neuer Trainingsplan

[macmarkus]

Hallo,
hoffe poste jetzt hier richtig, was meinen neuen Trainingsplan betrifft. Bin nun schon einige Zeit mit dem WKM-Plan unterwegs und komme nun nicht mehr großartig weiter, daher jetzt die Umstellung und vielleicht die eine oder andere Anregung hierzu von Euch...
Von der Zeit her bleibt mir in der Woche sehr gut Zeit, nur Samstag Sonntag nicht, daher hatte ich mir diesen Plan zusammengestrickt:

Montag (Rücken/Bizeps/Bauch)
- LAT Brust
- Rudern am Block
- Schultern heben KH

- KH sitzend Handrücken unten
- KH sitzend Handrücken seitlich

- Crunch Maschine
- KH seitliches Beugen

Dienstag (Brust/Schulter/Trizeps)
- Bankdrücken
- KH drücken Schrägbank
- Überzüge

- KH gerade sitzend stemmen
- KH gerade stehend seitlich heben

- Seilzug Handrücken unten
- Seilzug Handrücken seitlich
- Seilzug Handrücken oben

Mittwoch (Beine)
- Beinpresse
- Beinbeuge
- Adduktoren
- Abduktoren

Donnerstag (Rücken/Bizeps/Bauch)
- LAT zum Nacken
- Rudern LH
- LH hochziehen enge Handstellung

- Armbeugen LH Handrücken oben
- Unterarme LH sitzend Handrücken unten

- Crunch Maschine
- Drehung Oberkörper mit Stab

Freitag (Brust/Schulter/Trizeps/Waden)
- Butterfly
- KH Schrägbank Stemmen mit offenen Armen

- LH vorwärts heben mit geraden Armen
- LH stemmen hinter den Nacken

- LH zur Stirn liegend
- LH hinter den Kopf liegend

- Kniebeugen KH
- Fersenheben am Gerät (Lateraler und Medialer Kopf)

Alles 3 Sätze á 10 WH außer Bauch Crunch da mehr Wiederholungen

Gruß Markus

[JuergenZ]

außer Bauch Crunch da mehr Wiederholungen

Wieso eigentlich? Ist das ein besonderer Muskel, der mehr Wiederholungen, am besten so um die 200, benötigt?

[Slater1]

viel zu viel, bleib bei 2 bis 3 mal intensiv pro woche

[macmarkus]

Wieso eigentlich? Ist das ein besonderer Muskel, der mehr Wiederholungen, am besten so um die 200, benötigt?

dachte eigentlich, dass wir uns hier kostruktiv unterhalten können und bei einem erfahrenen BB setze ich bei "mehr WH" dann nicht 200 voraus. Gemeint sind ca. 12-15 aber das kommt immer auf Tagesform darauf an


...was das "zu viel" betrifft... können sich die Muskelgruppen doch theoretisch immer zwei Tage erholen, übers Wochenende ja noch mehr und am Donnerstag und Freitag auch nur jeweils zwei Übungen der einzelnen Gruppen gemacht wird... lieg ich da mit meiner Theroie trotzdem falsch was die Regeneration betrifft?

Gruß Markus

[JuergenZ]

Die Zahl 200 bezog sich nicht auf Dich, wollte ich Dir auch gar nicht unterstellen, aber "mehr" ist nicht präzise genug gewesen und darum geht es hier doch, um Präzision.

[Slater1]

..was das "zu viel" betrifft... können sich die Muskelgruppen doch theoretisch immer zwei Tage erholen, übers Wochenende ja noch mehr und am Donnerstag und Freitag auch nur jeweils zwei Übungen der einzelnen Gruppen gemacht wird... lieg ich da mit meiner Theroie trotzdem falsch was die Regeneration betrifft?

Gruß Markus

auch wenn nur einzelne muskeln beansprucht werden, braucht dennoch der gesamte körper eine gewisse regeneration und erholung.
so kommst du sehr leicht ins übertraining.

wie lange ist denn "schon einige zeit" bei dir?

[macmarkus]

sorry, da hast Du Recht und hätte ich auch gleich reinschreiben sollen...steht ja jetzt mit 12-15 drin.

...was die Regenration betrifft so gehen da die Meinungen auch etwas auseinander. Zumindest wird teilweise erwähnt, dass ein Muskel schon fast eine Woche zum generieren benötigt (hab mal eine Grafik beigefügt) zum anderen aber auch wieder 48 Stunden erwähnt... hmmm...

@slater1: das ist genau die Überlegung die halt wichtig ist für mich sonst nehm ich auf jeden Fall einen 3er Split (montag/Mittwoch/Freitag) und Montags wieder von vorne... eine ganze Zeit ist jetzt knapp 13 Monate

Gruß Markus

[JuergenZ]

Hast Du probiert, was wkm zum Überwinden von Leistungsplateaus schrieb?
Das scheint mir schlüssiger und konsequenter, als gleich den ganzen Trainingsplan umzuwerfen und von Ganzkörpertraining zum Iso-Wahnsinn zu wechseln.
Das ist aber nur mein jugendlicher Blickwinkel.

[Beam, Jim]

...was die Regenration betrifft so gehen da die Meinungen auch etwas auseinander. Zumindest wird teilweise erwähnt, dass ein Muskel schon fast eine Woche zum generieren benötigt (hab mal eine Grafik beigefügt) zum anderen aber auch wieder 48 Stunden erwähnt... hmmm...

da hängt von einigen faktoren ab, ob es ~7 tage sind oder nur 2.
nur mal als beispiel:
meine arme sind nach 48h auf alle fälle wieder fit, besser sind 72h.

meine oberschenkel hingegen haben nach 72h erstmal keinen muskelkater mehr,
fitter als in der TE davor sind sie aber noch nicht. das dauert für gewöhnlich
weitere 24-48h. sodass ich da auf 4-5 tage komme.