Hallo zusammen.

Erstmal ein paar Daten zu mir:

-Alter: 25
-Größe: 184 cm
-Gewicht: 88 kg
-Körperfett: 18 %
-Training: bis jetzt GK-Training und 2er Split im Wechsel seit 4 Jahren
-Bisherige Trainingserfolge: 18 kg zugenommen
-Aktuelle Kraftleistungen: BD 105kg, KB 120 kg, KH 130 kg
-Ziele im Training: Körperfett reduzieren
-Natural

Mein 2er Split sieht momentan so aus:

Mi: Oberkörper

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x LH-Rudern
3x Bankdrücken
2x Dips

Fr: Unterkörper + Bauch

3x Kniebeuge
2x Beinbeuger
2x Beinstrecker
3x Wadenheben m. gestreckten Beinen
3x Crunches

So: siehe Mi


Jede Übung wird in einem anderen Wdh-Bereich ausgeführt und alle 3-4 TEs werden die Bereiche gewechselt.

Jetzt habe ich schon 2 Varianten zur Gewichtsbestimmung ausprobiert.

1. Submaximale Wdhs, also z B. 3 Sätze à 5 Wdh mit 100 kg. Wenn das geschafft wird, dann wird in der nächsten TE erhöht.

2. Wiederholungsmaximum, also z. B. so viele kontrollierte Wdhs pro Satz wie möglich und wenn im ersten Satz pro Übung eine Zahl überschritten wird, dann wird in der nächsten TE erhöht.

Jetzt zu meiner Frage: Vom Gefühl her würde ich sagen, dass kraftmäßig eher eine Steigerung bei Variante 2 kommt im Laufe der Zeit, allerdings kriege ich es nicht hin, auch nur annähernd z. B. im Wdh-Bereich von 8-12 zu bleiben bei 3 Sätzen. Wenn ich im 1. Satz 12 schaffe, dann packe ich im 2. Satz vllt noch 8 und im 3. noch 5, selbst bei 2,5-3 min Pause zwischen den Sätzen.

Was macht nun mehr Sinn:

1. Die Pausenzeiten noch stärker erhöhen, damit ich in einem Bereich bleibe?

2. Das Gewicht reduzieren nach jedem Satz?

3. Die Übungen alternierend trainieren, damit für jede Muskelgruppe mehr Erholung bleibt, z. B. Satz 1 Klimmzüge zum Wdh-Maximum, 2 min Pause, Satz 1 Bankdrücken zum Wdh-Maximum, 2 min Pause, Satz 2 Klimmzüge etc.?