4er Split: ich bitte um Verbesserungsvorschläge

[Templar]

Vorgeschichte:
Bisher habe ich mit einem 3er Split trainiert, habe dabei meist die Oberschenkel etwas zu kurz kommen lassen und auch nicht Woche für Woche die exakt selben Übungen in einer Trainingsplanphase gemacht. Das lag vor allem daran dass ich meist zur Stoßzeit trainiert habe und die Geräte nicht so zur Verfügung standen wie ich es gerne gehabt hätte - daher wurden des Öfteren Alternativübungen eingeschoben. Das hat sich die letzten 2 Wochen aber geändert - seitdem bin ich auf einen 4er Split umgestiegen.
Der vorherige 3er Split war mit Vorbelastung (Rücken/Bizeps + Brust Trizeps), hier habe ich im neuen Plan eine Variation eingebracht.


Hier nun also der aktuelle Plan, ich bitte um konstruktive Verbesserungsvorschläge, am liebsten mit einer Erläuterung

Noch ein paar Angaben: 25 Jahre alt, 73 Kilo auf 177cm. Zum Körperfett kann ich leider nur sagen dass es unter 19% liegt, habe aber keinen aktuellen Wert. Das Ziel lautet Muskelaufbau.

Für alle Übungen gilt: 3 Sätze, 8-12 Wdh (denke hier gibt es Verbesserungsbedarf), jeden Satz bis zum Muskelversagen. Versuche jeden Trainingstag in höchstens 50 Minuten durchzuziehen (ohne Aufwärmen und Dehnen).


TE1: (Rücken + Trizeps)

- Klimmzüge breit im Obergriff
- Latzug eng zur Brust im Untergriff
- Kurzhantelrundern
- Hyperextensions

- SZ-Frenchpress
- Pushdowns am Kabelzug



TE2: (Bauch + Nacken + Schulter)

- Negativ Crunch mitaufgelegter Hantelscheibe
- Crunchmaschine liegend
- KH-Rumpfbeugen

- KH-Schulterdrücken
- Rudern stehend
- KH-Seitheben
- LH-Shrugs


TE3: (Beine)

- Kniebeugen
- Beinbeugen liegend
- Beinstrecken sitzend
- Beinpresse
- Waden heben (sitzend)


TE4: (Brust + Bizeps)

- LH-Bankdrücken (liegend)
- KH-Bankdrücken (schräg)
- Dips (weit vorgelehnt)
- Cable Cross

- KH-Bizepscurl stehend
- Curls am Kabelzug


Meine zusätzlichen Fragen sind Folgende:

1.) Klimmzüge besser eng im Untergriff?

2.) Reichen die zwei Bizepsübungen bzw. Trizepsübungen? Verspüre nach nur jeweils zwei Übungen selten einen richtigen Muskelkater

3.) Nach den drei Sätzen Wadenheben fühlen diese sich noch nicht wirklich erschöpft an. Hier vlt noch zusätzlich Wadenheben im Stehen?

4.) Kommt der Delta-Muskel mit dem Seitheben evtl. etwas zu kurz?

Vielen Dank schon mal für konstruktive Verbesserungsvorschläge.

[Templar]

Und 5.) Wieviele Tage sollten mindestens zwischen TE4 und TE1 liegen, damit die Hilfsmuskel bei Rücken und Brust nicht mit dem isolierten Bizeps- und Trizepstraining kollidieren?

[fischmäc]

Hatte keine Lust mir den ganzen Wust durchzulesen, nur soviel zur Info, Wadenheben im Sitzen beansprucht den Soleus.
Wadenheben im Stehen beansprucht den gastrocnemius.
Das ist der 2 köpfige Muskel den man auch von aussen sieht.
Den würde ich primär trainieren wenn ich will das man Waden sieht. Der Soleus ist natürlich auch nicht unwichtig, aber der macht die Wade eher breit

[Templar]

Wadenheben im Stehen beansprucht den gastrocnemius.
Das ist der 2 köpfige Muskel den man auch von aussen sieht.
Den würde ich primär trainieren wenn ich will das man Waden sieht. Der Soleus ist natürlich auch nicht unwichtig, aber der macht die Wade eher breit

Danke, das wusste ich noch gar nicht