WKM für Fortgeschrittene (Fragen)

**Florian_87** · 22.02.2011, 19:33

Hallo Forum,

Trainiere seit nun mehr als 3 Jahren. Habe bis vor kurzem immer ein Ganzkörper Programm gemacht (Dauer etwa 90min)

Seit kurzem Trainiere ich nun nach WKM Plan.

TE 1
Kniebeuge (50kg 3x8-12)
Bankdrücken (60kg 3x8-12)
LH Rudern (50kg 3x8-12)

Tag Pause ( Cardio )

TE 2
Kreuzheben (75kg 3x8-12)
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff (80kg 3x8-12)
Military Press (40kg 3x8-12)

Und ich fühle mich mit dem Plan etwas unterfordert

Trainiere allerdings nie bis zum völligem Muskelversagen. Lasse immernoch Kraft für 1-2 saubere Einheiten. Ist das richtig?

War grad nicht mal ganz 30 Minuten im Studio (ohne Aufwärmen) für TE1

Kann das wirklich sein das dass so kurz ist?

Ich fühle mich keines Wegs kaputt oder so....wäre nach 30min grad schön warm und in Stimmung für weitere 60min.

Wäre für Tipps und Ratschläge wirklich Dankbar....

Komme mir nämlich wirklich schlecht vor wenn ich so wenig mache, aber ****** wie ein Weltmeister #popcorn

**toxic277** · 22.02.2011, 19:38

Zitat von Florian_87

Hallo Forum,

Trainiere seit nun mehr als 3 Jahren. Habe bis vor kurzem immer ein Ganzkörper Programm gemacht (Dauer etwa 90min)

Seit kurzem Trainiere ich nun nach WKM Plan.

TE 1
Kniebeuge (50kg 3x8-12)
Bankdrücken (60kg 3x8-12)
LH Rudern (50kg 3x8-12)

Tag Pause ( Cardio )

TE 2
Kreuzheben (75kg 3x8-12)
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff (80kg 3x8-12)
Military Press (40kg 3x8-12)

Und ich fühle mich mit dem Plan etwas unterfordert

Trainiere allerdings nie bis zum völligem Muskelversagen. Lasse immernoch Kraft für 1-2 saubere Einheiten. Ist das richtig?

War grad nicht mal ganz 30 Minuten im Studio (ohne Aufwärmen) für TE1

Kann das wirklich sein das dass so kurz ist?

Ich fühle mich keines Wegs kaputt oder so....wäre nach 30min grad schön warm und in Stimmung für weitere 60min.

Wäre für Tipps und Ratschläge wirklich Dankbar....

Komme mir nämlich wirklich schlecht vor wenn ich so wenig mache, aber ****** wie ein Weltmeister #popcorn

ich mach persönlich insgesamt 5 sätze bei den übungen ( zwei zum aufwärmen) und dann gehts richtig los danach fällt es mir sogar schwer zu laufen..
ich denke mal du trainierst nicht hart genug außerdem kann da was mit deinen kraftwerten nicht stimmen bei 3 jahren training tut mir leid

solltest dir mal gedanken machen ob dein training evtl nicht hart genug ist und du mal mehr gewicht raufpacken solltest

**Florian_87** · 22.02.2011, 19:42

Das ich vll nicht hart genug Trainiere kann gut sein.

Habe nie wirklich gezeigt bekommen wie man trainieren soll. Hab wegen einer Verletztung angefangen und bin halt dabei geblieben.

Bezogen auf mein Problem mit dem WKM

Was meinst du soll ich anders (Härter) machen?

Wie geh ich das jetzt am besten an?

**Mäxwell** · 22.02.2011, 19:47

Sehe ich genauso, entweder ist bei den Kraftdaten noch einiges mehr drin, oder du hast etwas falsch gemacht. Ich beuge nach einem Jahr Training 90 Kilo und drücke 70kg und habe mit Sicherheit nicht alles richtig gemacht und von der Genetik her gehöre ich auch nicht zu den glücklich veranlagten.

Wärme dich gut auf, und versuche vielleicht mal in den Gewichten etwas höher zu gehen, dann wirst du erstens nicht in einer halben Stunde durch sein, da du zwischendurch längere Pausen brauchst, und vorallem wirst du nach der Einheit ziemlich Platt sein.

Warum machst du Latziehen und keine Klimmzüge?

Max

**Florian_87** · 22.02.2011, 19:54

Also von den Gewichten her ist noch Luft nach oben. Dachte mir nur jetzt zum erlernen der sauberen Ausführung dürfte das reichen was an Gewicht drauf ist.

Mein Problem ist nur das ich nicht weiß ob ich bis zum MV gehen soll oder nicht????
Dann würde sich die Gewichtsfrage auch schnell klären

Klimmzüge mache ich nicht weil die Schulter da im Moment nicht so ganz mit zieht. Komme grad mit Lat ziehen besser zurecht.

