(ERSTER) individueller GK-Trainingsplan

[Tob88]

Hallo Leute,
trainiere nun seit 8 Monaten und seit 5 auf Schwerpunkt Grundübungen. Habe nun aus meinen zwei alternierenden GK Plan ein individuelles zusammen gestellt mit Schwerpunkt auf Schwächen.Mit Schwächen meine ich jetzt nicht das z.B. meine Arme zum Rest des Körpers uneinheitlich aussehen. Mein Körper hat sich ganz gut entwickelt, die Rückenpartie und Beinpartie aber im Gegensatz zum Rest mehr um dem entgegenzukommen hab ich ihn abgewandelt (Reihenfolge,Übungen...).Wollte mal fragen ob ein erfahrender BBler was dazu schreiben könnte auch wenn er mit dem Plan selber nicht viel anfangen kann.

Tag1

BRUST : Bankdrücken 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2x 6-10 RM
direkt danach, ohne Pause Butterfly nach P.I.T.T 1x 15-20 RM

RÜCKEN: aufwärmen Lat 2x 12 WDH (50% u. 60%) dann Klimmzüge Breit 2x max
gefolgt von 2x max Klimmzüge neutral (max heißt bis 10 danach
Steigerung wegen Gewichtsunterstützung z.Z 5 bis 15Kg)

Schulter: Schulterdrücken Kurzhantel aufwärmen 2x12 Wdh wie oben
dann 2x 8-12 RM

Rücken: Kurzhantelrudern einarmig aufwärmen 1x 12 Wdh (50%) für jede Seite
dann 2x 6-10 RM + 1-3 Wdh Teilwiederholung für jede Seite

Beine: Kniebeuge 1x 20 Wdh (50%) dann 2x 12- 20 Wdh (kein RM da unbekannt)

Trizeps: Dips 2x max.(12)Wdh Schema wie Klimmzüge (Hilfsgewicht) dann
Trizepsdrücken Seil nach P.I.T.T 1x 15- 20 RM (kein aufwärmen)

Tag 2

BRUST : Schrägbankdrücken 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2x 6-10 RM
direkt danach, ohne Pause Butterfly nach P.I.T.T 1x 15-20 RM

RÜCKEN: Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) 2x 12 Wdh aufwärmen (50%)
dann 6-10 RM

RÜCKEN: vorgebeugtes Rudern Langhantel im UG 1x12 Wdh aufwärmen (50%)
dann 2x 6-10 RM

BEINE: Beinpresse 1x20 Wdh (50%) dann 1x20 Wdh eng und 1x20Wdh breit
(RM ist unbekannt wie Kniebeuge gehe aber schon möglichst ans Max)

Schulter: Schulterdrücken Langhantel im sitzen 2x 12 Wdh aufwärmen (50%u.60%)
dann 2x 8-12 RM

Bizeps: Bizepscurls Kurzhantel Schrägbank im wechsel 1x 12 Wdh aufwärmen dann
2x 8-12 RM und direkt danach Bizepsmachine nach P.I.T.T 1x 15 -20 RM

Fertig! nach Schema TE1 - Pause - Pause - TE2 - Pause - Pause - TE1 . . .
pro TE so 90min mit aufwärmen (Crosstriner 10min,und statisches Stretching)

am 2. Pausentag 30min leicht joggen und Bauchtraining (3 Übungen langsam bis Koordinationsversagen). Alle Übungen außer Kurzhantelrudern ohne Muskelversagen sonder nur bis Koordinationsversagen. Bewegunsabläufe der eizelnen Übungen wären jetzt zuviel Kurz: Positiv 1-2 sec ,Negativ 3-4 sec (im allgemeinen) und kontrolliert ausgeführt.

Daten wem es interessiert: 23 Jahre; 183cm; 82Kg; 14%KF (Beginn mit 76Kg und 12%KF) keine Steroide außer die eigenen nur Whey und bissle Creatin (aber jetzt erst angefangen;keine Kur) und ausgewogene gesunde Ernährung.

Wie aus dem Plan ersichtlich wird liegt mein Fokus auf Brust und Arme. Mein Plan sah vor 5 Monaten genauso aus nur Reihenfolge hat sich bissle verändert und Arm- und P.I.T.T Übungen sind hinzugekommen.Dadurch von 60min Training auf 90min.Hoffe ein paar nehmen sich die Zeit und schreiben dazu.
Vielen Dank schon mal!!!

[TheZilla]

also..ich find den plan nit so gut allein fürn bizep wenn du schon ein splitt machst dan musst du die muskeln intensiv trainieren und 1 übung für brust? ich denke da fehlt die intensität..

dazu fehlt die übung fürn rücken kreuzheben..

z.b wenn du die arme trainierst gibbet 3 sinvolle übungen hammer curl konzentraions curl und mit einer sz stange..

dazu kommt noch nicht die länge des trainings machts sondern die intensität..

versuchs mal mit nem WKM und lies die stickys lass dir von den erfahrenen hier sonst weiter helfen

wenn ich bei i.was falsch liege verbessert mich

[Myrdak]

musst du die muskeln intensiv trainieren und 1 übung für brust? ich denke da fehlt die intensität..

wenn ich bei i.was falsch liege verbessert mich

ok, sicherlich liegst du falsch und hast imo die sache mit der intensität nicht ganz verstanden ... pitt ist z.b. ein hochintensives trainingssystem und da hats nur eine übung und sogar nur einen satz ... trainingsumfang und intensität haben nix miteinander zu tun

[TheZilla]

achso lol der trainiert pitt ich dacht P.I.T.T bedeutet was anderes da es ja was für erfahren bbler ist

[Tob88]

Hallo!
Danke erst mal für deine Antwort
Trotzdem muss ich anmerken das du mein Plan nicht gründlich gelesen hast.

