3er Split?

[Alex030]

Nabend Sportler,

ich komme direkt zu den Fakten:

Seit Ende November 2010 trainiere ich nun nach GK-Plänen.

meist 3 mal die Woche, manchmal auch 4x die Woche. In ganz seltenen Ausnahmen waren es durch Arbeit nur 2 Tage die Woche. Bis jetzt habe ich nicht einmal eine Woche pause gehabt.

Ich würde meinen mein Training ist sehr intensiv, der letzte GK Plan enthielt 2 Trainingseinheiten, bzw. 2 Trainingstage an denen selbe Muskelgruppen mit verschiedenen Übungen trainiert wurden.

Hier die Pläne:

4x Kniebeuge anfangs 15 Wdh. nach 2 Monaten 8 Wdh.
3x Latziehen 8 Wdh.
3x Rudern 8 Wdh.
4x Bankdrücken 8 Wdh.
2x Fliegende auf der Schrägbank 12 Wdh.
2x Schulterdrücken (Maschine)
2x Bizepscurls KH 10 WDH
2x SZ-Curls 10 Wdh.
2x Trizeps Seilzug 8- 10 Wdh.
4x Sit Ups 20 Wdh.

Trainingstag 2:

3x Beinpresse 8-12 Wdh.
3x Strecker 8 Wdh.
3x Latziehen zur Brust 8 Wdh
3x Rudern (Maschine) 8 Wdh.
3x Schrägbankdrücken 8 Wdh. + 2x Negativbankdrücken 8 Wdh.
2x Butterfly 8 Wdh.
2x Schulterdrücken (LH) 8 Wdh.
2x Hammercurls 8-10 Wdh.
2x SZ-Curls 8-10 Wdh.
2x French Press 8 Wdh.
Zwischendurch immer wieder ein paar Dips bis zur Erschöpfung
4x Sit Ups 20 Wdh.

Am Anfang dieser Pläne habe ich mehr Wdh. gemacht, mittlerweile beherrsche ich die Übungen gut, deshalb nur 8 Wdh. mit mehr Gewicht.

Ich frage mich nun ob für mich ein 3er Split mehr Erfolge als ein GK -Plan bringt. Ich trainiere nun ungefähr 4 Monate, demnach recht am Anfang.
Mir ist wichtig nun so effektiv wie möglich zu trainieren. In den letzten Monaten habe ich mich ziemlich deutlich gesteigert.

Hier noch einige Daten zu mir:

Größe: 184 cm
Gewicht: 106 KG insgesamt im letzten Jahr 26 KG abgenommen.
Trainingsmotivation: Sehr hoch
Leistung: Hoch - Sehr hoch
Ziel: 95 Kilo und bestmöglichen Muskelerhalt + Aufbau. Die Schnelligkeit des Gewichtverlustes spielt dabei keine Rolle, wichtiger ist es so wenig Muskelmasse wie möglich zu verbrennen. So will ich keine Diät machen, sondern als Nebeneffekt etwas fett verbrennen.

Vor den 4 Monaten intensivem Training habe ich nie konstant durchtrainiert. Bzw. nie Kraftsport so ernsthaft gemacht. Jedenfalls nie Kraftsport mit einem Ziel in einem Studio gemacht.

Zusätzlich trinke ich während des Trainings einen Booster und morgens anstelle einer kleinen Mahlzeit vor der Arbeit einen Eiweißshake. Ich ernähre mich ziemlich Eiweißreich und fettarm. Achte bei der Ernährung auf wenig schlechte Fette und wenig Zucker.

Was würdet ihr für mich empfehlen? Weiter GK-Pläne mit erhöhter Intensität oder eher ein Split? Ich habe bisher viel rausgeholt aus den GK Plänen, aber ich sehe in Zukunft keine großen Steigerungen mehr damit. Ob das so sein wird, weiß ich nicht, ich vermute es, da ich oft nach dem Training sehr schnell erholt und meines Erachtens unterfordert bin. Obwohl ich mit den Gewichten schon am Max. bin.


Lieben Gruß, hoffe jemand bemüht sich diesen Roman durchzulesen und mir eventuell zu helfen

[chris2108]

Nabend Sportler,

ich komme direkt zu den Fakten:

Seit Ende November 2010 trainiere ich nun nach GK-Plänen.

meist 3 mal die Woche, manchmal auch 4x die Woche. In ganz seltenen Ausnahmen waren es durch Arbeit nur 2 Tage die Woche. Bis jetzt habe ich nicht einmal eine Woche pause gehabt.

Ich würde meinen mein Training ist sehr intensiv, der letzte GK Plan enthielt 2 Trainingseinheiten, bzw. 2 Trainingstage an denen selbe Muskelgruppen mit verschiedenen Übungen trainiert wurden.