Welche Klimmzüge soll man machen? Griff? Spannweite?

**DonKiffo** · 22.02.2011, 19:55

Zitat von Florian_87

Also von den Gewichten her ist noch Luft nach oben. Dachte mir nur jetzt zum erlernen der sauberen Ausführung dürfte das reichen was an Gewicht drauf ist.

Mein Problem ist nur das ich nicht weiß ob ich bis zum MV gehen soll oder nicht????
Dann würde sich die Gewichtsfrage auch schnell klären

Klimmzüge mache ich nicht weil die Schulter da im Moment nicht so ganz mit zieht. Komme grad mit Lat ziehen besser zurecht.

Welche Klimmzüge soll man machen? Griff? Spannweite?

Freu dich wenn 8 Stück schaffst

So breit wie möglich!

**wkm** · 01.03.2011, 15:11

Zitat von Florian_87

Welche Klimmzüge soll man machen? Griff? Spannweite?

Zitat von DonKiffo

...

So breit wie möglich!

Je breiter man greift - egal ob Druck- oder Zugübung - um so weiter kommen die Ellenbogen
nach aussen und das Schulter(eck)gelenk wird ungünstiger belastet.
Eine tendentiell engere Ellenbogenführung belastet das Schulter(eck)gelenk nicht so stark.

Klimmzüge / Latziehen:
Griffweite relativ eng wählen - Schulterbreite oder ggf noch etwas enger, dann aber
(den Handgelenken zuliebe) besser einen engen Parallelgriff verwenden.

Bei einem engeren Griff werden die Lats stärker gedehnt, was zu einer größeren Anzahl
von Mikrotraumen beiträgt, was eine Voraussetzung für Muskelhypertrophie ist.

Gruß

WKM

**Bowa** · 22.02.2011, 19:56

Zitat von Florian_87

Also von den Gewichten her ist noch Luft nach oben. Dachte mir nur jetzt zum erlernen der sauberen Ausführung dürfte das reichen was an Gewicht drauf ist.

Mein Problem ist nur das ich nicht weiß ob ich bis zum MV gehen soll oder nicht????
Dann würde sich die Gewichtsfrage auch schnell klären

Klimmzüge mache ich nicht weil die Schulter da im Moment nicht so ganz mit zieht. Komme grad mit Lat ziehen besser zurecht.

Welche Klimmzüge soll man machen? Griff? Spannweite?

Bei manchen Übungen kann man logischerweise gar nicht bis zum MV gehen, Kniebeugen z.B. wären bis zum MV ziemlich hässlich!

Muss also nicht sein!

Klimmzüge solltest du nach dem "WKM-Plan" im engen Untergriff machen!

**Florian_87** · 22.02.2011, 20:06

Ah, ok. Klimmzüge im Engen Untergriff sind eig kein problem für meine Schulter. Danke

Es wäre aber nicht falsch wenn ich bis zum MV gehe?

also Fazit:

WKM wie im Forum geschrieben weiter machen
Maximales Gewicht das grade so die 8 Wdh erreicht werden. Sätze 2-3
Trainieren wenn möglich bis kurz vor MV

Bsp: Beim Bankdrücken waren bevor ich mit WKM Trainiert habe je nach Form zwischen 80 und 90kg drin. Nach einigen Aufwärm Sätzen.
Heißt also jetzt für den WKM: Auch das Maximalgewicht nehmen oder lieber weniger und mehr Wdh/ Sätze

**bravefencer** · 22.02.2011, 20:04

Zitat von Florian_87

Also von den Gewichten her ist noch Luft nach oben. Dachte mir nur jetzt zum erlernen der sauberen Ausführung dürfte das reichen was an Gewicht drauf ist.

Mein Problem ist nur das ich nicht weiß ob ich bis zum MV gehen soll oder nicht????
Dann würde sich die Gewichtsfrage auch schnell klären

Bei den meisten Übungen wirst du sowieso nicht zum MV gehen, Kniebeuge zb wäre fatal. Am optimalsten ist es, wenn du gerade so die letzten Wiederholung hinkriegst und keine weitere vollständige mehr hinkriegen würdest.
Wenn du nach einem schweren Satz ( zb Kreuzheben) dich fühlst als hättest du einen Laster gehoben und du schwitzt und keuchst wie ein Elch, dann denke ich war der Satz gut

Klimmzüge mache ich nicht weil die Schulter da im Moment nicht so ganz mit zieht. Komme grad mit Lat ziehen besser zurecht.

Welche Klimmzüge soll man machen? Griff? Spannweite?

Am besten im Untergriff, etwa Schulterbreit. Wichtig ist, jeden Klimmzug langsam und kontrolliert auszuführen. Und Die Arme vollständig durchstrecken an den Totpunkten, keine haben Sachen machen.