Hallo

ich brauch mal unbedingt bisschen Hilfe von Leuten die Ahnung haben...

hab vor 3 Jahren angefangen mal hier und da zu pumpen...

dann hab ich mir diesen Trainingsplan selber zusammengestellt und nach viel lesen und informieren will ich jetzt richtig trainieren, ich hab gemerkt ich quäle mich aber oft bringt es nicht so viel wie es könnte...

Ich will möglichst Grundübungen mit einbauen.

Auch achte ich ab jetzt auf meine Ernährung

Also mein erster Trainingsplan sah so aus :

Trainingsplan 4er Split

1.Tag : Brust / Bizeps

Bankdrücken : 77Kg x 10 ; 80 Kg x 8 ; 82 Kg x 6

Sz – Curls : 29Kg x 10 ; 34 Kg x 8 ; 37 Kg x 6

Butterfly : 55Kg x 10 ; 60 Kg x 8 ; 65Kg x 6

Schrägbank : 50 Kg x 10 ; 55Kg x 8 ; 60 Kg x 6

KH Curls auf der Bank : 15Kg x 10 ; 17 Kg x 7 ; 17 Kg x 5

KH Bankdrücken : 25Kg x 10 ; 27 Kg x 8 ; 30 Kg x 6

Bauch : 3x 15Mal Beinheben


2.Tag Rücken

Lattziehen : 75Kg x 10 ; 80 Kg x 8 ; 85 Kg x 6

Rudern an der Maschiene : 100 Kg x 10 ; 105Kg x 8 ; 110 Kg x 6

Reverse Butterfly : 27Kg x 10 ; 30 Kg x 8 ; 35 Kg x 6

Lattziehen zur Brust : 65 Kg x 10 ; 70 Kg x 8 ; 75 Kg x 6

liegend Rudern : 30 Kg x 10 ; 35 Kg x 8 ; 40 Kg x 6

Extensions : 3 Sätze x 10 Wiederholungen mit 10 Kg Scheibe


3.Tag Arme

Langhantel Curls : 37 Kg x 10 ; 40 Kg x 8 ; 42 Kg x 6

Trizeps Curls über Kopf : 12 Kg x 10 ; 15 Kg x 8 ; 17 Kg x 4

Hammercurls : 15 Kg x 10 ; 17 Kg x 8 ; 20 Kg x 6

Dips : 3 x 10 Stck

Sz Curls : 29 Kg x 10 ; 32 Kg x 8 ; 37 Kg x 5

Trizeps Seilzug : 42 Kg x 10 ; 47 Kg x 7 ; 47 Kg x 4






4.Tag Schulter

Schulter/Nackendrück (abwechselnd vor dem Kopf hinter dem Kopf)

40 Kg x 10 ; 42 Kg x 8 ; 45 Kg x 6

Seitheben : 11Kg x 10 ; 12 Kg x 8 ; 15Kg x 6 ; 11Kg x 6

KH Schulterdrücken : 22 Kg x 8 ; 22 Kg x 9 ; 22 Kg x 6

Multipresse Nackenheben : 60 Kg x 12 ; 60 Kg x 12 ; 80 Kg x 10 ; 60 Kg x 10

Frontheben : 12 Kg x 10 ; 15 Kg x 8 ; 17Kg x 6

Langhantel Rudern : 35 Kg x 10 ; 40 Kg x 8 ; 45 Kg x 6

KH Nackenheben : 32 Kg x 15 ; 35 Kg x 15 ; 40 Kg x 15

Seitheben an der Maschiene : 47 -Kg x 10 ; 50 Kg x 8 ; 55 Kg x 6

Klimmzüge : 10 Stck , 8 Stck , 7 Stck


(Beine habe ich dazwischen verteilt aber nicht wirklich trainiert ab und zu mal !)

Jetzt brauche ich Hilfe beim Aufteilen der Übungen um nicht wieder Fehler zu machen und falsch zu trainieren...
zum Beispiel kkomm ich beim Bankdrücken nicht weiter weil meine Schulter zu schwach sind...

Neuer Trainigsplan :

Grundübungen :

3er Split :

1 . Tag : Bankdrücken , Schrägbank KH , Fliegende ,Bizepsklimmzüge , Bizepscurls,Trizepscurls

2.Tag : Klimmzüge , Lattziehen , Rudern , Kreuzheben , Seitheben, Schulterdrücken, Nackenheben

3.Tag : Kniebeugen Langhantel ; Wadenheben , Beincurls vorne, Beincurls hinten, Bauch