test

[amani]

Habe vor etwa 2 Monaten angefangen zu trainieren, 3 er Split - mache zusätzlich zu jedem der Splits Crunches ( 4 x 40 ). Cardio, nur wenn ich etwas zu schnell mit den Übungen war, dann fahr ich noch max 10-15 Min Fahrrad. Frühs geh ich immer mit meinem Hund auf nüchternen Magen Gassi, ca 20-30 Minuten 5-6x die Woche.

Mo Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Mi Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Fr Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizep

Mit dem fahr ich ganz gut, hab schon deutlich an Kraft gewonnen, sowie optisch etwas zugelegt. Mit 73kg hab ich angefangen, jetzt etwa 82-83 auf 1,80.
Auf Ernährung achte ich auch, schaue dass ich ausreichend Eiweiss, sowie gute carbs und Fette zu mir nehmen.
Nährwerte an Traintagen sind idr 100g Fett, 150g carbs, 220+ EW.
Esse nur gesundes zeug, carbs Kartoffel,Reis,Vollkornnudeln,Haferflocken,Fette Käse und EW Fisch, Hühnchen, manchmal auch Rind is aber zu teuer. Gemüse hau ich oft ne Zwiebel, Gurke oder Tomate in die Mahlzeit ein. Gegessen wird idr 3x groß 3x klein.

Mein Ziel ist auf keinen Fall ein 100kg BB Brocken, sondern definierte, würd mal sagen, 76-80kg. Bekannte Vergleiche würd ich Ryan Raynolds oder Marc Wahlberg, wobei der Letzte etwas massiger ist, nennen.

Ich merke, dass trotz der wachsenenden Brust, Arme und insgesamter Breite, der Bauch und die Ringe mitziehen. Allgemein ist vieles glatt, statt defi.
Bisschen Fett drüber is nicht schlimm, keine Lust auf einen definierten Spargel. Andere sollen auch merken, dass ich kräftig bin, wenn ich angezogen bin und mich nicht mit nem Hungerhaken verwechseln, siehe Jürgen Reis ^^.

Meine Idee war, einfach die carbs und Fette an Trainingstagen unter 100g täglich zu senken, an trainingsfreien Tagen nur den Grundumsatz zu futtern und Fette unter 50g, carbs unter 70g. Sinnvoll zum (langsamen) MM Aufbau bei gleichzeitigem Fettabbau?

Oder soll ich weiter aufbauen und bei nem bestimmten Gewicht AD?

Grüsse

[simme]

Meine Idee war, einfach die carbs und Fette an Trainingstagen unter 100g täglich zu senken, an trainingsfreien Tagen nur den Grundumsatz zu futtern und Fette unter 50g, carbs unter 70g. Sinnvoll zum (langsamen) MM Aufbau bei gleichzeitigem Fettabbau?

Das wär sehr grober Unfug.

Nährwerte an Traintagen sind idr 100g Fett, 150g carbs, 220+ EW.

Für dein Gewicht sehr wenig. Wie hast du das berechnet???

Fette Käse

Wie wärs mit Öl, Nüssen und Eiern??

Bau eventuell mal Cardio ein.
Poste mal deinen EP

[DerMitDerDickenBrust]

bist noch am anfang deshalb wächst noch nen bissel was..du isst eindeutig zu wenig..aber dennoch zu viel eiweiß..

[amani]

100g fett = 900 kcal
150g carb = 600 kcal
220 EW = ~ 900 kcal

2400 ca, aber eigentlich werden Fette sowie EW bisschen mehr, so dass ich auf 2600+ komme. I weiss, eig ist mein kcal an Traintagen bei 3200, aber fddb hat es wohl auf die ganze Woche umgelegt, so hab ich bis vor kurzem jeden Tag über 2600 kcal zu mir genommen.

Öl nehm ich fast immer, Leinsamenöl. 3-4 Eier sind auch spät. jeden 2.Tag drin. Erdnüsse und Mandeln kauf ich auch immer und werden als Snack genommen.

EP sieht so aus:

Morgens ca 8-9 uhr:
Magerquark 250 od 500g, 30g Proteinpulver, 50g Haferflocken, 1 EL Leisamenöl, 20g Sonnenblumenkerne
oder ( eher an Trainfreien Tagen )
4 Eier 1 Schüssel Distelpops und 1 Vollkorntoast mit Marmelade

Train fahr ich um 10:30 und bin wieder ca 1 zu Hause, Train geht ca 11-12:20

Nach train also: Shake mit 330 ml Milch 1,5% 30g Proteinpulver Teelöffel Creatin

Ca 1h später: 300g Hühnchen oder Lachs mit 50-100g Reis oder Vollkornnudeln, dazu ne Zwiebel und in der EHEC freien Zeit Tomate+Gurken ^^. Oder Hühnerfrikasse LIDL 40g+ EW, 10-15g Kh+Fett auf 450gramm. Dazu paar Oliven.

