trainingspla(ä)n(e)

[globaled]

Hallo zusammen,

zu mir: 188cm, 84kg, kfa ca. 18% kraftdaten

BD: 70kg
Schulterdrücken kh : 22,5 kg
LH rudern 60kg handflächen nach unten (an maschine)

bin jetzt seit ca. 5monaten am eisen und habe halt mit freunden angefangen zu trainieren. Ich habe mich bisschen durch verschiedene Foren gelesen zum Thema WKM, 3split,4split etc. Freunde meinten halt ja trainiere so mit und deshalb sieht das im moment alles so aus

Habe halt keinen Plan wie ich trainieren soll. Angefangen hab ich gleich mit einem 3ersplit,(ohne beine) also kein 3ersplitt- keine ahnung wie man es nennen soll.
Jedenfalls sieht bzw sah mein traingingsplan bis jetzt ungefähr so aus:

Mo : Brust Trizeps

Bankdrücken 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
Positives Kh Bankdrücken 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
Fly´s 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
manchmal noch brustpresse (anders gegriffen) 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)

Trizepsdrücken 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
frenchpress 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)

Di: cardio bauch

Mi: Schulter Nacken

Schulterdrücken 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
Frontheben/seitheben (im wechsel) 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
Butterfly reverse 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)

shrugs 3x 15
am kabelzug hochziehen zur brust (keine ahnung wie das im fachjargon heisst) 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)

Do: Cardio+ Beine


Fr: Rücken+Bizeps

Klimmzüge 4x 8 wh
Latziehen zur Brust 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
Kh rudern 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
lh rudern (anderer griff) 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)

Konzentrationcurls 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)
Cablecurls 3x 8-14 wh (je nach gewichtsteigerung odernicht)

Sa: cardio

Ernährung an Trainingstagen nach EP, sonst halte ich den Proteinbedarf und gesund aber hab nicht die nötige zeit und lust den Ep 7 tage durchzuziehen (flames income)

Schätze mal der TP is schaise, nur denk ich immer wenn ich zb wkm mache, dass ich dann zu wenig trainiere und ich keine erfolge erziele, was bisher so recht gut geklappt hat, aber denke mal, dass man auch mit falschem training anfangs sichtbare erfolge erzielen kann bis man an einem punkt ankommt wos halt nichtmehr geht.
Wie auch immer, sagt mal was dazu.

danke

[globaled]

edit: eehm bauch meistens 3 mal die woche sprich di do sa oder anders und jetzt seit 4 wochen bei brust und schultertag nochmal waden dabei

[süßafratz]

der plan ist *******:

mach dir einen aus Kreuzheben
kniebeugen
beinbeuger
Rudern
Bandrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken

die übungen in 2 einheiten aufteilen!

[LuckySlevin]

bei deinen Körperdaten und Kraftdaten kann ich dir nur wärmstens den WKM Plan empfehlen (oder einen gleichwertigen GK)..

Auch wenns nervt das immer zu schreiben, es ist halt auf diesem Trainingsstand etwas vom effektivsten um ordentlich Kraft und Masse aufzubauen..

[fischmäc]

Schätze mal der TP is schaise, nur denk ich immer wenn ich zb wkm mache, dass ich dann zu wenig trainiere und ich keine erfolge erziele, was bisher so recht gut geklappt hat, aber denke mal, dass man auch mit falschem training anfangs sichtbare erfolge erzielen kann bis man an einem punkt ankommt wos halt nichtmehr geht.

Dieser Satz ist zu 100 % korrekt.
Versuchs mal mit dem Wkm und steigere dich wirklich von Training zu Training, dann wird es dir bald nicht mehr so vorkommen als ob du zu wenig tust, denn die Gewichte werden schwerer und schwerer.
Ich selbst trainiere nach 22 Jahren noch im Prinzip einen 2er Split und maximal 4 Übungen pro TE. Die Gewichte sind halt für mich recht hoch und damit ist die Intensität ausreichend. wenn ich damit fertig bin habe ich keinen Bock mehr auf weitere Übungen.