Was haltet ihr von diesem 2er Split?

[Helgrind13]

Hey,
was haltet ihr von meinem 2er Split? Ich bin fokusiert auf kompletten Masseaufbau. Ich habe ausserdem einen sehr schnellen Stoffwechsel.

noch mal meine Daten:
Alter: 17 1/2 Jahre
Trainingserfahrung(Jahre): seit Beginn 2010
Körpergröße: 175 cm
Gewicht: 70 kg
KfA: unter 10 %
Eigene Ziele: GK-Training und auf rund 80kg kommen mit unter 10% KfA
Zeitaufwand: 4x die Woche rund 1h
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Ernährungsplan ist vorhanden

Mit diesem Plan werde ich 2011 anfangen und dann folgende Supps nehmen:
Whey
Kre Alkalyn
Zink
Dextrose
Fischoel
BCAA (bin ich mir noch nicht sicher ob es sich lohnt)
Glutamin (bin ich mir noch nicht sicher ob es sich lohnt)


Day 1 Set 1 Set 2 Set 3
Bench 8x ______ 8x ______ 8x ______
Lateral Raise 8x ______ 8x ______ 8x ______
Incline Flys 8x ______ 8x ______ 8x ______
Triceps Extensions 8x ______ 8x ______ 8x ______
Leg Pull-In 15x _____ 15x _____ 15x _____

Day 2
Squats 8x ______ 8x ______ 8x ______
Lat Pulldowns 8x ______ 8x ______ 8x ______
Incline Barbell Row 8x ______ 8x ______
Concentration Curls 8x ______ 8x ______
Leg Raise 15x _____ 15x _____ 15x _____

Day 3
Bench 8x ______ 8x ______ 8x ______
Lateral Raise 8x ______ 8x ______ 8x ______
Incline Flys 8x ______ 8x ______ 8x ______
Triceps Extensions 8x ______ 8x ______ 8x ______
Leg Pull-In 15x _____ 15x _____ 15x _____

Day 4
Squats 8x ______ 8x ______ 8x ______
Lat Pulldowns 8x ______ 8x ______ 8x ______
Incline Barbell Row 8x ______ 8x ______
Concentration Curls 8x ______ 8x ______
Leg Raise 15x _____ 15x _____ 15x _____



Bitte nur konstruktive Beitraege, die mir auch helfen!

[45trdfdfg]

Ja gut, das ist jetzt der Plan für Januar 2011, von mir aus auch noch für Februar. Und was machste danach? Langfristige Traingseffekte sind genauso wichtig wie kurzfristige, daher entscheidet weniger ein einzelner Plan, sondern was du über 3-6 Monate so treibst.

Davon abgesehen ist der Plan

a) massiv Quad-dominant, außer du machst die KB wirklich low-bar

b) in Sachen horizontale OK-Bewegung ebenfalls ein deutlicher Überhang in Richtung Push (BD+Flys: Brust, Protraktion) gegenüber Pull (rudern: oberer Rücken, Retraktion), insbesondere, da kein KH im Plan ist

[45trdfdfg]

c) in der Schulter massiv innenrotations-lastig, die einzige Außenrotation sind die 2 Sätze Rudern.

Kurz: Anatomisch nicht so der Bringer, besonders was die Gesundheit angeht. Aber auch die Leistung (speziell BD) leidet irgendwann unter einem schwachen oberen Rücken und schwachen Außenrotatoren. Und 1/4 des Körpers an Tag 1 (OK Push), 3/4 an Tag 2 (OK Pull + UK) sind keine so tolle Aufteilung.

Der Rest (WH, Sätze, TE/Woche usw.) ist eben eine von vielen Möglichkeiten, die man machen kann.

