wkm ?!

[heatonbb]

moin,
möchte jetzt auf den wkm plan umsteigen:

montag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
mittwoch: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
montag: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
usw..

ich habe vorher halt immer meine 90 minuten im studio verbracht (trainiere seit 6 monaten, gleich mit 3er spit angefangen) und jetzt auf den wkm umsteigen, da fühlt man sich irgendwie komisch und ich denke mir für die 3 übungen extra zum studio gurken und bin skeptisch ob das wirklich was bringt? will ordentlich masse und kraft aufbauen!
daher meine frage, ob man da vllt noch 1-2 übungen oder so reinbauen kann? wenn ja welche? habe gelesen dass extra armtraining nicht nötig ist, hätte sonst die idee montag eine bizeps und trizeps reinzunehmen und freitag auch?

[Captain Leeroy Sansibar]

Als ich mit WKM angefangen hab' dachte ich auch, das wird ne Sache von nicht mal ner halben Stunde, aber mit Aufwärmsätzen, ausreichenden Pausen und Bauchübungen (hab ich mir wegen meinem Hohlkreuz noch hinzugefügt) komm ich mittlerweile auf mindestens 60 Minuten.

[heavymetalpayback]

hey,

gute idee, dass du auf wkm umsteigen willst!

ich hab das trainieren auch mit einem 3er split angefangen, was aber totaler müll war. immer total fertig und alle paar wochen erkältet. dazu einfach total ungeeignet für einen anfänger.

jetzt mache ich nach 6 monaten trainingspause (inkl. 2 ops und 3 krankenhausaufenthalten) gerade mal 2 monate wkm und ich hab jetzt schon bei kniebeugen und kreuzheben bessere kraftwerte als ich sie mit dem blöden 3er-split in einem jahr je hatte...

hab heute bspw. te1 gemacht, also kniebeugen, bankdrücken und lh-rudern. überall um 2,5kg gesteigert. und ich war echt froh, als der letzte satz vorbei war hab ein wenig mehr als 60 min gebraucht..

also viel spaß mit dem wkm-plan!

[heatonbb]

erstmal danke schon mal, klingt ja vielversprechend

und mit dem wkm erziel ich am kompletten körper wirklich bessere erfolge? auch arme? und brust wär dann ja echt nur bankdrücken und irgendwie fehlen mir die dips im plan.

daher nochmal die frage, könnte man den plan noch irgendwie aufpushen?

[Unterstes Niveau]

Das mit dem Armisos wird doch genau im WKm Thread erklärt, wieso wird da nochmal gefragt? Es ist in dieser Funktionsweise definitiv kontraproduktiv.

Wadenheben kannst du bspw. einbauen und Dips auch.

[django01]

Dips kannst du doch statt Bankdrücken reintun , habs auch so und mit aufwären und zügig trainieren komm ich nie unter 50min .

[Pete P]

wenn dir dips und armisos so fehlen kannst du auch ein klassischen push pull plan machen

push kb,bd,mp,dips
pull kh,kz,rudern,curls

steht aber glaub ich auch schon als sticky hier irgendwo...

[heatonbb]

soooo,

hab heute also zum ersten mal nach dem wkm plan trainiert.
also 1. kniebeugen 2. bankdrücken 3. lh rudern untergriff und habe mir zusätzlich als 4. übung noch dips gemacht, weil ich sie für eine gute mehrgelenkige übung halte und auf sie nicht verzichten möchte, ist das in ordnung wenn ich sie so an dem tag mit reinnehme?

achja und am ende noch
3x25 crunshes, kein ding oder?

ich muss sagen, nach den kniebeugen war ich total im eimer! 3 sätze und die hauen ja sowas von rein, allerdings ging es bei mir eher auf die oberschenkel rückseite. vllt weil ich verkürzt bin? oder ist das normal?

wenn mir die fragen jetzt noch jemand beantworten würde, wär ich glücklich ;P

[Saftschubse]

Wenn du eine gute Dipmöglichkeit hast:
Bankdrücken -> RAUS! -> Vorgebeugte Dips REIN!
Military Press -> RAUS! -> Vorgebeugte Dips REIN!

Da allerdings die wenigsten Studios eine GUTE Dipsmöglichkeit haben, hat WKM die beiden oben genannten Übungen mit rein genommen.

Zu "crunshes"...
Nicht umbedingt kontraproduktiv, sondern eher einfach nur unnötig. Alle Übungen erfordern ausreichend (Körper)Spannung, speziell in der Mittelpartie. Deshalb wird für den Bauch bereits genügend getan.

Kniebeugen können je nach Ablage der Langhantel bestimmte Bereiche der Oberschenkelmuskulatur besonders betonen, bei der "Low Bar"-Version vor allem die Oberschenkelrückseite.
Auch hier empfiehlt WKM statt normaler Kniebeugen die Frontkniebeugen.

Gruß

[heatonbb]

was spricht dagegen, dass man beides macht? bankdrücken und dips?

und jetzt nochmal ne frage, wie sieht es
bei dem wkm plan mit intensitätstechniken aus?