Mein TP -- Hilfe bei einigen Problemen

[Crybaby]

heyhey
erstmal zu mir: ich bin 18 jahre alt, 1.80 groß und wiege atm ~78 kilo. hab vor ca 11 monaten angefangen zu trainieren, damals mit 62kg. hatte da nen anderen trainingsplan, der dann nach längerem einlesen doch als zu viel befunden wurde, und darum hab ich mal gewechselt und trainiere momentan nach folgendem:

TE 1 (Brust, Beine, vord. Schulter, Trizeps, Bauch):
BD 3 x 5
SBD 2 x 8
Beinpresse 3 x 5
Beinbeuger 2 x 8
Seitheben 2 x 10
Wadenheben 2 x 15
Trizeps 2 x 10
Bauch

TE 2 (Rücken, hintere Schultern, Nacken, Bizeps):
Lat-Ziehen 3 x 5
KH-Rudern, vorg. 2 x 10
Kreuzheben 3 x 6
vorg. Seitheben 2 x 8
Shrugs 2 x 15
Bizeps 2 x 10

trainiert wird Mo, Mi und Fr, jeweils TE1/TE2/TE1 usw.

Nun einige Probleme, die ich so damit habe:
- TE1 hat zu viele Übungen. Ich bin zwar meist nach 1 Stunde fertig, ist mir aber dennoch zu blöd ^^. Könnte ich Bauch auf TE2 auslagern?
- Beine: Ich würd super gern KB machen, das ist bei mir im studio aber nich möglich, da weder n KB-Ständer noch n half/full rack da sind, nur ne Multipresse. in der hab ich die ersten monate KB gemacht, hatte nach 2-3monaten allerdings immer knie- und hüftschmerzen, habs daraufhin also gelassen, bevor ich mir was zerschieß. Da die Beinpresse ja mehr aufn Quadrizeps geht, hab ich den Beinbeuger als Ausgleich fürn Beinbizeps mit rein (nicht so lang her). Geht das soweit klar, oder sollte da was geändert werden?
- Ich hatte bis vor ~1 Monat noch Klimmzüge drin. Da hab ich grad mal 3 x 5 geschafft und das jedes mal nur sehr knapp, innerhalb von 4 monaten oder so war keine steigerung drin, ich hab keine Ahnung worans lag, also bin ich jetzt auf Latzug umgestiegen und wollte den jetzt so lang machen, bis ich da andie 80kg schaffe, ok?
- Shrugs mache ich atm mit 30kg/Kurzhantel, nach 10 Wdh ungefähr fängt aber meine Hand an, sich gegen meinen Willen zu öffnen, der Griff lockert sich. Deshalb sind die letzteren Wdh eher unsauber, sollte ich da mit der Wdh.zahl runtergehn, oder mim Gewicht, obwohl die 30kg zu schaffen wären?

viel zu lesen, ich weiß
Vielleicht habt ihr auch noch eigene Verbesserungsvorschläge

also dann

[Chris L.]

heyhey
erstmal zu mir: ich bin 18 jahre alt, 1.80 groß und wiege atm ~78 kilo. hab vor ca 11 monaten angefangen zu trainieren, damals mit 62kg. hatte da nen anderen trainingsplan, der dann nach längerem einlesen doch als zu viel befunden wurde, und darum hab ich mal gewechselt und trainiere momentan nach folgendem:

TE 1 (Brust, Beine, vord. Schulter, Trizeps, Bauch):
BD 3 x 5
SBD 2 x 8
Beinpresse 3 x 5
Beinbeuger 2 x 8
Seitheben 2 x 10
Wadenheben 2 x 15
Trizeps 2 x 10
Bauch

TE 2 (Rücken, hintere Schultern, Nacken, Bizeps):
Lat-Ziehen 3 x 5
KH-Rudern, vorg. 2 x 10
Kreuzheben 3 x 6
vorg. Seitheben 2 x 8
Shrugs 2 x 15
Bizeps 2 x 10

trainiert wird Mo, Mi und Fr, jeweils TE1/TE2/TE1 usw.

