Hallo BB Szene - Community,

ich heiße Dominik Ellermann, bin 20 Jahre alt und studiere derzeit Medieninformatik.

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Vorgeschichte:
In meiner Kindheit war ich eher dick und unsportlich. Deshalb habe ich mir irgendwann eine Sportart ausgesucht, welcher ich zweimal wöchentlich nachgegangen bin: Ich habe mich in unserem heimischen Sportverein angemeldet und acht Jahre lang Judo trainiert.

Über die Jahre bin ich dann zu einem Körper gelangt, welcher irgendwo im guten Durchschnitt liegen dürfte. Vor ungefähr zwei Jahren habe ich dann aber eine Movitation entwickelt, meinen Körper weiter zu verändern. Ich wollte muskulöser werden und beginnen, meinen Körper zu lieben. Ich wollte nicht einfach nur der Durchschnittskerl mit dem Durchschnittskörper sein. Davon gibt es schon genügend auf dieser Welt. Ich habe gemerkt, dass ich mich wesentlich wohler fühler, wenn ich mit meinem Körper zufrieden bin. Dies waren die ersten Gedanken, welche mich in den Bereich des Kraftsports getrieben haben.

Gegen Ende des Jahres 2009 habe ich mich dann in unserem Fitnessstudio angemeldet. Als Motivation diente mir hier ein guter Freund, welcher innerhalb von drei Jahren harten Trainings einen muskulösen Körper aufgebaut hatte. Begonnen habe ich damals mit einem einfachen Ganzkörper-Trainingsplan. Nach ungefähr drei Monaten bin ich dann auf einen 2er-Split-Trainingsplan umgestiegen, welchen ich zusammen mit meinem Trainingspartner ausgearbeitet hatte. Dieser Plan wurde dann ein halbes Jahr lang durchgezogen. Die besten Fortschritte habe ich im Bereich der Beinmuskulatur gemacht.

In den eineinhalb Jahren, die bis heute vergangen sind, habe ich viel dazugelernt. Habe ich mich zu Beginn noch sehr an meinem Trainingspartner orientiert, bin ich mit der Zeit immer selbstständiger geworden. Wenn ich auf die frühere Zeit zurückblicke, sehe ich einen motivierten Jungen, der jedoch kaum Interesse hatte, über den Tellerrand des Trainings hinauszublicken. Ich habe nicht erkannt, dass es unerlässlich ist, ein gewisses Grundwissen über die großen Säulen des Kraftsports (Erholung, Ernährung, Training) aufzubauen.

Wenn ich mich jetzt so anschaue, bin ich wesentlich zufriedender mit mir, meinem Körper und meinem angesammelten Wissen. Ich fühle mich auch wesentlich fitter und gesünder. Nun möchte ich einige Schritte weitergehen und meine Erholung, meine Ernährung und mein Training weitestgehend optimieren. Ich bin der Meinung, dass ich in den letzten Wochen und Monaten ein gutes Grundgerüst aufgestellt habe. Jedoch bin ich mir auch sicher, dass es hier und dort noch Verbesserungspotential gibt.

In diesem Sinne, genug von der Vorgeschichte, nun geht es zum Aktuellen!

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Kommen wir zunächst zu meinen allgemeinen Daten.

Aktuelle Daten: (Stand: 13.06.2011)
Körpergröße: 173 cm
Körpergewicht: 73 kg
Körperfettanteil: 16 %
Bauchumfang (3cm oberhalb): 80 cm
Bauchumfang (3cm unterhalb): 89 cm

Mein Trainingsgewicht
Kniebeugen: 80 kg (6 Wiederholungen)
Kreuzheben: 80 kg (6 Wiederholungen)
Bankdrücken: 60 kg (6 Wiederholungen)

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Bisherige Erfolge
Begonnen habe ich am 29.04.2011 mit einem Körpergewicht von 80 KG, einem Körperfettanteil von 20% und einem Kraftniveau von 60 KG bei Kniebeugen und Kreuzheben, sowie 50 KG beim Bankdrücken (jeweils 6 Wiederholungen). Wenn man sich die aktuellen Daten ansieht, gab es in den eineinhalb Monaten bis zum heutigen Tag (13.06.2011) schon einige Verbesserungen.

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Meine Ziele:
Nun denn, kommen wir zu meinen Zielen.

