, das dauerhaft hinzukriegen :P

@dave ja, manchmal