93kg,196cm abspecken

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Hey,
Alter: 18 Jahre
Gewicht: 93 KG Nach kleiner Diät - zuvor 105 KG
KFA: 13-13,5%
Größe: 196cm
Trainingserfahrung: Fitness seit ca 2 Jahren. Kraftsport 1 Jahr.
Habe zwar vor ca 2 Monaten schon eine kleine Diät gemacht, würde jedoch gerne meine Bauchmuskeln "richtig" sehen. Sie sind zwar schon sichtbar, jedoch nur die oberen.
Unten am Bauch ist noch ein bisschen fett ...
Ist es sinnvoll in diesem Stadium noch eine Diät zu machen oder geht das nach ner Zeit "von alleine" weg ?
Würde auch gerne noch etwas Masse drauf packen, was würdet ihr mir empfehlen ?
Freue mich auf Konstruktive Kritik

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Hey,
Alter: 18 Jahre
Gewicht: 93 KG Nach kleiner Diät - zuvor 105 KG
KFA: 13-13,5%
Größe: 196cm
Trainingserfahrung: Fitness seit ca 2 Jahren. Kraftsport 1 Jahr.
Habe zwar vor ca 2 Monaten schon eine kleine Diät gemacht, würde jedoch gerne meine Bauchmuskeln "richtig" sehen. Sie sind zwar schon sichtbar, jedoch nur die oberen.
Unten am Bauch ist noch ein bisschen fett ...
Ist es sinnvoll in diesem Stadium noch eine Diät zu machen oder geht das nach ner Zeit "von alleine" weg ?
Würde auch gerne noch etwas Masse drauf packen, was würdet ihr mir empfehlen ?
Freue mich auf Konstruktive Kritik

Bei 13% Kfa würd ich sagen, dass du mal versuchts sauber aufzubauen, also mit einem kleinen Kcal+ von ca. 300kcal.

Probier mal TCD bzw. Carbcycling, funktioniert sehr gur im Aufbau

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Vielen dank für die schnelle Antwort.

Also d.h. an Trainingstagen mehr KH+Protein = kcal bedarf + 300kcal ?
Habe am Bauch noch einiges an Fett was ich loswerden möchte.
Schaffe ich das auch mit einem 300kcal+ ?


Meine Ernährung sieht an einem Tag bspw so aus:

06:30 500g Magerquark mit Gefrorenen Himbeeren, 200g Haferflocken, 1 Banane , 100ml 0,3% Milch.

09:30 1 Scheibe Vollkornbrot mit z.B. Putenbrust ( Schule )

13:00 1 Scheibe Vollkornbot mit z.B. Putenbrust ( In der Schule insgesamt 1,5L Wasser)

15:30 Keine KH mehr! Gemüse (z.B Brokkoli) mit evtl. Wiener + Protein Shake (Protein 96 von Frey Nutrition)

18:00 1 Std. Training ( 1,5L Wasser)

19:30 KH z.B. Reis oder Kartoffeln mit EW Fleisch (Pute) + Whey Protein (Frey Nutrition)

21:00: Kleine Malzeit vor dem Schlafen gehen. Bisschen Gemüse + Ei

22:00 Protein (Casein) vor dem Schlafen gehen...

Ist jetzt nur so eine grobe Zusammenstellung.

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Vielen dank für die schnelle Antwort.

Also d.h. an Trainingstagen mehr KH+Protein = kcal bedarf + 300kcal ?
Habe am Bauch noch einiges an Fett was ich loswerden möchte.
Schaffe ich das auch mit einem 300kcal+ ?
weis ich den wie hoch dein Bedarf ist???


Meine Ernährung sieht an einem Tag bspw so aus:

06:30 500g Magerquark mit Gefrorenen Himbeeren, 200g Haferflocken, 1 Banane , 100ml 0,3% Milch.

09:30 1 Scheibe Vollkornbrot mit z.B. Putenbrust ( Schule )

13:00 1 Scheibe Vollkornbot mit z.B. Putenbrust ( In der Schule insgesamt 1,5L Wasser)
Ost? Gemüse?

15:30 Keine KH mehr! Gemüse (z.B Brokkoli) mit evtl. Wiener + Protein Shake (Protein 96 von Frey Nutrition)
Wiener sind Mist! warum keine Carbs vorm Training?