Wie ihr euch denken könnt, bin ich mit meinem Bauchumfang noch recht unzufrieden. Der gesamte Körper hat während der Jahre abgespeckt, einzig und allein in der Bauchregion sitzen noch die letzten Fettpölsterchen, welchen ich seit einigen Wochen den Kampf angesagt habe.

Darüber hinaus möchte ich natürlich meine Kraft steigern und weiterhin an Muskelmasse aufbauen. Ihr werdet jetzt vielleicht denken: Nicht schon wieder einer dieser Anfänger, denen man erst erklären muss, dass gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau nicht sinnvoll ist. Keine Sorge, wie ich bereits erwähnt habe, besitze ich mittlerweile ein gewisses Grundwissen.

Also, verdeutlichen wir das Ganze. Zunächst möchte ich meinen Körperfettanteil weiter senken, insbesondere den Bauchumfang, denn genau dort lagern die überschüssigen 6% an Körperfett, welche ersteinmal eliminiert werden müssen, damit allmählich die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen können. Später richte ich meinen Fokus dann wieder mehr auf den Muskelaufbau selbst. Aus diesem Grund habe ich mich für eine Diät entschieden. Genauer gesagt, für die anabole Diät.

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Geplante Umsetzung: Anabole Diät
Ich habe mich in den Weiten des Internets bewegt und bin auf lehrreiche Artikel gestoßen, wie beispielsweise den Artikel über die anabole Diät auf Team-Andro.com. Während ich mir Tag für Tag neues Wissen angelesen habe, habe ich meinen Ernährungs- und Trainingsplan aufgebaut und stetig verbessert.

Warum habe ich mich für die anabole Diät entschieden? Diese Diätform stellt in meinen Augen die beste Möglichkeit dar, bei verschwindend geringem Muskelabbau Körperfett zu verlieren. Da ich derzeit sogar noch spürbare bzw. sichtbare Fortschritte in Sachen Kraft und Muskeln mache und gleichzeitig an Fett verliere, motiviert das natürlich noch mehr.

Jedoch will ich nicht weiter mit irgendwelcher Theorie um mich werfen, sondern euch jetzt die Praxis präsentieren. Beginnen wir mit meiner Ernährung.

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Meine Ernährung
Seit dem 29.04.2011 führe ich die anabole Diät also schon. Nunja, nicht ganz. Genauer gesagt führe ich bis jetzt noch die ketogene Diät, d.h. ich verzichte derzeit noch auf die Ladetage. Bis Ende Juni möchte ich das noch so fortsetzen, demnach hätte ich mich also zwei Monate lang ketogen ernährt. Ab Juli richte ich dann erstmal nur einen Ladetag pro Woche ein, da der Fokus weiterhin auf dem Ziel des gewünschten Körperfettanteils von ca. 10% liegt.

Damit ihr seht, was ich derzeit so esse, hier mein vollständiger Ernährungsplan:

1) 06:30 Uhr - Frühstück (Leinsamen-Rührei überbacken mit Käse)
(471 kcal | 0,6 g KH | 40 g Fett | 27,4 g EW)
zwei Eier (100 g)
(155 kcal | 0,6 g KH | 11,2 g Fett | 13,1 g EW)
eine Scheibe Edamer (37 g)
(117 kcal | 0 g KH | 8,9 g Fett | 9,3 g EW)
ein Esslöffel Mazola Keimöl (15 g)
(123 kcal | 0 g KH | 13,6 g Fett | 0 g EW)
ein Esslöffel Leinsamen (15 g)
(76 kcal | 0 g KH | 6,3 g Fett | 5 g EW)

2) 09:30 Uhr - Zwischenmahlzeit
(234 kcal | 0 g KH | 17,8 g Fett | 18,6 g EW)
zwei Scheiben Edamer (74 g)

3) 13:00 Uhr - Mittagessen
(406 kcal | 2 g KH | 26,4 g Fett | 40,4 g EW)
zwei Stückchen Hähnchenbrustfilet (200 g)
(190 kcal | 1,4 g KH | 2,8 g Fett | 40 g EW)
zwei Esslöffel Remoulade (30 g)
(216 kcal | 0,6 g KH | 23,6 g Fett | 0,4 g EW)

