Kniebeuge und Kreuzheben ersetzbar?

[borstich]

Folgende Problematik:

Ich versuche momentan den Wiedereinstieg in Muskeltraining zu finden. Aus diesem Grund habe ich mich ausgiebig, vornehmlich in diesem Forum nach einer guten Trainingsmethode erkundigt. Relativ schnell bin ich auf den WKM Plan gestoßen, der für mich eigentlich relativ überzeugend schien.
Ich empfand diese Trainingsmethode als sehr interessant und sie unterschied sich deutlich von meinem damaligen Muskeltraining. Ich hatte vor 6-7 Jahren über 3 Jahre trainiert und hatte eigentlich auch einen recht beachtlichen Erfolg. Nichts atemberaubendes, aber ich war zufrieden, hörte dann jedoch irgendwann nach Umzug und keinem Fitness Studio in meiner Nähe leider völlig auf mit dem Training.
Früher habe ich ein einfaches Allroundtraining gemacht mit eigentlich allen Muskelgruppen an einem Tag. Im letzten Jahr dann einen 3er Split.

Lange Rede kurzer Sinn, sowas wie Kniebeuge mit Langhantel auf den Schultern oder Kreuzheben kannte ich damals nicht.
Nun versuche ich seit geraumer Zeit den Wiedereinstieg nach dem WKM Plan, dieser wird mir jedoch immer aus dem gleichen Grund verwehrt.
Ich habe eine Hypermobilität an der Brustwirbelsäule. Sprich es passiert immer so alle 2-3 Monate dass ich mir da was ausrenke (teilweise bei unspektuakulären Bewegungen im Alltag). Ansich ist sowas nichts dramatisches und kann meist von Orthopäden wieder eingerenkt werden. Allerdings ist es mir nun in den letzten 2 Monaten 3 mal passiert, dass sich beim Kniebeugen machen der Wirbel ausgerenkt hat.
Ich achte sehr auf Ausführung der Übung, mache sehr niedrige Gewichte und habe mich auch schon von einem Trainer beobachten lassen. Ich will nicht behaupten das ich sie perfekt ausführe, aber ich buckel mir jetzt auch keinen ab. Gerade weil ich die Übung nach dem ersten mal ausrenken mit gerade mal 10 Kilo ausführe.
(Bin von der Statur sonst recht stabil und kräftig)

Da ich gerade diese Kniebeugen ansich für eine sehr gute, wenn nicht die beste Übung halte steh ich jetzt so ein bißchen vor einem Problem. Ich würde sie sehr gerne machen, aber mir scheint, dass meine Hypermobilität am Rücken wirklich genau dieser Belastung nicht standhält. Ein Ähnliches ziehen an der Stelle der Hypermobilität empfinde ich beim Kreuzheben. Dabei ist bisher jedoch noch nichts passiert.
Deswegen meine Frage: Gibt es eine Möglichkeit die Kniebeuge und das Kreuzheben adäquat zu ersetzen? Es würde mich auch nicht stören, wenn ich dafür 2-3 Übungen mehr machen müsste. Weiß nur gerade nicht so recht wie ich es weiter handhaben soll und dachte eventuell gibs hier den ein oder anderen Tipp welche Übung(en) ich stellvertretend machen kann und so eine ähnliche Effektivität erreiche.

Hoffe das war jetzt nicht zuviel Text. Viele Grüße!

borstich

[Adrian Veidt]

bedingt. Anstatt Kniebeugen würde mir jetzt nur Beinpresse einfallen, beim Kreuzheben wirds da schon schwieriger. Ich mach das im wechsel mit Hyperextensions/GoodMornings und Klimmzügen/Latzügen. KH an sich finde ich aber wesentlich besser.

[borstich]

Hallo Adrian,

Danke erstmal für deine Antwort. Beinpresse habe ich natürlich auch schon überlegt. Problem ist das es vermutlich nicht ansatzweise soviele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wie die klassischen Kniebeugen.
Hatte überlegt, Beinpresse und dazu noch eine zweite Übung. Weiß aber nicht so recht was Sinn macht. Vielleicht kann ja hier einer helfen...

[Adrian Veidt]

Hallo Adrian,

Danke erstmal für deine Antwort. Beinpresse habe ich natürlich auch schon überlegt. Problem ist das es vermutlich nicht ansatzweise soviele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wie die klassischen Kniebeugen.
Hatte überlegt, Beinpresse und dazu noch eine zweite Übung. Weiß aber nicht so recht was Sinn macht. Vielleicht kann ja hier einer helfen...

wenn ich Beinpresse mache anstatt Kniebeuge, dann mach ich zusätzlich noch entweder Beinstrecker oder Beinbeugen liegend, das dürfte reichen