The German Body Comp Program - Erfahrungen? + regelmäßiger Bericht!

[Kurgebeat]

Hi,


habe vor damit morgen mal anzufangen, was haltet ihr davon?



Trainiert werden soll ja optimalerweise 3-4 mal die woche, ich werde 4 mal die woche gehen...


sollten diese workouts alle nen GK programm sein? Da stand zwar das an jedem trainingstag ein anderes body compo workout absolviert werden soll, ich kann ja einfach nur die übungen tauschen, aber trotzdem GK machen


was meint ihr?


Greetz.

[Eraser]

Hoi!
3-4 x die Woche Training nach einem GK -Plan so wie er da steht.
Wadde ma :
Tag 1:
A1) Deadlift/Kreuzheben
A2) Behind Neck Press / Nackendrücken
B1) Bent-over-Row / LH-Rudern
B2) Declin-Dumbell-Press / Negatives KH-Drücken (o. Maschinen-BD)
C1) Cable Preacher Curls/ Scottcurls am Kabel (o. Schrägbank-Curls)
C2) Cable Pushdowns/ iss klar
Tag 2:
A1) Squat / Kniebeugen
A2) Clean + Press / Umsetzen (wahrscheinlich nur im Stehen) und Drücken
B1) Parallel Grip Pulldown/ Latziehen, mit ParallelGriff
B2) Incline Dumbell Press / KH-Schrägbakdrücken
C1) Hanging Hip Raise/ Hängendes Beinheben
C2) Back Extensions / Rückenstrecken an der Maschine (o. Hyperextens.)
TAG3:
A1) Leg Extensions / Beinstrecken (o. Front Squats)
A2) Leg Curl / Beincurls
B1) Cable Seated Row / Kabel-Rudern
B2) Chest Dip/ Dips
C1) Barbell Curls/ LH-Curls
C2) Triceps-Extensionsn / Trizepsdrücken, liegend (o. Bankdrücken, eng)
Tag4:
A1) Straight-Leg-Deadlift/ Kreuzheben mit gestr. Beinen (o. Teil-KH)
A2) Upright Row/ Aufr. Rudern (o. Shruggs)
B1) Lever Pullover / Maschinen-Überzüge (o. Klimmzüge)
B2) Bench Press/ Bankdrücken
C1)Crunches/ Crunches
C2) Rev. Backextensions / ebenso (o. rev. Hyperextensionen)
Wechselst ja immer alternierend A1 , 30-60 sek. Pause, A2, 30-60 sek.Pause, etc.
Wie Du siehtst handelt es ja immer um ein Ganzkörper-Proggi. Wenn Du ne schlechte Kondition hast (sowie ich *hüstel*), pass auf dass Du nicht aus den Latschen kippst. Mir wurde speiübel nach dem Dritten Satz Kreuzheben und Nackendrücken !!! Ich glaub ich fang erst einmal mit 90 sec. Pause zwischen den Übungen an und arbeite mcih dann auf 30 sek. runter.
Einige Übungen würde ich auswechseln (siehe oben in Klammern) und nicht so viele Wiederholungen ausführen, wie z.B. bei Kreuzheben.
Ausserdem würd ich nach 1-2 Wadenübungen einbauen.
Also ich probier das mal die nächsten Wochen so aus.

Da käme mir noch so ein Gedanke:
Man könnte das Ganze ja mit Intervall-Cardio kombinieren. Nach den A-Übugnen 10 min Intervalle (30sec. hohe Intensität, 90 sec. geringere Intensität, dann alle B-Übungen, noch mal Cardio, alle C-Übugen dann 10 min Cool-Down). Bau ich glaub erst dann ein, wenn ich zwischen allen Übugen 30 sec.Pause machen kann.

MfG,
Eraser

[Kurgebeat]

hi,


vielen dank!


ich bin auch grad ein bisschen am rumwerkeln, also waden werde ich wohl noch jede TE gegen ende machen, zusammenm it KH FLiegenden (Brust ist megaübel ) und denn rest werd ich erstmal so beibehalten!



Kondition ist eigentlich recht gut find ich, zur zeit zumindest, ich versuche es einfach mal mit 30-60 sek pause zwischen den sätzen!


HIIT bsw. MAT wollte ich dann an den Trainingsfreien tagen machen!


thx dude

[MomAn]

ist das so eine art meltdown oder wie muss ich das verstehen?

wie gehts denn bei dir vorran ruhr?

[Kurgebeat]

ja, sowas in der art genau... hatte keinen bock mehr auf 912 (gelenkprobleme, demotivation...) und hab mir gedacht wat machste!?