Hier die Pläne:

4x Kniebeuge anfangs 15 Wdh. nach 2 Monaten 8 Wdh.
3x Latziehen 8 Wdh.
3x Rudern 8 Wdh.
4x Bankdrücken 8 Wdh.
2x Fliegende auf der Schrägbank 12 Wdh.
2x Schulterdrücken (Maschine)
2x Bizepscurls KH 10 WDH
2x SZ-Curls 10 Wdh.
2x Trizeps Seilzug 8- 10 Wdh.
4x Sit Ups 20 Wdh.

Trainingstag 2:

3x Beinpresse 8-12 Wdh.
3x Strecker 8 Wdh.
3x Latziehen zur Brust 8 Wdh
3x Rudern (Maschine) 8 Wdh.
3x Schrägbankdrücken 8 Wdh. + 2x Negativbankdrücken 8 Wdh.
2x Butterfly 8 Wdh.
2x Schulterdrücken (LH) 8 Wdh.
2x Hammercurls 8-10 Wdh.
2x SZ-Curls 8-10 Wdh.
2x French Press 8 Wdh.
Zwischendurch immer wieder ein paar Dips bis zur Erschöpfung
4x Sit Ups 20 Wdh.

Am Anfang dieser Pläne habe ich mehr Wdh. gemacht, mittlerweile beherrsche ich die Übungen gut, deshalb nur 8 Wdh. mit mehr Gewicht.

Ich frage mich nun ob für mich ein 3er Split mehr Erfolge als ein GK -Plan bringt. Ich trainiere nun ungefähr 4 Monate, demnach recht am Anfang.
Mir ist wichtig nun so effektiv wie möglich zu trainieren. In den letzten Monaten habe ich mich ziemlich deutlich gesteigert.

Hier noch einige Daten zu mir:

Größe: 184 cm
Gewicht: 106 KG insgesamt im letzten Jahr 26 KG abgenommen.
Trainingsmotivation: Sehr hoch
Leistung: Hoch - Sehr hoch
Ziel: 95 Kilo und bestmöglichen Muskelerhalt + Aufbau. Die Schnelligkeit des Gewichtverlustes spielt dabei keine Rolle, wichtiger ist es so wenig Muskelmasse wie möglich zu verbrennen. So will ich keine Diät machen, sondern als Nebeneffekt etwas fett verbrennen.

Vor den 4 Monaten intensivem Training habe ich nie konstant durchtrainiert. Bzw. nie Kraftsport so ernsthaft gemacht. Jedenfalls nie Kraftsport mit einem Ziel in einem Studio gemacht.

Zusätzlich trinke ich während des Trainings einen Booster und morgens anstelle einer kleinen Mahlzeit vor der Arbeit einen Eiweißshake. Ich ernähre mich ziemlich Eiweißreich und fettarm. Achte bei der Ernährung auf wenig schlechte Fette und wenig Zucker.

Was würdet ihr für mich empfehlen? Weiter GK-Pläne mit erhöhter Intensität oder eher ein Split? Ich habe bisher viel rausgeholt aus den GK Plänen, aber ich sehe in Zukunft keine großen Steigerungen mehr damit. Ob das so sein wird, weiß ich nicht, ich vermute es, da ich oft nach dem Training sehr schnell erholt und meines Erachtens unterfordert bin. Obwohl ich mit den Gewichten schon am Max. bin.


Lieben Gruß, hoffe jemand bemüht sich diesen Roman durchzulesen und mir eventuell zu helfen

sorry aber der Trainingsplan ist für einen Anfänger totaler Mist und auch viel zu viel. Zu viele Armisos kein Kreuzheben, zuviel Beine, zuviel Brust u.s.w.. Schau dir mal den WKM Plan hier im Forum an, kann ich dir für den Anfang empfehlen, damit bist du dann erst mal zwei Jahre gut bedient. Am Anfang ist weniger mehr, denn nur weil man mehr Übungen im Plan hat wachsen die Muskeln nicht schneller, im Gegenteil. Lies dir mal die ganzen wichtig Stickys durch, da wird eigentlich alles recht ausführlich erklärt. Da findest du auch Trainingspläne für Anfänger die sehr gut sind.

[Alex030]

Hey,

hab mir das nun mal genau durchgelesen.
Ich bin davon nicht überzeugt. Wenn ich mir die Vorschläge ansehe sind das für mich einfach zu wenig Übungen. Ich möchte jede Muskelgruppe einzeln trainieren, d.h. z.B. auch trizeps obwohl ich den beim Bankdrücken mitbelaste.

