Trainingsplan variieren

[Sephi]

Hallo,

trainiere seit anderthalb Jahren in etwa so:

TE1:

Lumberjack-Beugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Military Press
Armiso (Bizeps)
Bauch


TE2:

Kreuzheben
Klimmis
Dips
Armiso (Trizeps)
Bauch


Zwischen TE1 und TE2 lasse ich immer einen Tag Pause. Nach TE2 habe ich zwei Tage Pause.

In letzter Zeit fällt mir auf, dass ich immer müder und unmotivierter bin beim Training, insbesondere zwischen den Sätzen. Fortschritte sind auch eher mau. Ich frage mich, wie ich etwas Abwechslung reinbekomme. Meine Beine sind besonders schwach, weil ich nur die Lumberjack-Beuge machen kann daheim, kein Rack.

Ich hab LH und KH, ne Bank für Flachbankdrücken und ne' Klimmzugstange, das war's.

Was könnte ich mal versuchen?

[Sephi]

Ist es vielleicht besser zwischen TE1 und TE2 IMMER 2 Tage zu lassen zwecks Regeneration? Wäre ja dann 3x pro Woche ein Ganzkörperplan.

[Sephi]

Niemand???

[:'D]

Ist es vielleicht besser zwischen TE1 und TE2 IMMER 2 Tage zu lassen zwecks Regeneration? Wäre ja dann 3x pro Woche ein Ganzkörperplan.

Probiers doch einfach aus, das kann dir hier keiner sagen, vllt reicht die Regneration halt nicht mehr, dann lass halt 2 Pausentage, wirst ja schon sehen obs besser klappt...., anderenfalls vllt auf folgende Punkte achten:
- Genug essen, genug trinken, genügend schlafen, vllt bringt dir Magnesium (ZMA) etwas, vllt hast du mometan ja auch viel Stress im Alltag...

Warum hast du den kein Rack/Kniebeugenständern?

mfg

[kleberson]

Schiebst du denn auch mal für eine Woche eine ruhige Kugel (Pause oder aktive Erholung durch Reduzieren der Intensität) oder gibst du seit 1,5 Jahren Kniegas?

Zudem in Zukunft bitte mehr Infos zu dir und deinem Training. Größe, Gewicht, Wdh-Zahlöen usw.
Was sind denn zB. deine Leistungsdaten?

Ihr wollt immmer Hilfe aber bietet null Infos. Machst du das beim Doktor auch so?

[Sephi]

Schiebst du denn auch mal für eine Woche eine ruhige Kugel (Pause oder aktive Erholung durch Reduzieren der Intensität) oder gibst du seit 1,5 Jahren Kniegas?

Zudem in Zukunft bitte mehr Infos zu dir und deinem Training. Größe, Gewicht, Wdh-Zahlöen usw.
Was sind denn zB. deine Leistungsdaten?

Ihr wollt immmer Hilfe aber bietet null Infos. Machst du das beim Doktor auch so?

Pausen waren genug dabei, aber immer nur auf Grund von Krankheit und/oder Verletzung. Einmal eine Woche wg. Urlaub Anfang des Jahres.

Trainingsplan sieht Du ja oben. Trainiere jetzt wieder im Bereich 8-12. Habe zuviel experimentiert mit PITT, 5x5 etc. pp., hat mich wohl nur aufgehalten. Erst seit ich wieder 8-12 mache mit möglichst sauberer Ausführung habe ich das Gefühl wieder vorwärts zu kommen. Habe jetzt auch einen EP (etwa 2800 bis 3000kcal am Tag, nehme zu, leider auch Speck) und ein Trainingslog.

Kraftwerte:
Kreuzheben 120x1, Lumberjack-Beugen 70x12 (mach ich erst seit ein paar Wochen, Oberkörper limitiert...), Bankdrücken max...wahrscheinlich um die 75 bis 80, Klimmis x12 im ersten Satz, Dips x11 +10kg, Rudern um die 60kg im Satz, MP knapp über 40 im Satz (bin vorsichtig wg. dem Rücken, habe Probleme mit Becken und WS).

Also keine besonders tollen Werte, bin leider auch nicht gut veranlagt. Angefangen habe ich so mit 68 bis 69kg und über 20% KFA, Skinnyfat halt. Bin jetzt so bei 76kg @geschätzte 18%KFA. Größe ist 178cm.

Jetzt ok?

EDI

Vergessen: Mache noch 2x die Woche Karate seit März 2010. Immer wenn Karate und Krafttraining auf einen Tag gefallenw ären, habe ich das Krafttraining vorgezogen. Gleiches vor Wochenenden,w enn ich wußte dass ich iwie unterwegs bin etc. - deswegen hatte ich häufig das Konstrukt, dass ich immer nur einen Tag Pause zwischen den TEs hatte bzw. an freien Tagen Karate.

[steppo25]

Machst Du das Kreuzheben auf die ungesunde Art, nämlich mit Rauf-und-Runter-"Schweben" der LH oder, schlimmer noch, mit Auftitschen? Entsprechende Schwebe-Frage beträfe auch das Rudern. Ich glaube, dass viele, die sich über fehlenden Fortschritt wundern ihren Muskel falsch "gequält" haben

[Sephi]

Machst Du das Kreuzheben auf die ungesunde Art, nämlich mit Rauf-und-Runter-"Schweben" der LH oder, schlimmer noch, mit Auftitschen? Entsprechende Schwebe-Frage beträfe auch das Rudern. Ich glaube, dass viele, die sich über fehlenden Fortschritt wundern ihren Muskel falsch "gequält" haben

Ne, also beim Kreuzheben setze ich immer ganz ab und heb dann neu. Habe bewußt in diesem Jahr auch einmal alle Gewichte verringert um die Übungsausführung zu verbessern. Hab auch schon 75kg im Satz gedrückt bzw. 5x5, jetzt mach ich ein bisschen weniger, dafür greife ich aber breit und gehe runter bis zur Brust. Glaube das war vorher schlecht. Naja.

Beim LH-Rudern mache ich keine Einzelwiederholungen, ergo ist die Hantel die ganze Zeit in der Luft. Sollte das anders sein!?

[Sephi]

@kleberson

So ist das dann nämlich, sobald man der Zähne etwas mehr zumutet, antwortet sie nicht mehr.

[kleberson]

Ich weiß ja nicht wie deine anderen Umstände sind, also Schlaf, Stress usw.
Desweiteren haben eben auch viele Probleme mit dem Wetter bzw. eben dieser warmen, angenehmen Luft, was nicht unterschätzt werden darf.

Genügend Essen und ausgewogen ist ebenfalls nötig.
Du musst deine Nahrungsmenge auch an deine dazugewonnene Muskelmasse anpassen, sonst macht das einen schlapp.
Desweiteren kannst du ja die Pausen zwischen den Sätzen etwas länger halten, falls dir das zu gute kommt.