Nun einige Probleme, die ich so damit habe:
- TE1 hat zu viele Übungen. Ich bin zwar meist nach 1 Stunde fertig, ist mir aber dennoch zu blöd ^^. Könnte ich Bauch auf TE2 auslagern?
- Beine: Ich würd super gern KB machen, das ist bei mir im studio aber nich möglich, da weder n KB-Ständer noch n half/full rack da sind, nur ne Multipresse. in der hab ich die ersten monate KB gemacht, hatte nach 2-3monaten allerdings immer knie- und hüftschmerzen, habs daraufhin also gelassen, bevor ich mir was zerschieß. Da die Beinpresse ja mehr aufn Quadrizeps geht, hab ich den Beinbeuger als Ausgleich fürn Beinbizeps mit rein (nicht so lang her). Geht das soweit klar, oder sollte da was geändert werden?
- Ich hatte bis vor ~1 Monat noch Klimmzüge drin. Da hab ich grad mal 3 x 5 geschafft und das jedes mal nur sehr knapp, innerhalb von 4 monaten oder so war keine steigerung drin, ich hab keine Ahnung worans lag, also bin ich jetzt auf Latzug umgestiegen und wollte den jetzt so lang machen, bis ich da andie 80kg schaffe, ok?
- Shrugs mache ich atm mit 30kg/Kurzhantel, nach 10 Wdh ungefähr fängt aber meine Hand an, sich gegen meinen Willen zu öffnen, der Griff lockert sich. Deshalb sind die letzteren Wdh eher unsauber, sollte ich da mit der Wdh.zahl runtergehn, oder mim Gewicht, obwohl die 30kg zu schaffen wären?

viel zu lesen, ich weiß
Vielleicht habt ihr auch noch eigene Verbesserungsvorschläge

also dann

Hi,

dein Trainingsplan ist so nicht empfehlenswert!!! Man sollte jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche bis zum Anschlag belasten...so ist der Wachstumsreiz viel größer, als wenn man manche Muskelgruppen aktiv 2 mal pro woche trainiert...

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
4 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
4 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

[LeRulez]

hier mal ein 4er-Split

Genau...jemandem der noch nichmal n Jahr trainiert n 4er empfelen .


Ich würde dem TE nen GK, der die GÜ's beinhaltet empfelen.
WKM ist zwar empfelenswert, aber kein muss.

[Manoah]

Hi,
[...]

Ich hab dir doch gesagt, dass du deinen ******* Plan nicht immer überall wirr reinposten sollst

heyhey
erstmal zu mir: ich bin 18 jahre alt, 1.80 groß und wiege atm ~78 kilo. hab vor ca 11 monaten angefangen zu trainieren, damals mit 62kg. hatte da nen anderen trainingsplan, der dann nach längerem einlesen doch als zu viel befunden wurde, und darum hab ich mal gewechselt und trainiere momentan nach folgendem:

TE 1 (Brust, Beine, vord. Schulter, Trizeps, Bauch):
BD 3 x 5
SBD 2 x 8
Beinpresse 3 x 5
Beinbeuger 2 x 8
Seitheben 2 x 10
Wadenheben 2 x 15
Trizeps 2 x 10
Bauch

TE 2 (Rücken, hintere Schultern, Nacken, Bizeps):
Lat-Ziehen 3 x 5
KH-Rudern, vorg. 2 x 10
Kreuzheben 3 x 6
vorg. Seitheben 2 x 8
Shrugs 2 x 15
Bizeps 2 x 10

Ich würde Kreuzheben an die erste Stelle setzen, ist die anstrengendste Übung und belastet im Vergleich zu den anderen Übungen die meisten Muskelgruppen.
Vielleicht noch Beinbeuger nach TE 2 rüber und dafür noch Beinstrecker in TE 1 rein, wenn Kniebeugen nicht möglich sind.

trainiert wird Mo, Mi und Fr, jeweils TE1/TE2/TE1 usw.

Nun einige Probleme, die ich so damit habe:
- TE1 hat zu viele Übungen. Ich bin zwar meist nach 1 Stunde fertig, ist mir aber dennoch zu blöd ^^. Könnte ich Bauch auf TE2 auslagern?

Klar geht das

- Beine: Ich würd super gern KB machen, das ist bei mir im studio aber nich möglich, da weder n KB-Ständer noch n half/full rack da sind, nur ne Multipresse. in der hab ich die ersten monate KB gemacht, hatte nach 2-3monaten allerdings immer knie- und hüftschmerzen, habs daraufhin also gelassen, bevor ich mir was zerschieß. Da die Beinpresse ja mehr aufn Quadrizeps geht, hab ich den Beinbeuger als Ausgleich fürn Beinbizeps mit rein (nicht so lang her). Geht das soweit klar, oder sollte da was geändert werden?