Angefangen hab ich im November z.B. mit 50 Kilo Bankdrücken, bin nun bei konstant 90, 100 Kg. schaffe ich 3 mal sauber.

Warum soll ich 1-2 Jahr lang herumgurken, wie dort beschrieben, wenn ich wesentlich schneller die Gewichte steigern kann? Die Ausführungen sind sauber, das ist mir besonders wichtig. Würde ich nun wie dort beschrieben trainieren würde ich mich noch mehr unterfordert fühlen als jetzt manchmal.

Was mich aber interessiert ist der von dir benannte "Armisolations-Aspekt"

Ich weiß z.B. nicht womit ich mehr definiere und mit was ich eher Muskelwachstum anstrebe.

Ich würde gerne einen sinnvollen Plan trainieren, nur dieser WKM Plan ist definitiv nichts für mich.

Danke für den Tipp

[Alex030]

Ich nochmal...

Ok, ich hab mir jetzt nochmal die Pro und Contra von Isolationsübungen und freien Gewichten angesehen.

Nehmen wir an ich werde nun einen Plan mit so wenigen Übungen wählen.
Ist es dadurch sicher das meine Schulter z.B. ausreichend genug mitwachsen? Ich trainiere die Schulter und die Arme ja nicht einzeln, ich kann mir einfach nicht vorstellen das meine Arme und die Schultern ohne gezielte Übungen für diese Muskelgruppen genau so gut wachsen wie jetzt zur Zeit. Ich habe wirklich enorme Fortschritte gemacht in den paar Monaten in denen ich trainiere. so fing ich mit nem labberigen 42er Oberarm an, nun ist es ein 46er Oberarm mit wesentlich sichtbar besserer Form. Der Trizeps hat sich super entwickelt und mein Bizeps ebenso.

Was könnte mich nun von einem solchen Übungsarmen Plan überzeugen?

[LuckySlevin]

Muskelaufbau findet im Hypertrophie bereich statt.. und dieser ist bei normaler Trainingsart (ohne PITT etc. mal mit einzubeziehen) bei einer Wiederholungszahl von 8-12.. es ist ja schön wenn du 3x 100kg drückst, aber du solltest ein Gewicht nehmen welches du 3x8-12 bewegen kannst, und das wären bei dir geschätzte 70kg...

und würdest du dir die ganzen Stickys genauer durchlesen, wüsstest du auch wie das ganze mit dem Muskelaufbau funktioniert..

ich kanns nur immer wieder sagen.. mehr ist nicht immer mehr..

ich bin grade in einem Skilager und neben mir pennt so ein 78kg auf 185cm hampelmann welcher schon 5 jahre oder so traniert...
Der ist genau so Beratungsresistent, denn sein Ziel ist Muskelaufbau und Fettabbau, natürlich gleichzeitig..
Er kann soviel essen wie er will, nimmt aber unmöglich zu.. und er hält wehement an seinem 4er Split mit mega Volumen fest.. natürlich ist er fest von seinem Wissen überzeugt und würde nie was anderes glauben, er trainiert schliesslich schon viel länger als ich..

du bist doch hier um dich beraten zu lassen, weil du wohl nicht über das nötige Grundwissen verfügst.. und entweder du lässt dich beraten und glaubst auch mal was geschrieben steht, oder du tust es nicht..

ich habe 2 Jahre WKM gemacht und habe super Fortschritte gemacht.. du könntest das auch, kannst aber weiterhin deinen 3er Split mit Zig Isos machen und hoffen das was wächst...

Lies dir die Stickys durch, informiere dich, lerne dazu und frage dann nochmal nach!


edit gelöscht..

[doemi]

Probier es aus oder lass es halt bleiben. Die Entscheidung kann dir ja keiner abnehmen

[Alex030]

Ich kann mir das bloß nicht vorstellen, eben weil ich nicht über das Grundwissen verfüge.

Überall ließt man was anderes. Der Trainer den ich anfangs hatte, empfiehlte mir einen ähnlichen Plan wie den, den ich jetzt hatte.

Im Internet wird extrem viel Mist geschrieben von halbwissenden, aber auch nicht jeder Trainier hat die Ahnung, die er behauptet zu haben.

Ich bin offen dafür, würde es auf jeden Fall so probieren, nur wäre es einfach extrem frustrierend wenn ich ewig keine Erfolge sehe. Denn momentan sehe ich sie, doch solltet ihr so überzeugt sein mit diesem WKM Plan bessere Ergebnisse erzielen zu können, dann werde ich den Rat natürlich annehmen. Wichtig ist mir der Erfolg, denn wenn man nichts sieht monatelang, dann nimmt auch die Motivation ab.

Danke.

