Gewicht steigern

[unfaint]

Habe schon bei Google nach der besten Gewicht Steigerungs-methode durchsucht, aber nicht wirklich eine Antwort gefunden. Die Boardsuche klappt bei mir momentan nicht, bin ich der einzige?
Auf jeden Fall wollte ich mal fragen ob es in Ordnung ist wenn ich 3x12 wdh schaffe, das Gewicht so erhöhe, dass ich dann noch 3x10 oder 3x8 wdh schaffe? Trainiere nach wkm 2er Splitt.

[Heyman]

Die beste Gewichtssteigerungsmethode und auch mMn der beste Trainingsplan für Anfänger ist starting strength. Du machst recht wenige Wiederholungen, steigerst dich allerdings in jeder Trainingseinheit vom Gewicht her. Ordentliche Ernährung und Erholung ist vorausgesetzt. 12 Wiederholungen sind nicht optimal um kräftiger zu werden, also auch nicht um sich schnell zu steigern.

Kurz der Trainingsplan:

Workout A

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5


Workout B

Squat 3x5
Press 3x5
Powerclean 5x3

z.B. montag a, mittwoch b, freitag a, montag b usw...

Ernährung brauchste n gewisses kcal plus wenn du dich konstant steigern willst und ausreichend Schlaf.

[unfaint]

ok, danke. aber mein TP würde ich jetzt nur ungerne umstellen. Mir geht es nur darum wie ich mich am besten steigere, denke mal das 8 bis 12 wdh ganz in Ordnung sind. Wird ja schließlich am meisten empfohlen.

[Heyman]

8-12 für Hypertrophy, <6 für Kraftsteigerung. Wobei es nicht strikt getrennt ist, du hast natürlich bei beidem beides nur eben weniger ausgeprägt. Eine Möglichkeit wäre es, das Gewicht zu steigern wenn du von 3x8 auf 3x12 gekommen bist und so weiter. Andere wäre es, das Gewicht zu steigern und immer bei z.B. 3x10 zu bleiben. Dazu wirste aber vermutlich nur in kleinen Schritten steigern können, also sollteste kleine Gewichte < 1,25 kg zur Verfügung haben.

Es ist sogar notwendig, dass du bei 3x12 das Gewicht steigerst, da du ja ansonsten bald deutlich mehr als 12 schaffen würdest.

[:'D]

Die beste Gewichtssteigerungsmethode und auch mMn der beste Trainingsplan für Anfänger ist starting strength. Du machst recht wenige Wiederholungen, steigerst dich allerdings in jeder Trainingseinheit vom Gewicht her. Ordentliche Ernährung und Erholung ist vorausgesetzt. 12 Wiederholungen sind nicht optimal um kräftiger zu werden, also auch nicht um sich schnell zu steigern.

Kurz der Trainingsplan:

Workout A

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5


Workout B

Squat 3x5
Press 3x5
Powerclean 5x3

z.B. montag a, mittwoch b, freitag a, montag b usw...

Ernährung brauchste n gewisses kcal plus wenn du dich konstant steigern willst und ausreichend Schlaf.

Es ist definitiv ein guter Plan. Aber da die meisten Anfänger keine gute Übungsausführungen haben. finde ich die Wiederholungsbereiche hier nicht optimal -> Verletztungsrisiko...

[unfaint]

Eine Möglichkeit wäre es, das Gewicht zu steigern wenn du von 3x8 auf 3x12 gekommen bist und so weiter.

Ja so werde ich es dann ab jetzt machen.

Was ist denn damit gemeint das der Wiederholungsbereich nicht optimal ist?
Weil man jedes mal das Gewicht steigert oder weil man so wenig wdh macht?

[Heyman]

Um Gewicht zu steigern brauchst du mehr Kraft. 12 Wiederholungen steigern aber tendenziell eher die Ausdauer als die Kraft. Deshalb kannst du nicht so oft die Gewichte steigern wie es mit geringerer Wiederholungszahl und dafür mehr Intesnität (Gewicht) möglich wäre.

Es ist definitiv ein guter Plan. Aber da die meisten Anfänger keine gute Übungsausführungen haben. finde ich die Wiederholungsbereiche hier nicht optimal -> Verletztungsrisiko...

Man startet den Plan so, dass man erst nach 2-6 Wochen beim ursprünglichen 5RM Max angekommen ist, damit man noch die Möglichkeit hat, die Technik zu üben. Hätte ich dazu sagen sollen. Mit zusätzlichen 4 Aufwärmsätzen sollte es dann schon ausreichen.