Hab oben was dazu geschrieben. Eine andere Möglichkeit wäre vielleicht noch nicht normale Kniebeugen auszuführen, sondern zb Hackenschmidt-Kniebeugen, Frontkniebeugen etc.

- Ich hatte bis vor ~1 Monat noch Klimmzüge drin. Da hab ich grad mal 3 x 5 geschafft und das jedes mal nur sehr knapp, innerhalb von 4 monaten oder so war keine steigerung drin, ich hab keine Ahnung worans lag, also bin ich jetzt auf Latzug umgestiegen und wollte den jetzt so lang machen, bis ich da andie 80kg schaffe, ok?

Geht natürlich, aber du hättest bei den Klimmzügen auch einfach mal was anderes ausprobieren können zb Clustern, Cheat-Wiederholungen, Negativ-Wiederholungen,...

Aber gegen Latziehen spricht auch nicht wirklich was

- Shrugs mache ich atm mit 30kg/Kurzhantel, nach 10 Wdh ungefähr fängt aber meine Hand an, sich gegen meinen Willen zu öffnen, der Griff lockert sich. Deshalb sind die letzteren Wdh eher unsauber, sollte ich da mit der Wdh.zahl runtergehn, oder mim Gewicht, obwohl die 30kg zu schaffen wären?

Versuch doch einfach noch Griffkrafttraining mit einzubauen, entweder seperat oder direkt, zb über Static Hold-Übungen

viel zu lesen, ich weiß
Vielleicht habt ihr auch noch eigene Verbesserungsvorschläge

also dann

[Crybaby]

Ich würde dem TE nen GK, der die GÜ's beinhaltet empfelen.
WKM ist zwar empfelenswert, aber kein muss.

Ich würde schon gern bei der Aufteilung bleiben, da die mir ziemlich gut gefällt

Ich würde Kreuzheben an die erste Stelle setzen, ist die anstrengendste Übung und belastet im Vergleich zu den anderen Übungen die meisten Muskelgruppen.
Vielleicht noch Beinbeuger nach TE 2 rüber und dafür noch Beinstrecker in TE 1 rein, wenn Kniebeugen nicht möglich sind.

So hatte ich's am Anfang auch, aber als ich dann mal notgedrungen KH nach den beiden Übungen gemacht hab, hatte ich das Gefühl, dass es um einiges "leichter" geht, und so war's auch die 2mal danach, also hatte ich die Reihenfolge geändert.
Das lässt sich machen

Versuch doch einfach noch Griffkrafttraining mit einzubauen, entweder seperat oder direkt, zb über Static Hold-Übungen
Ich mach mich mal schlau ^^

[Drummer89]

Man sollte jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche bis zum Anschlag belasten...so ist der Wachstumsreiz viel größer, als wenn man manche Muskelgruppen aktiv 2 mal pro woche trainiert...

Wenn schon Leuten helfen willst dann bitte nicht mit kontraproduktivem halbwissen.

Das WKM Gespräch kotzt einen an, ich kenn' das, aber ein alternierendes System ist einfach sehr sehr ut.

Ansonsten gibts einige "Muster-Pläne", welche ziemlich gut sind.

Aber denk auch an eins der wichtigsten Dinge, essen.

Mfg

Norman

[Manoah]

Wenn Kreuzheben da für dich besser läuft, auch wenn ich mir das eigentlich nicht vorstellen kann, dann solltest du das auch so lassen.

[Crybaby]

Wenn schon Leuten helfen willst dann bitte nicht mit kontraproduktivem halbwissen.

Das WKM Gespräch kotzt einen an, ich kenn' das, aber ein alternierendes System ist einfach sehr sehr ut.

Ansonsten gibts einige "Muster-Pläne", welche ziemlich gut sind.

Aber denk auch an eins der wichtigsten Dinge, essen.

Mfg

Norman

Ans essen denk ich auch

Wenn Kreuzheben da für dich besser läuft, auch wenn ich mir das eigentlich nicht vorstellen kann, dann solltest du das auch so lassen.

gut.