Trainingsplan

[Cl-Driver]

hey,

ich bin jetzt seid etwa 7 Monaten am trainieren und hab bereits gute Fortschritte gemacht.
Bisher habe ich aber mit einem 3er Split trainiert. Laut einigen Threads ist ein 3er Split ja noch nicht empfehlenswert bei mir.
Daher möchte ich jetzt erstmal auf den WMM-Plan umsteigen und hab dazu ein par Fragen.
So wie ich das verstanden habe ist der Plan ja nur ein grobes Gerüst, dass man an seine Bedürfnissen anpassen kann. Das habe ich hier jetzt mal versucht:

Tag 1
Bankdrücken
Kniebeuge
Wadenheben stehend
Rudern
Bizepscurls - SZ-Stange

Tag 2
Kreuzheben
Latziehen zum Nacken
Schulterdrücken
Trizepsdrücken
Bauchübung

Was haltet ihr von dem Plan? Irgendwas total falsch? Die Arm-Isos möchte ich aufjeden fall mit drin haben..

lG

[:'D]

hey,

ich bin jetzt seid etwa 7 Monaten am trainieren und hab bereits gute Fortschritte gemacht.
Bisher habe ich aber mit einem 3er Split trainiert. Laut einigen Threads ist ein 3er Split ja noch nicht empfehlenswert bei mir.
Daher möchte ich jetzt erstmal auf den WMM-Plan umsteigen und hab dazu ein par Fragen.
So wie ich das verstanden habe ist der Plan ja nur ein grobes Gerüst, dass man an seine Bedürfnissen anpassen kann. Das habe ich hier jetzt mal versucht:

Falsch der WKM Plan ist sowie er dort niedergeschrieben wurde, ein Plan und kein Gerüst für erweiterungen. Wenn man ihn verändert geht der Effekt verloren bzw. man spezialisiert sich auf bestimmte Muskelgruppen. Und vor man etwas verändert sollte man sich Fragen warum und ob es auch sinnig ist.

Tag 1
Bankdrücken
Kniebeuge
Wadenheben stehend Wadenheben zuergänzen macht schon Sinn, aber wenn dann in beiden TE's. Und das eine Zeit lang, am besten mit 2 Übungen in Form eines Blocktrainings.
Rudern
Bizepscurls - SZ-Stange raus

Tag 2
Kreuzheben
Latziehen zum Nacken Schaffst du noch keine Klimmzüge?
Schulterdrücken
Trizepsdrücken raus
Bauchübung Wenn du die Übungsausführungen beherschst wird der Bauch eigent. ausreichend mittrainiert.

Was haltet ihr von dem Plan? Irgendwas total falsch? Die Arm-Isos möchte ich aufjeden fall mit drin haben..

lG

Warum willst du die Armisos den aufjedenfall mit drinnen haben?
Hast du schonmal ohne trainiert?

[Cl-Driver]

Schonmal danke für die Antwort..
Ich finde der WKM-Plan hat ohne Ergänzungen zuwenig Volumen. Da bin ich ja in 30 Minuten durch !?
Klimmzüge dann anstatt Latziehen - ok.
Bauch und Arm-Isos wollte ich mit drin haben, da ich nach zb. Rudern fast nichts im Bizeps spüre (ich versuche immer komplett "aus dem Rücken" heraus zu ziehen)
Macht der Plan so überhaupt keinen Sinn mehr oder wie?

Vielleicht dann einen 2er-Split?

[:'D]

Schonmal danke für die Antwort..
Ich finde der WKM-Plan hat ohne Ergänzungen zuwenig Volumen. Da bin ich ja in 30 Minuten durch !?
Klimmzüge dann anstatt Latziehen - ok.
Bauch und Arm-Isos wollte ich mit drin haben, da ich nach zb. Rudern fast nichts im Bizeps spüre (ich versuche immer komplett "aus dem Rücken" heraus zu ziehen)
Macht der Plan so überhaupt keinen Sinn mehr oder wie?

Vielleicht dann einen 2er-Split?

30 Minuten?
Wie viele Aufwärmsätze machst du?
Wie sehen deine Kraftdaten den aus?

[Weichkekslieferant]

Ich finde der WKM-Plan hat ohne Ergänzungen zuwenig Volumen.

Ähm - dann führe den Plan doch einfach hochvolumiger aus? Sprich: Mehr Sätze. Oder höhere Trainingsfrequenz.

Da bin ich ja in 30 Minuten durch !?

Manche Leute wärmen sich in der Summe 30 Minuten in einer TE auf...

Bauch und Arm-Isos wollte ich mit drin haben, da ich nach zb. Rudern fast nichts im Bizeps spüre (ich versuche immer komplett "aus dem Rücken" heraus zu ziehen)

"Komplett aus dem Rücken heraus zu ziehen" geht beim Bewegungsmuster des Ruderns garnicht. Dazu müssten wahrscheinlich deine Arme gestreckt bleiben.

Macht der Plan so überhaupt keinen Sinn mehr oder wie?

Vielleicht dann einen 2er-Split?

Naja, kann man machen. Gibt einige die eher einen 2er empfehlen würden als einen GK.

[Cl-Driver]

30 Minuten?
Wie viele Aufwärmsätze machst du?
Wie sehen deine Kraftdaten den aus?

5-10 Min Cardio und dann je Muskelgruppe nochmal 1-2 Aufwärmsätze.
Bei den 30min hab ich das natürlich nicht mit eingerechnet..
Kraftdaten sehen jetzt natürlich noch sehr flach aus aber wenn man bedenkt wie ich angefangen habe (184 cm, 64,5 kg, BD 35kg, KH 30kg) finde ich habe ich mich doch schon ganz gut gesteigert:
BD: 50kg
KH: 60kg
Rudern: 45kg

Ähm - dann führe den Plan doch einfach hochvolumiger aus? Sprich: Mehr Sätze.

Was würde dann dagegensprechen einfach noch eine andere Übung einzubauen?

"Komplett aus dem Rücken heraus zu ziehen" geht beim Bewegungsmuster des Ruderns garnicht. Dazu müssten wahrscheinlich deine Arme gestreckt bleiben.

Natürlich zieht man auch etwas mit dem Bizeps aber da finde ich den "Reiz" für zu gering..

Naja, kann man machen. Gibt einige die eher einen 2er empfehlen würden als einen GK.

Gibt es für einen 2er-Split auch sowas wie ein Musterbeispiel?

[mrtn123]

Wie greifst du denn beim Rudern? Im engen Untergriff? Da gehts doch eigentlich ganz gut auf den Bizeps...

[Cl-Driver]

So..

Jetzt aber mal was anderes.. 2er-Split.. Welche Aufteilung wäre denn da am Sinnvollsten?
Hab jetzt mal geguckt und da werden oft Beine zusammen mit dem Rücken trainiert.
Ist weniger sinnvoll oder?

[Weichkekslieferant]

Jetzt aber mal was anderes.. 2er-Split.. Welche Aufteilung wäre denn da am Sinnvollsten?
Hab jetzt mal geguckt und da werden oft Beine zusammen mit dem Rücken trainiert.
Ist weniger sinnvoll oder?

Die Aufteilung ist wegen der prozentual trainierten Muskelmasse pro TE (etwa 20:80) eher unharmonisch. Sinnvolle Aufteilungen sind zB Push/Pull und Oberkörper/Unterkörper. Wobei in letztere Kreuzheben nicht wirklich gut reinpasst mMn.

[mrtn123]

Dann mach es mal frei mit ner Langhantel im engen UG und nicht am Kabelzug...