Snack: Nüsse(50g) od. hüttenkäse(200g) od. Gouda Schnittkäse(60+g), Mozarella 125g

Abendessen: Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft (Lidl), Hüttenkäse od Mozarella

Vorm pennen noch n Snack, je nachdem wieviel kcal und Nährwerte ich amTag z mir genommen hab.
Das sind so die festen Zeiten, täglich ess ich auch noch n Apfel.

Was genau ist grober Unfug an deinem Zitat?

@Milan, wenn ich noch mehr carbs zu mir nehmen würd, dann würd ich noch mehr unnötiges Bauchschwabbel kriegen und das etwas nervt mich jetzt schon übelst. Was soll an 220g EW zuviel sein bei einer Person die über 80kg wiegt?

[amani]

edit geht irgendwie net, es heisst Dinkel Pops
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...nig/index.html

[DerMitDerDickenBrust]

100g fett = 900 kcal
150g carb = 600 kcal
220 EW = ~ 900 kcal

2400 ca, aber eigentlich werden Fette sowie EW bisschen mehr, so dass ich auf 2600+ komme. I weiss, eig ist mein kcal an Traintagen bei 3200, aber fddb hat es wohl auf die ganze Woche umgelegt, so hab ich bis vor kurzem jeden Tag über 2600 kcal zu mir genommen.

Öl nehm ich fast immer, Leinsamenöl. 3-4 Eier sind auch spät. jeden 2.Tag drin. Erdnüsse und Mandeln kauf ich auch immer und werden als Snack genommen.

EP sieht so aus:

Morgens ca 8-9 uhr:
Magerquark 250 od 500g, 30g Proteinpulver, 50g Haferflocken, 1 EL Leisamenöl, 20g Sonnenblumenkerne
oder ( eher an Trainfreien Tagen )
4 Eier 1 Schüssel Distelpops und 1 Vollkorntoast mit Marmelade

Train fahr ich um 10:30 und bin wieder ca 1 zu Hause, Train geht ca 11-12:20

Nach train also: Shake mit 330 ml Milch 1,5% 30g Proteinpulver Teelöffel Creatin

Ca 1h später: 300g Hühnchen oder Lachs mit 50-100g Reis oder Vollkornnudeln, dazu ne Zwiebel und in der EHEC freien Zeit Tomate+Gurken ^^. Oder Hühnerfrikasse LIDL 40g+ EW, 10-15g Kh+Fett auf 450gramm. Dazu paar Oliven.

Snack: Nüsse(50g) od. hüttenkäse(200g) od. Gouda Schnittkäse(60+g), Mozarella 125g

Abendessen: Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft (Lidl), Hüttenkäse od Mozarella

Vorm pennen noch n Snack, je nachdem wieviel kcal und Nährwerte ich amTag z mir genommen hab.
Das sind so die festen Zeiten, täglich ess ich auch noch n Apfel.

Was genau ist grober Unfug an deinem Zitat?

@Milan, wenn ich noch mehr carbs zu mir nehmen würd, dann würd ich noch mehr unnötiges Bauchschwabbel kriegen und das etwas nervt mich jetzt schon übelst. Was soll an 220g EW zuviel sein bei einer Person die über 80kg wiegt?

du kannst ohne überschuss nicht aufbauen..es ist natürlich sinnvoll an trainingsfreien weniger zu futtern aber dein plan wäre fast selbstmord..in der phase in der du dich befindest kannst du selbst mit 100g ew noch aufbauen..mach erstmal schritt für schritt..jetzt ans abnehmen zu denken ist unfug..

[amani]

Is ja net so, dass ich vorher nie was gemacht hab und alles Pudding ist.Hier paar Kraftdaten Ausschnitte

BD 70kg 4x5
Trizeps am Seil 60kg 3x10
Beinpresse 190kg 1x15 am Stück od 4x20 a 110kg
Latzug an Maschine 90kg 4x10
KH 85kg 4x5 , wobei ich mehr machen könnte, aber der Griff gibt nach
Waden stehend 50kg 4x10

[DerMitDerDickenBrust]

Is ja net so, dass ich vorher nie was gemacht hab und alles Pudding ist.Hier paar Kraftdaten Ausschnitte

BD 70kg 4x5
Trizeps am Seil 60kg 3x10
Beinpresse 190kg 1x15 am Stück od 4x20 a 110kg
Latzug an Maschine 90kg 4x10
KH 85kg 4x5 , wobei ich mehr machen könnte, aber der Griff gibt nach
Waden stehend 50kg 4x10

schön und gut aber warum schreibst du das jetzt?bin gerade verwirrt..hab doch gar nicht geschrieben dass du schwach bist o.ä.....oder?