Dussel`s plan durchgeguckt, den original meltdown plan dann und den hier... der gefiel mir am besten hab den ein bisschen umgestellt, ist halt sehr geil weil jede MK öfter die woche ist und das training macht extrem viel bock (so wie es aussieht, gleich erste TE)...


beim abnehmen geht`s auchrecht gut vorran, wenn ich anspann sieht man den sixxer schon recht gut, aber das fett an den hüften und unteren bauch ist sehr hartnäckig, da ist noch einiges, wenn`s weg ist ist nen richtig schöner sixer da



und wie läuft`s bei dir?

[MomAn]

bin zur zeit noch voll mit refeed wasser

mache mit 2 kumpels gk training 3x die woche. hab mit sumo kh angefangen (proportionen). gestern sollte iegentlich ne leichtere einheit sein (alle bisschen fertig) und hab mir irgendne sehne entzündet/überdehnt. vom bizeps bis in den unterarm. wusste garnicht zu wieviel gewicht ich bei scott curls und rudern fähig bin aber habs wohl etwas übertrieben. macht mit trainingspartnern um einiges mehr spaß als alleine im homegym. im bereich lat/brust hat sich m.E. wieder mal was getan. kann, auch bei kcal defizit (nunja...minimales) gut aufbauen. besonders die kraftsteigerungen in bizeps und rücken machen mir mut

ja ich versuche zur zeit noch ein wenig abzuspecken, nurnoch minimal. eine woche will ich das noch durchziehen, da der kf gehalt schon so ziehmlich an meine vorstellungen rankommt. jaja, das sixpack...also meins ist nicht komplett da (wenn unangespannt), aber ich habe keine lust so weit mit dem kfa runter zu gehen, zu mühsig. meine defi finde ich ok.

übertreiben muss man es ja nicht

[Kurgebeat]

na du hast doch nen sehr geilen KFA, ich würdm ich freuen wenn ich so einen hätt....


du machst dich ja auch richtig warm und so ne? also mir ist eigentlich noch nie gross was passiert, mach mich immer ordentlich warm, beste verletzungsprophylaxe (ähh falsch geschrieben ) imo!


biste beim köln bbszene freontreff dabei?

[MomAn]

jupp, mache mich warm.

hmm...ich hoffe es aber es steht noch nichts fest :| würde ja gerne mal die ganze bande kennen lernen

und das mit dem kfa: du merkst es ja selbst, wenns läuft dann läuft es nunmal wirst dein ziel bestimmt bald erreichen.

[Kurgebeat]

würd mich freuen dich mal kennenzulernen ^^ sieh mal zu du


jo läuft zur zeit wieder mal recht gut, bin eigentlich top motiviert, weil ich endlich mit diesem dummen 9 12 HST aufgehört hab... das training machte dabei einfach 0, gar nix bock und sau gelenklastig war`s dazu auch...


dieses training find ich mehr als geil, mal ein kleiner bericht:

Di,22.03

Sätze Gewicht Reps
Kreuzheben 3 120 6,5,4
60 sek pause
Arnold Press 3 17,5 12,11,9
30 sek Pause

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vor. Rudern 3 65 12,10,9
30 sek Pause
neg BD 3 85 dann 80 10,9,8
30 sek Pause

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Tri pushdown 3 10 10,9,9
30 sek Pause
Scott kabel 3 20 11,10,11
30 sek Pause

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Wadenheben 2 SS 70,60,40,20 #NAME?
stange(25)
KH Fliegende X X X

Bemerkung: Sauanstrengend, gegen ende keine kraft mehr für fliegende… Kraftleistungen
einigermaßen ok… geiles gefühl im anschluss, richtig fertig, fertiger als nach 4 stunden 9 12

[MomAn]

geht man bei deisem training zum mv? ich mache zur zeit nur mv, und das macht sich am zns richtig deutlich...wenn ich aufwache fühle ich mich fast wie als hätte ich eine grippe :/ müssen das ein wenig zurückschrauben.

wo ich da grad kh lese: einer meiner trainingspartner hat noch nie KH gemacht...hat in seiner 1. te kh 130kg 3 mal gehoben. find ich ziehmlich stark, sieht man dem 70kg burschen garnicht an also er trainiert schon seit 7-8monaten, aber eben noch nie kh. und der hebt unwesentlich weniger als ich :|


ja, ich kann mir vorstellen, dass hst912 nach ner zeit monothon ist. bin aber sowieso nicht der "holzhammer" freund, deswegen bleibe ich wohl auch weg davon