hey jungs und mädchen,

ich habe lust mal bisschen mehr zu schreiben was mein training betrifft.
das letzte mal war es noch 2010 und ich habe meine sommerdiät gemacht... der eine oder andere erinnert sich?
nein? bitteschön: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=189758

im anschluss an die sache bin ich marathon ende herbst 2010 in 3:17 std. gelaufen und baue seitdem wieder bisschen auf. aber immer viel kontrolle, dass es noch definiert bleibt. aktuell bin ich bei 84-85kg auf 189cm.
ich habe nach dem lauf mit pitt begonnen, anschließend habe ich drop-sets gemacht und bin aktuell in der endphase meines kapillarisierungstrainings, werde nächste woche maximalkraft machen.
übungen die ich mache:

meine basics:
kniebeugen frei
latziehen/ klimmzüge
bankdrücken/ brustpresse

ergänzt mit:
schulterdrücken mit kurzhantel
t-bar-rudern

für nen starken rumpf:
back-extensions
beinheben hängend/ stützend

i.d.r. noch bisschen arme

ich trainiere immer mittwoch und sonntag und wenn möglich noch freitags.

wichtigste übung ist für mich natürlich kniebeuge, darum mal die kraftwerte
tiefe kniebeugen
drop-sets: 115x 8wdh., 105x 8wdh., 95x 8wdh., dann pause (1-2min) und noch 2mal 115x8 wdh.
kapillarisierungstraining: 4x20 wdh. mit 80kg

maximalkraft habe ich so vor, dass ich 4 wochen lang 3 sätze und 5-2 wdh. mache.
das bedeutet in woche 1 =5 wdh, und jede woche steigt der widerstand so, dass ich am ende bei 2 wdh. pro übung bin.
ich muss allerdings sagen, dass ich kniebeugen wahrscheinlich 1mal pro woche durch beinpresse ersetzen werden, die 45grad-presse, da ich mir da mehr intensität zutraue.

sonst latzug, bankdrücken frei, da brustpresse von den gewichten nicht reichen wird... dann noch rudern, allerdings kein t-bar und schulterdrücken an der maschine.
wenn die 4 wochen rum sind, werde ich mit verbesserter ik wieder dropsets machen, so dass ich mich überall steigern werde.

ich poste demnächst auch mal wieder ein bild. bin recht zufrieden aktuell und das training macht spaß.
ergänze meine nahrung nur mit proteinpulver. whey von un und casein von on.

so, ich geh mal schlafen...
melde mich wieder.