Brust/Bizeps/Trizeps


-Bankdrücken KH 3 x 13

-Brustpresse 2 x 6

-Fliegende 3 x 15




-SZ Curls 3 x 10 + 1 x 20

-Kabelcurls 3 x 12




-Trizepsdrücken Kabel 3 x 10 + 1 x 20

-Dips zwischen Bänken 3 - versagen

-Hammercurls 3 x 12










Oberschenkel/Waden/Bauch


-Kniebeugen

-Beinpresse 5 x 8

-Beinstrecken 3 x 10 / 4 25

-Beincurl 3 x 10



-Wadenheben 3 x 10



-Sit-ups links 1 x 20

-Sit-ups rechts 1 x 20

-Sit-ups 3 x 20







Rücken/Schultern


-Latziehen zur Brust 3 x 15

-Langhantel Nackenheben 2 x XX

-Kurzhantel Rudern 2 x 20

-Rudern Maschine 3 x 10



-Seitheben 3 x 15

-Frontheben 3 x 12

-vorgebeugtes Seitheben 3 x 15