1. Ist es kein Splitt sondern ein individueller Ganzkörper Plan

2.Brust. Ist ne Überlegung wert was schlägtst du als Ergänzung vor und was sollte stattdessen wegfallen, weil der Plan schon ausgereizt, wenn nicht sogar zuviel ist

3.Die Intensität meiner Brustübung hab ich durch den Butterfly P.I.T.T ergänzt. Habs ein paar mal ausprobiert und danach fühlte sich meine Brust wesentlich gereizter an. Apropo mein ganzer Plan zielt auf Intensität und nicht Volumen da meine beiden Arbeitssätze bei 75%-85% (ohne Pyramide) vom Max liegen daher 6-10 Wdh

4. Krezheben ist am 2. Tag drin, nur mit gestreckten Beinen wegen Beinbizepse. Und bei diesen Plan glaube ich ist Kniebeuge u. Kreuzheben am einen Tag zuviel des guten, jedenfalls für mich da ich fast alles bei diesen Übungen heraushole. Darum Tag 1 4x Klimmzüge

5. Mit Arme trainieren meinst du aber bestimmt nur den Bizeps oder?

6. Stickys habe ich sehr viele gelesen und besonders WKM und Beiträge von Lupus haben mich begeistert. Den WKM Plan will ich auch in der Kraftphase nutzen(ist aber noch zu früh für sowas denke ich)
Also welche Übungen schlägst du noch für Brust vor + welche fällt weg?

[Tob88]

ok, sicherlich liegst du falsch und hast imo die sache mit der intensität nicht ganz verstanden ... pitt ist z.b. ein hochintensives trainingssystem und da hats nur eine übung und sogar nur einen satz ... trainingsumfang und intensität haben nix miteinander zu tun

Danke für die Verbesserung.Ich trainiere übrigens nicht nach Pitt sonder habe nur eine Übung mit diesen System als Intensitätssteigerung dazugenommen. Falls ich über die Anfängerphase hinaus bin wird mich pitt oder P.I.T.T aber interessieren das ich allein bei diesen einzigen Satz schon einen Unteschied merke beim sog. Pump

[Misterion]

einen alternierenden GK mit abwechselnden Armübungen ist bei deinem Stand durchaus ok, aber reicht es dir jeden Muskel 2mal pro Woche zu trainieren?
Warum nicht 3mal die woche?

Dann würd ich Kniebeuge und Kreuzheben an den Anfang setzten!
und warum Beinpresse eng und breit?
Mach lieber Frontkniebeuge oder Ausfallschritte!
Fliegende würd ich nich Pitten dann lieber Bankdrücken und fliegende im Anschluss als nachermüdung 2x15 oder so, an TE 2 genauso..

Versuch trotzdem maximal 60min. zu trainieren nich so viel Pause machen

[Myrdak]

hi, ich bin der meinung das pitt oder P.I.T.T nicht zwingend nur für fortgeschritte geeignet ist ... imo kann auch ein ambitionierter "vernünftiger" anfänger das system anweden. die intensietät kommt eh mit der zeit des trainings und ist meiner meinung nicht von anfang an in dem maße vorhanden
und eine zusätzliche übung als intensitätssteigerung denk ich brauchst du in deinem stadium nicht wirklich.
aber wenn du möchtest probier einfach mal die übungen nach pitt-manier auszuführen ... und denk drüber nach vielleicht umzusteigen

on

[Tob88]

einen alternierenden GK mit abwechselnden Armübungen ist bei deinem Stand durchaus ok, aber reicht es dir jeden Muskel 2mal pro Woche zu trainieren?
Warum nicht 3mal die woche?

Dann würd ich Kniebeuge und Kreuzheben an den Anfang setzten!
und warum Beinpresse eng und breit?
Mach lieber Frontkniebeuge oder Ausfallschritte!
Fliegende würd ich nich Pitten dann lieber Bankdrücken und fliegende im Anschluss als nachermüdung 2x15 oder so, an TE 2 genauso..

Versuch trotzdem maximal 60min. zu trainieren nich so viel Pause machen

Danke für die Antwort.Ich gehe nicht nach Wochenschema.Das halte ich für absoluten Schwachsinn.Dem Körper ist doch egal wie oft er in 7 Tagen gereizt wird und dann wieder 7 unsw. Wichtig sind doch die Abstände zwichen TE und Pausentag.Wenn ich z.B Montag anfange dann sinds auch 3 Tage. Glaub mir bei GK sind 2 Pausentage perfekt für mich und wenns vom Gefühl her geht mach ich auch mal 1 Pausentag solange ich mich steigere.''pitte'' nicht Fliegende sonder Butterfly Machine aber ''Nachermüdung'' ist genau Sinn der sache.Mit eng und breit meine ich die Fußstellung eng geht mehr auf Quardrizeps breit mehr auf Adduktoren, aber Ausfallschritte sind echt ne Überlegung wert da Presse die Oberbeine isoliert und die sind schon gut entwickelt (auch Genetik) Danke für den Tipp.