[Helgrind13]

Das heisst was wuerdet ihr vorschlagen? Na toll da ueberlege cih, was wohl die beste Reihenfolge ist etc und dachte nun habe ich einen guten TP erstellt und fuehle mich nun wieder total bloed

a) massiv Quad-dominant, außer du machst die KB wirklich low-bar
was ist quad dominantm, low bar und kb
b) in Sachen horizontale OK-Bewegung ebenfalls ein deutlicher Überhang in Richtung Push (BD+Flys: Brust, Protraktion) gegenüber Pull (rudern: oberer Rücken, Retraktion), insbesondere, da kein KH im Plan ist
KH ist da, zB fuer Schulter oder auf Konzentration Curls
c) in der Schulter massiv innenrotations-lastig, die einzige Außenrotation sind die 2 Sätze Rudern.
also 3 saetze rudern?
Kurz: Anatomisch nicht so der Bringer, besonders was die Gesundheit angeht. Aber auch die Leistung (speziell BD) leidet irgendwann unter einem schwachen oberen Rücken und schwachen Außenrotatoren. Und 1/4 des Körpers an Tag 1 (OK Push), 3/4 an Tag 2 (OK Pull + UK) sind keine so tolle Aufteilung.
ja das viel mir auch schon auf, jedoch wusste cih nicht, wie ich es sonst aufteilen sollte...

[Helgrind13]

was haltet ihr davon?:

Day 1 Set 1 Set 2 Set 3
Bench 8x ______ 8x ______ 8x ______
Incline Flys 8x ______ 8x ______ 8x ______
Lateral Raise 8x ______ 8x ______ 8x ______
Schulterdrücken 10x _____ 10x _____
Triceps Extensions 8x ______ 8x ______ 8x ______
Leg Pull-In 15x _____ 15x _____ 15x _____

Day 2
Beinstrecken 8x ______ 8x ______ 8x ______
Beinbeuger 6x ______ 6x ______ 6x ______
Lat Pulldowns 8x ______ 8x ______ 8x ______
Dumbell Rows 8x ______ 8x ______ 8x ______
Hammercurls 8x ______ 8x ______
Leg Raise 15x _____ 15x _____ 15x _____

Day 3
Bench 8x ______ 8x ______ 8x ______
Incline Flys 8x ______ 8x ______ 8x ______
Lateral Raise 8x ______ 8x ______ 8x ______
Schulterdrücken 10x _____ 10x _____
Triceps Extensions 8x ______ 8x ______ 8x ______
Leg Pull-In 15x _____ 15x _____ 15x _____

Day 4
Beinstrecken 8x ______ 8x ______ 8x ______
Beinbeuger 6x ______ 6x ______ 6x ______
Lat Pulldowns 8x ______ 8x ______ 8x ______
Dumbell Rows 8x ______ 8x ______ 8x ______
Hammercurls 8x ______ 8x ______
Leg Raise 15x _____ 15x _____ 15x _____

[MonacoWesT]

Hm, ich würde dir empfehlen, es sei denn du bist in WK-Vorbereitung, deinen KFA nicht so tief als Ziel zu setzen. Da fühlt man sich nicht gut. Außerdem solltest du dich auf ein paar Übungen fokussieren. Nach S.McRobert:
Drückübung für Unterkörper ( Kniebeugen )
Zugübung für Unterkörper ( Kreuzheben )
Vertikales Drücken für OK ( Schulterdrücken / Dips )
Horizontales Drücken für OK ( Bankdrücken )
Horizontales und vertikales Ziehen für OK ( Rudern, Klimmzug )
Alles andere ist nicht nötig, individuell zu bestimmen.
Wenn du den Plan so durchziehst, wirst du, ich geb dir 3 Monate, übertrainiert sein. Hast du dir schonmal den WKM-Plan angeschaut?

[Bowa]

Wieso hast du jetzt die Kniebeugen rausgenommen?!

Mach mal WKM oder nen guten 2er Split!

[Helgrind13]

Ich hab lange nach einem GK trainiert und nun wollte ich irgendwie auf einen 2er Split umsteigen... Hatte sogar schon ueber einen 4er Split nach gedacht.

Ja ich werde Kreuzheben und Kniebeugen wieder mit Beinstrecker und Beinbeuger ersetzten.