wieviel nehmt ihr zu/ab?

was nehmt ihr wenn ihr Aufbau oder Diätphasen macht für Richtwerte nehmt wieviel ihr zunehmen oder abnehmen sollt.

Ich guck immer, dass ich so viele Kcal zu mir nehme, dass ich

zuhneme ungefähr 0,2-0,3kg/woche
abnehme ungefähr 0,2 kg/woche

ist es sehr viel mehr oder sehr viel weniger passe ich meine essensmengen an.
dann gibts noch Phasen , bei denen ich das Gewicht halte und versuche sehr langsam zuzunehmen so 0-0,1kg/woche...

Wie macht ihr das?