[LuckySlevin]

ich hab mit dem WKM Plan von Anfangs 78kg auf 94kg zurzeit aufgebaut.. und ich habe einen KFA der so um die 18-19% rum ist.. bei mir hat der Plan super funktioniert und ich bin ein richtiger Fan davon.. obs bei dir auch passt..? ich denke schon, du solltest halt auch noch eine Diät dazu machen etc.. Fett kann, wie du hoffenltich weisst, nicht in Muskeln "umgewandelt" werden..

[Alex030]

Ja, das weiß ich. Aber neben dem Training und gerechter Ernährung verliert man doch ohnehin recht viel Fett. Ich ernähre mich eben besonders Eiweißreich und fettarm, ich will kein Schmalhans werden, aber 10 Kilo müssen schon noch runter. Die wollte ich aber wie gesagt als Nebeneffekt beim ordentlichen Schwitzen verlieren. Wollte da keine gezielte Diät ansetzen. Obs letztendlich so hinhaut weiß ich nicht, aber bisher läuft das so ganz gut. ca. 20 Kilogramm waren es mit Diät, die restl. 6 nur so wie ich eben beschrieben habe. Und trotzdem sehe ich deutlich muskulöser und immernoch massig genug aus.


Liegt wohl aber auch daran das die Fettschicht über den Muskeln enorm abgenommen hat



Noch eine Frage zum Thema WKM -> Ich mache Kniebeuge immer mit der Schienengeführten Langhantel. Ist das i.O. oder sollten die frei sein? Frei hätt ich etwas Angst mit 90-100 Kilo Kniebeugen zu machen. So kann ich die Hantel einhaken wenn es zuviel wird. Eine Kniebeugestation gibt es in gesonderter Form in unserem Studio nicht!

Und ich habe kein Trainingspartner, die Pfeife mit der ich trainiere kommt so regelmäßig wie die Menstruation der Frau. Also niemanden der mir die Hantel abnehmen kann sollte was schief gehen.

Frage 2. Sollte man auch Schrägbankdrücken mal einbauen? Bei Bankdrücken ist generell die Brustübung gemeint, oder eben nur frontales Bankdrücken?

So würde ich an TE1 Bankdrücken und an
TE2 Schrägbankdrücken... Wie wäre das?

Klimmzüge würde ich vorerst noch mit Latiehen zur Brust ersetzen, da ich so gerademal 4-5 Klimmzüge hinkriege.

Dips gehen gut, die auch einbauen?

[chris2108]

Muskelaufbau findet im Hypertrophie bereich statt.. und dieser ist bei normaler Trainingsart (ohne PITT etc. mal mit einzubeziehen) bei einer Wiederholungszahl von 8-12.. es ist ja schön wenn du 3x 100kg drückst, aber du solltest ein Gewicht nehmen welches du 3x8-12 bewegen kannst, und das wären bei dir geschätzte 70kg...

und würdest du dir die ganzen Stickys genauer durchlesen, wüsstest du auch wie das ganze mit dem Muskelaufbau funktioniert..

ich kanns nur immer wieder sagen.. mehr ist nicht immer mehr..

ich bin grade in einem Skilager und neben mir pennt so ein 78kg auf 185cm hampelmann welcher schon 5 jahre oder so traniert...
Der ist genau so Beratungsresistent, denn sein Ziel ist Muskelaufbau und Fettabbau, natürlich gleichzeitig..
Er kann soviel essen wie er will, nimmt aber unmöglich zu.. und er hält wehement an seinem 4er Split mit mega Volumen fest.. natürlich ist er fest von seinem Wissen überzeugt und würde nie was anderes glauben, er trainiert schliesslich schon viel länger als ich..

du bist doch hier um dich beraten zu lassen, weil du wohl nicht über das nötige Grundwissen verfügst.. und entweder du lässt dich beraten und glaubst auch mal was geschrieben steht, oder du tust es nicht..

ich habe 2 Jahre WKM gemacht und habe super Fortschritte gemacht.. du könntest das auch, kannst aber weiterhin deinen 3er Split mit Zig Isos machen und hoffen das was wächst...

Lies dir die Stickys durch, informiere dich, lerne dazu und frage dann nochmal nach!


edit gelöscht..

So isses.
Habe es am Anfang auch nicht glauben wollen, aber der Plan ist für einen Anfänger super. Und wenn du erst mal ein wenig Hintergrundwissen gesammelt hast, leuchtet es dir auch ein warum. Mache WKM jetzt seit acht Monaten und habe damit mehr Erfolge erzielt als davor mit dem Schrottplan aus dem Fitnessstudio. Natürlich sollte die Ernährung auch stimmen, das setzte ich natürlich vorraus.