Abnehmen auf 95kg

[Playa111]

Guten Morgen

Erstmal zu mir
Alter: 20
Gewicht: 103kg
Ziel: 95kg (eigentlich bis 1.7.11)
KFA: Denke mal um die 21%

Ich wollte euch mal kurz was fragen.
Habe seit einer Woche meine Kohlenhydrate runtergeschraubt. Normal hatte ich ein Kohlenhydrate Menge von ca. 430-450g am Tag gehabt. Seit einer Woche habe ich einen Kohlenhydrate Menge von ca. 330g am Tag. Ernähre mich auschließlich fast nur von Haferflocken, Maqerquark, Eiweißshake, Schwarzbrot. Sachen wie Süßigkeiten und Fast Food garnicht mehr. Auch weiße Sachen, wie Brötchen und Reis ganz ganz wenig. Fahre 3-4 die Woche nach dem Training Fahrrad (20-25min). So dass ich zwischen 200-250kal nochmal verbrenne. Trainiere in einem 5er-Split. Mein Ziel ist es bis zum 1.7.11 auf 95kg mit wenig Muskelverlust abzunehmen. Soll ich die Kohlenhydrate Menge beibehalten oder soll ich mehr runter gehen?

[Slater1]

Einfache Regel:
200-500 kcal unter dem Grundumsatz bleiben

davon hast du ja noch nichts geschrieben ...

[Playa111]

Einfache Regel:
200-500 kcal unter dem Grundumsatz bleiben

davon hast du ja noch nichts geschrieben ...

100g Kohlenhydrate sind ca. 400kcal + 200kcal Fahrrad = 600Kcal weniger.

[keamo]

100g Kohlenhydrate sind ca. 400kcal + 200kcal Fahrrad = 600Kcal weniger.

Damit hast du deine Frage wohl beantwortet.

Ein kleinen Kcal Defizit einbauen, auf ausreichend Protein achten. Dann sollte deinem Ziel nicht im wege stehen

[Playa111]

Habe noch mal meine Werte zusammen gefasst, die ich gestern gegessen habe.

Kcal: 2668
Kohlenhydrate: 295g
Eiweiß: 228g
Fett: 61g

Sind die Werte in Ordnung? Ich habe das Gefühl, das ich bisschen zu wenig Kalorien zu mir nehme. Auch bevor ich das Diät angefangen habe, war ich auf ca. 3300Kal. Und darf ich vllt. einmal die Woche mal bisschen reinhauen (samstags)? Oder soll ich es lieber sein lassen?

[H_D]

wenn du keine gewichtsabnahme mehr feststellst, dann die kcal über die kh senken.
gibts kein gemüse?
wieviel haferflocken und schwarzbrot isst du denn um auf 300g kh zu kommen? und warum wenig reis? für mich sind reis und kartoffeln in der diät nr. 1 bei den kh-lieferanten. und warum einen 5er split? mach 3x pro woche einen gk, dazu ab und an hiit (sprint, spinracer, meltdown, was auch immer)

[Playa111]

wenn du keine gewichtsabnahme mehr feststellst, dann die kcal über die kh senken.
gibts kein gemüse?
wieviel haferflocken und schwarzbrot isst du denn um auf 300g kh zu kommen? und warum wenig reis? für mich sind reis und kartoffeln in der diät nr. 1 bei den kh-lieferanten. und warum einen 5er split? mach 3x pro woche einen gk, dazu ab und an hiit (sprint, spinracer, meltdown, was auch immer)

300g haferflocken, 100g schwarzbrot, 1kg maqerquark dann kommt noch fast 1 l milch. 5er split will ich weiter machen, weil ich 2 mal die woche arme und beine trainiere.