4) 15:15 Uhr - Zwischenmahlzeit
(234 kcal | 0 g KH | 17,8 g Fett | 18,6 g EW)
zwei Scheiben Edamer (74 g)

5) 18:30 Uhr - Abendessen (vor dem Training)
(252 kcal | 5,6 g KH | 4,6 g Fett | 45,8 g EW)
zwei Stückchen Hähnchenbrustfilet (200 g)
(190 kcal | 1,4 g KH | 2,8 g Fett | 40 g EW)
einige Stückchen Blumenkohl (200 g)
(62 kcal | 4,2 g KH | 1,8 g Fett | 5,8 g EW)

6) 21:30 Uhr - Zwischenmahlzeit (nach dem Training)
(177 kcal | 0,6 g KH | 0,6 g Fett | 42 g EW)
ein Glas Wasser (200 ml)
(0 kcal | 0 g KH | 0 g Fett | 0 g EW)
zwei große Löffel Proteinpulver (50 g)
(177 kcal | 0,6 g KH | 0,6 g Fett | 42 g EW)

Tagesbilanz
1774 kcal | 8,8 g KH | 107,2 g Fett | 192,8 g EW
2,8 % KH | 34,7 % Fett | 62,4 % EW[/font]

(Anmerkung: Abends esse ich natürlich nicht schon wieder Hähnchenbrust. Hier wird meist Rind- oder Schweinefleisch verzehrt, hin und wieder auch ein leckerer Fisch. Hähnchenbrust steht nur zur Vereinfachung meiner Tagesbilanz im Abendessen.)

Der Kritiker mag natürlich sagen: Du isst zu wenig Fett! Jedoch hat der Anteil bei mir schon ausgereicht, um in die Ketose zu gelangen. Und an Power fehlt es mir während des Trainings auch nicht. Einzig und allein mit der Verdauung bin ich noch nicht so zufrieden, was darauf zurückzuführen ist, dass ich den Eisbergsalat aus meinem Mittagessen gestrichen habe und mir deshalb ein paar Ballaststoffe fehlen. Die Ursache ist das von den Medien breitgetretene EHEC-Bakterium. Aber in der nächsten Zeit wird der Salat wieder Platz in meinem Mittagessen finden. Das ist momentan halb so wild. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich fühle mich mit der jetzigen Konstellation (ein Drittel Fett, zwei Drittel Eiweiß) sehr wohl. Wenn ihr jedoch Grund zur Veränderung seht, dann immer raus damit. Denkt jedoch immer an mein primäres Ziel: Senkung des Körperfettanteils auf ca. 10% und Definition der Bauchmuskeln.

Damit das Ganze nicht zu eintönig wird, wechsle ich ab und zu einige Komponenten, wie beispielsweise Hähnchenbrust und Thunfisch.

Getrunken wird über den ganzen Tag selbstverständlich nur Wasser. Beim Training trinke ich gekühltes, stilles Wasser. Den Rest des Tages gönne ich mir das Mineralwasser von Carolinen, mit Limetten-Geschmack. Das ist frei von künstlichen Süßstoffen und Zucker, weshalb es sich super als super Alternative zum normalen Wasser eignet.

Den Ernährungsplan für meine zukünftigen Ladetage stelle ich mir in den nächsten Tagen zusammen. Hier werde ich aber nicht auf die im Artikel empfohlenden Sünden zurückgreifen und mich mit fettigem Essen oder Süßigkeiten vollstopfen. Nein, ich werde mich wohl voraussichtlich sehr viel von Dinkelbrötchen und Kartoffeln, also möglichst langkettigen Kohlenhydraten, ernähren. Das werden die Hauptlieferanten meiner Kohlenhydrate sein. Ich werde an dem Ladetag einen hohen Kohlenhydratanteil wählen (zwei Drittel) und einen mittleren Eiweißanteil (ein Drittel). Fette werde ich nach Möglichkeit meiden, da Kohlenhydrate in Kombination mit zuviel Fett eine tödlich sind. Im Grunde genommen drehe ich den Spieß also einfach um und eliminiere statt den Kohlenhydraten jetzt die Fette für einen Tag.