18:00 1 Std. Training ( 1,5L Wasser)

19:30 KH z.B. Reis oder Kartoffeln mit EW Fleisch (Pute) + Whey Protein (Frey Nutrition)
Whey+Dextro/Malto nach dem Training, 1h dannach ne gescheite Mahlzeit mit Carbs, Eiweiß, Gemüse

21:00: Kleine Malzeit vor dem Schlafen gehen. Bisschen Gemüse + Ei
kannste dir sparen

22:00 Protein (Casein) vor dem Schlafen gehen...
Warum kein MQ

Ist jetzt nur so eine grobe Zusammenstellung.

Es fehlen ganz klar die guten Fette, Gemüse und Obst.

Mach mal Nährwete dazu.

An freien Tagen weniger Carbs, dafür mehr Fett

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Stimmt, habe vergessen zu erwähnen, dass ich über den Tag verteilt ein zwei kleine hände voll Haselnüsse Esse. Obst Esse ich auch sehr regelmäßig. z.B. Orangen, Äpfel und halt Bananen ( direkt nach dem Training)

Alles klar, vielen dank. Ich bin mir da jedoch immer nicht so ganz sicher wie viel KH ich an Trainingstagen und an freien Tagen zu mir nehmen soll.
Sollte ich immer ( Auch an freien ) Tagen den Überschuss von 300kcal zuführen ?

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Stimmt, habe vergessen zu erwähnen, dass ich über den Tag verteilt ein zwei kleine hände voll Haselnüsse Esse. Obst Esse ich auch sehr regelmäßig. z.B. Orangen, Äpfel und halt Bananen ( direkt nach dem Training)

Alles klar, vielen dank. Ich bin mir da jedoch immer nicht so ganz sicher wie viel KH ich an Trainingstagen und an freien Tagen zu mir nehmen soll.
Sollte ich immer ( Auch an freien ) Tagen den Überschuss von 300kcal zuführen ?

Wenn du aufbauen willst, dann ja.
Du könntest auch an Trainingstagen +300 machen und an freien genau deine Bedarf essen, oder -300, da du ja noch Speck loswerden willst.
Aber du musst die Aktivität des Trainings schon mit einrechen.

Poste nochmal Neu und mach bitte Nährwerte dazu.

PS: dein Frühstück ist übertrieben.
weniger MQ, weniger Hafer, vorallem an freien Tagen

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Okay, naja Nährwerte habe ich nicht wirklich aufgelistet.
Habe das bis jetzt nur so ungefähr gemacht, hat auch gut geklappt - würde es jedoch auch gerne mal richtig mit Plan machen.
Bin damit jedoch bis jetzt noch nicht so zurecht gekommen.
Da ich nicht genau weiß wieviel KH / EW usw ich nehmen soll.

Dachte das Frühstück soll KH mäßig relativ groß ausfallen.
In der Schule weiß ich halt nicht was ich sonst Essen soll außer Vollkornbrot mit Pute... Ist bisschen schwierig da das passende zu finden.

Wie würdest du an meiner stelle weiter vorgehen ?

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Okay, naja Nährwerte habe ich nicht wirklich aufgelistet.
Habe das bis jetzt nur so ungefähr gemacht, hat auch gut geklappt - würde es jedoch auch gerne mal richtig mit Plan machen.
Bin damit jedoch bis jetzt noch nicht so zurecht gekommen.
Da ich nicht genau weiß wieviel KH / EW usw ich nehmen soll.

Dachte das Frühstück soll KH mäßig relativ groß ausfallen.
In der Schule weiß ich halt nicht was ich sonst Essen soll außer Vollkornbrot mit Pute... Ist bisschen schwierig da das passende zu finden.

Wie würdest du an meiner stelle weiter vorgehen ?

Naja, dass mit dem Carbfrühstück ist in deinem Falle schon richtig, aber das sind mal Locker 90g Eiweiß auf einmal.
Nimm doch einfach mal 100-150g Hafer und 250g MQ, dazu Obst und Süßstoff, sonst schmeckts net.

Als ich noch in der schule war hab ich immer Low-Carb gegessen, alo meist gewürzten Harzer mit Nüssen und Madeln, dazu Gemüse.
Oder gebratene Hähnchenbrust.
Dann zu Hause wieder ordentlich Carbs, Eiweiß, Gemüse und 2h dannach ins Training.

Direkt nach dem Training Whey+Dextro und 1h dannach ordentlich Carbs, Eiweiß, Gemüse.

Und dann vorm schlafen nochmal 250g MQ mit Öl oder Nüssen, was fürn geschmack und Süßstoff.

Jetzt wo ich auf Arbeit bin esse ich gerne selbstgebackee Low-Carb Pancakes oder Thunfischfrikadellen.
Rezepte gibts genug in den Stickies