Dazu aber später mehr. Denn aktuell befinde ich mich noch in der ketogenen Diät. Auf die anabole Diät werde ich, wie bereits erwähnt, im Juli umsteigen. Grund für das geplante Umsteigen ist, dass ich mir einen Kraftzuwachs dadurch erhoffe, dass die Glucogenspeicher am Wochenende gefüllt werden und ich so ggf. mehr Power habe. Auch die Fettverbrennung soll so wieder angekurbelt werden, aufgrund des extremen Wechsels von einer KH-reichen zu einer KH-armen Ernährungsweise.

Soviel zum Thema Ernährung. Kommen wir nun zu meinem Trainingsplan.

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Mein Trainingsplan

Trainingszeiten
o So. 11:30 Uhr bis 12:30 Uhr – Krafttraining
o Mo. 21:30 Uhr bis 22:00 Uhr – Bauchtraining & Ausdauer
o Di. 19:30 Uhr bis 21:00 Uhr – Krafttraining & Ausdauer
o Mi. 19:30 Uhr bis 20:00 Uhr – Bauchtraining & Ausdauer
o Do. 19:30 Uhr bis 21:00 Uhr – Krafttraining & Ausdauer
o Fr. 21:30 Uhr bis 22:00 Uhr – Bauchtraining & Ausdauer
o Sa. 18:00 Uhr bis 18:30 Uhr – Ausdauer

Krafttraining
(60 Minuten)
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge (mit Trittbrett)
• Dips (mit Trittbrett)

Hier führe ich jede Übung in drei Sätzen durch, jeweils beginnend mit 10 Wiederholungen, anschließend mit 8 Wiederholungen und zuletzt mit 6 Wiederholungen. Also einfach ein typisches Pyramidensystem mit fallender Wiederholungsanzahl und steigendem Gewicht (aktuell: 70 KG, 75 KG, 80 KG, beziehungsweise beim Bankdrücken 50 KG, 55 KG, 60 KG).

Klimmzüge und Dips führe ich an einem Gerüst mit Trittbrett aus, ich nicht ganz mein eigenes Körpergewicht schaffe. Auch hier Pyramidensystem.

Bauchtraining
(10 Minuten)
• Crunch
• Hüftheben
• Reverse Crunch
• Knieheben
• Side-Crunch-Bank

So lange, bis es brennt. Und dann noch ein bisschen mehr.

Stellt euch eine Art Supersätze vor, in jedem Satz werden alle fünf Übungen gemacht, danach eine kurze Pause, danach wieder alle fünf, wieder Pause, wieder alle fünf, usw.

Das Ganze ungefähr dreimal.

Ausdauer
(20 Minuten)
Crosstrainer

Wird anschließend nach dem Krafttraining bzw. dem Bauchmuskeltraining gemacht.

Es werden wahrscheinlich sofort erste Aufschreie kommen, à la "Streich den Ausdauerpart bei deinen Krafttrainings-Tagen!", jedoch bezweifle ich, dass 20 Minuten Cardio so sehr ins Gewicht fallen, dass ich mir Sorgen um Muskelaufbau machen müsste. Dem Fettabbau tut es jedenfalls ganz gut, dass ich in 20 Minuten auf dem Crosstrainer täglich meine 300 kcal verbrate. Kraftverlust oder Muskelverlust habe ich dadurch auch nicht festgestellt, denn im Moment geht es in beiden Hinsichten bergauf, wenn auch nur leicht.

Kommen wir zu guter Letzt zur Regeneration.

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Regeneration und Schlaf
(unter der Woche)
22:30 Uhr – 06:30 Uhr (8 Stunden)

Regeneration und Schlaf
(am Wochenende)
23:30 Uhr – 08:30 Uhr (9 Stunden)

Damit komme ich derzeit gut aus. Mehr Schlaf lässt sich zeitlich auch nicht so gut einplanen.

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So, nun habe ich genug geschrieben. Ich freue mich über jede Anmerkung, jeden Beitrag, jede konstruktive Kritik und jeden hilfreichen Tipp oder Verbesserungsvorschlag.

Zusammenfassend nochmal kurz meine Ziele und geplanten Änderungen:

Ziele:
• Körperfettanteil auf ca. 10% reduzieren
• Kraft steigern
• Muskeln aufbauen

geplante Änderungen:
• Umsteigen von der ketogenen zur anabolen Diät (im Juli)


Mit freundlichen Grüßen
Dominik "Again" Ellermann